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足裏が痛い、背中が丸まる……意外と苦手な人が多いヨガの定番【ダウンドッグ】攻略法

  • 2022.5.23
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全身の筋肉を柔らかくすることがダウンドッグマスターへの近道

ダウンドッグを行うときに、どこが一番痛くつらいでしょうか?私のリサーチによると、多くの方が「下半身の筋肉」と答えます。ダウンドックは全身の筋肉をまんべんなく使うため、体のどこかの筋肉が固まっていると、他の部分に負担がかかってしまいます。例えば下半身の筋肉が硬いと、背中が丸まり手首に体重の負担がかかってしまい、長いキープ時間が耐えられなくなってしまいます。これが苦痛でヨガと疎遠になってしまったという話も聞きます。ではどのようにして筋肉を柔らかくするといいでしょう?

ふくらはぎを伸ばすトレーニング

立った状態でも座った状態でもできるストレッチです。必要な方はタオルなどを使ってください。私はお風呂上りの柔軟性が高いタイミングに立って行っています。

1.足を腰幅に広げ、膝を曲げた状態で前屈をします。このときできる限り全身を脱力してください。

ダウンドッグ
photo by Natsumi Koga

2.つま先をつかみ、片足ずつ膝を伸ばす・曲げるを繰り返します。その場で足踏みをするようなイメージです。

ダウンドッグ
photo by Natsumi Koga

3.伸ばしているほうの足のふくらはぎが伸びていることを感じてください。痛気持ちいいくらいの力がちょうどいいと思います。

4.それぞの足を30回ほど伸ばしてください。

コツコツ続ければ必ず変わる!

これだけでOK! 毎日繰り返すうちに必ず柔らかくなります。私自身、ヨガを始めたときと産前産後2年ヨガを休んだときに、このストレッチで下半身をほぐしました。変化を実感するのに少し時間がかかるかもしれませんが、ぜひ継続してみてください。一度体が柔らかくなると、ダウンドッグも気持ちのいいいポーズに変わりますよ。

古賀奈津美

商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消のために始めたヨガと出会う。ヨガを始めて半年後にRYT200を取得。週末のみ活動するインストラクターから、フリーランスのヨガインストラクターへと転身。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在はオンラインヨガ・児童館にてママ向けヨガを実施中。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了

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