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ナスの人気レシピは?保存方法や栄養も【専門家監修】

  • 2022.5.22
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夏野菜のひとつでもあるナスは6〜9月が旬。漬け物や煮浸し、焼きナスなど、ナスだけで一品料理にするのもよし、豚肉やピーマンなどと一緒に炒め物にするのもよし、味噌汁やパスタ、グラタンなどの具にするのもよしと、レシピのバリエーションも豊富です。ナスのみずみずしさを保つ保存方法もおさえながら、さまざまなナス料理を楽しみましょう。

【特徴】代表品種は「中長ナス」で、在来品種も豊富。旬は6〜9月

ナスはナス科ナス属の野菜で、原産地はインド。日本には8世紀頃に中国から伝わったとされ、古くから親しまれてきた野菜のひとつです。

夏野菜の代表格で、旬は6〜9月とされていますが、ハウス栽培の普及により1年を通して流通。

現在市場に多く出回っている「中長ナス」以外にも、日本各地でさまざまな形や色の品種が栽培されています。

ナスの品種

■中長ナス

代表的な品種で、13〜15cmくらいの卵形。果肉がやわらかく、味にクセがないのが特徴です。煮物、焼き物、揚げ物などさまざまな調理法に使用OK。栽培が容易なため、全国で生産されています。

■丸ナス

コロンと丸いナスで、直径は12〜15cmくらい。果肉がきめ細かく、ずっしりと重いのが特徴で、田楽や揚げ物、焼き物などに用いられます。代表的なのは、京野菜として有名な「賀茂ナス」や、長野県の「小布施(おぶせ)丸ナス」など。

■小ナス

長さ3cmくらいの小さなナスで、別名「一口ナス」。甘みがあり、種が少ないのが特徴です。皮がやわらかく果肉が詰まっているため、漬け物に向いています。山形県の「民田(みんでん)ナス」が有名。

■米ナス(べいなす)

アメリカ(米国)の品種を改良したもので、実が大きく、ヘタが緑色なのが特徴。皮がかたく果肉も締まっていて、加熱しても崩れにくいので、焼き物や煮物に向いています。

■長ナス

長さ20〜30cmくらいの長いナス。皮がかたく果肉がやわらかいのが特徴です。焼きナス、田楽、炒め物、煮物などに向いており、主に西日本や東北で栽培されています。

【選び方】皮の色が濃く、ハリとツヤのあるものが良品

皮は鮮やかな濃い紫色でハリとツヤがあり、しわや傷や変色のないものが良品。実はふっくらとして弾力があり、同じ大きさなら重みのあるものを選びましょう。

ヘタは切り口がみずみずしくしっかりとしたもの、ヘタにトゲがある品種ならトゲがピンと尖っているものが新鮮です。

【保存】ラップ&新聞紙で包んで野菜室で保存を。冷凍保存は焼いてから

ナスは乾燥と低温に弱いので、1本ずつラップして新聞紙やペーパータオルで包み、野菜室で保存を。1週間程度もちますが、冷やしすぎると皮や果肉がかたくなって風味も落ちるので、早めに食べましょう。

使い切れない場合は冷凍保存も可能です。生のまま冷凍する方法もありますが、味や食感が落ちてしまうので、焼きナスにして冷凍するのがおすすめ。魚焼きグリルなどで全体に焦げ目がつくまで焼き、皮をむいてよく冷まします。ピッタリとラップで包み、冷凍用保存袋に入れることで約1か月保存可能です。

使うときは自然解凍または電子レンジで解凍を。しょうゆやドレッシングをかけて食べたり、味噌汁や炒め物に加えたりしましょう。そうめんやうどんに添えてもいいですね。

【栄養・効果】90%以上が水分。高血圧などの予防に効果

ナスの可食部100gあたりのエネルギーは18kcal。実の90%以上が水分で栄養価は低めですが、ビタミン類やミネラル類をバランスよく含んでいます。

皮の紫色は「ナスニン」というアントシアニン系の色素で、ポリフェノールの一種。ナスニンには抗酸化作用があり、動脈硬化や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防が期待できます。

【食べ方】油を通すと色も味もよくなる。豚肉との相性も抜群

ナスにはアクがあって変色しやすいので、切ったらすぐに水にさらしてアク抜きするとベター。揚げたり炒めたりするときは、水気をよく拭き取ってから使いましょう。

味に強い特徴がないので、焼きナス、煮浸し、田楽、味噌汁、浅漬け、グラタン、ラタトゥイユ、パスタ、麻婆茄子など、和洋中で幅広く活躍します。

なかでも油との相性は抜群。油を通すと色も味も良くなるので、揚げ浸しや天ぷら、炒め物などもぜひ楽しんでください。

また、相性のいい豚バラ肉(または豚ひき肉)と合わせて、味噌炒めや甘辛炒めにするのもおすすめ。ピーマンや玉ネギも加えれば、野菜もたっぷり摂れるスタミナメニューになりますよ。

レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修:内山由香

「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる たんぱく質のつくりおき&らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』(西東社)『朝10分!中高生のラクチン弁当320』(学研プラス)など著書多数。

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