1. トップ
  2. レシピ
  3. その食べ方、勿体ないかも?夏野菜の栄養素を無駄なく摂取する方法

その食べ方、勿体ないかも?夏野菜の栄養素を無駄なく摂取する方法

  • 2022.5.23
  • 405 views

夏野菜の魅力とは?

夏野菜、魅力
出典:byBirth

旬の時期には、食べ物の栄養価がもっとも高く、美味しく食べられるといわれています。

夏野菜は、みずみずしいだけでなく、美容や健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています。そのため、栄養素を無駄なく、効率よく摂取できると良いですよね。

調理方法や食べ方などを工夫して、夏野菜を美味しく&賢くいただきましょう!

美容&健康効果抜群!おすすめの夏野菜と、賢い食べ方

おくら

おくら
出典:byBirth

おくらには、水溶性食物繊維である「ペクチン」が含まれています。

ペクチンは、コレステロール値を下げる働きや、胃粘膜を保護してたんぱく質の消化をサポートする働きがあります。さらに、食後の血糖値上昇を抑える働きがあるため、過剰なインスリン分泌を抑えて肥満予防にも役立ちます。

また、抗酸化作用があるビタミンCやβカロテン、カルシウム、鉄も多く含まれています。

おくらを食べるときのポイントは、「茹ですぎない」こと。茹ですぎると、せっかくの栄養成分が流れ出てしまいます。おくらは生でも食べられる野菜なので、サッと茹でるだけでOKです。

また、βカロテンは脂溶性なので、油と一緒に調理すると吸収率を高めることができます。おくらをオリーブオイルで炒めて、にんにく・しょうゆで味付けすると、シンプルに美味しく食べることができるため、おすすめですよ。

トマト

トマト
出典:byBirth

夏は冷たいトマトを生で食べると美味しいですが、実は加熱したほうが効率よくトマトの栄養素を摂取することができます。

トマトに含まれる「リコピン」は、強い抗酸化作用をもつため、病気の予防やアンチエイジングに効果的です。さらに、脂肪細胞の成長を抑えるため、ダイエット効果もあるのだそう。

リコピンは脂溶性で、油と一緒に加熱することで吸収率が高まるため、「トマトのオリーブオイル炒め」や「鶏肉のトマト煮」などの料理でいただきましょう。

トマトジュースにする場合には、亜麻仁油やオリーブオイルを小さじ1程度プラスしていただきましょう。

茄子

茄子
出典:byBirth

茄子の皮の部分には、「ナスニン」というアントシアニンの一種が含まれています。ナスニンは強い抗酸化作用をもち、生活習慣病予防や老化予防に役立ちます。そのため、茄子を使うときは「皮ごと」を基本にしましょう。

また、茄子にはむくみ予防に効果的な「カリウム」も多く含まれています。カリウムは水溶性で、加熱すると効果が弱くなる性質をもちます。そのため、漬物やサラダなど、生食できる食べ方がおすすめです。

暑い季節は、漬物やサラダで茄子をさっぱりといただきましょう。

枝豆

枝豆
出典:byBirth

枝豆は、たんぱく質が豊富で、イソフラボンやビタミンB1、葉酸、カリウムが含まれることが特徴的です。また、大豆には含まれないビタミンCも含まれているため、美肌効果も期待できます。

茹でて食べることが多い枝豆ですが、ビタミンB1や葉酸、カリウム、ビタミンCは水溶性なので、「蒸し焼き」や「焼き枝豆」にして食べるのがおすすめ。水溶性の栄養素も余すことなく摂取することができますよ。また、茹でるよりも味が凝縮されて美味しくなるため、ぜひ試してみてください。

きゅうり

きゅうり
出典:byBirth

栄養が少ないように思われがちなきゅうりですが、カロリーが非常に少なく、カリウムやビタミンC、食物繊維が含まれています。ダイエットにも向いている野菜といえます。

生で食べるのが一般的ですが、特に「ぬか漬け」にすると、ぬかに含まれるビタミンB1も摂取することができるため、おすすめです。

ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素なので、疲労回復効果やダイエット効果が期待できますよ。

ピーマン

ピーマン
出典:byBirth

ピーマンには、ビタミンCやβカロテンが多く含まれています。

また、ビタミンCを熱や酸化から守る働きがある「ビタミンP」も含まれているため、ピーマンは壊れやすいビタミンCを効率よく摂取できる野菜です。ビタミンPは水溶性なので、水にさらし過ぎたり、茹でるのは控えましょう。

βカロテンは油によって吸収率が上がるため、ピーマンは「炒める」調理法がおすすめです。種やワタの部分にも栄養が豊富なので、一緒に調理しましょう。

また、ピーマンは熟すほどにビタミンCやβカロテンが増えるといわれているため、緑ピーマンよりも赤ピーマンのほうが栄養価が高くなります。彩りも良く、熟すことでピーマン特有の苦味や匂いが減少して食べやすいため、ぜひ赤ピーマンも利用してみてくださいね。

夏野菜を食べると体を冷やす?対策について

冷え
出典:byBirth

夏野菜は、水分が豊富に含まれているため、火照った体を冷やす効果があります。そのため、食べ過ぎると体を冷やす原因にもなります。

体が冷えると血液のめぐりが悪くなり、組織や細胞に十分な酸素・栄養素が行き届かず、代謝が悪い体になってしまいます。

夏野菜を食べるときは、以下のような工夫で、冷え対策をおこないましょう。

サラダなど生で食べるときは、「温かいスープ」や「温かい飲み物」も一緒に

温かいスープや飲み物を一緒に摂取すると、胃腸も冷えないためおすすめですよ。

生姜やカレー粉など、代謝を上げる成分を含む食材と組み合わせる

生姜に含まれる「ジンゲロール」は、血流を良くして代謝を上げる働きがあります。カレー粉に含まれる唐辛子にはカプサイシンが含まれ、脂肪を燃やして代謝を上げる効果があります。

生姜炒めや生姜入りスープ、カレー粉炒めや夏野菜カレーなどがおすすめですよ。

いかがでしたか?

美容や健康に役立つ栄養素がたっぷり含まれている、夏野菜。夏野菜を効率よく、そして美味しく食べるための参考にしていただけると嬉しいです。

元記事で読む
の記事をもっとみる