【診断】どんなときにへこみがち？下がりまくった自己肯定感はこうしてアップ！

「私なんて…」と自己肯定感は低いときもあるのが当たり前。下がってしまったときのために、上げる術（すべ）さえ知っていればいい。どんなときに自己肯定感が下がっているのか、自分の心の声に耳を傾けて。

Aタイプ：幸せマウントされてへこみがち

気にしちゃダメとわかっていても、今の自分は幸せなのか、充実しているのかを、周囲と比較することで評価してしまう。落ち込む情報を自ら検索してまた落ちるという悪循環に。

1.自分で自分を8秒間セルフハグをする

自信がないなと感じるときは、右手で左肩を、左手で右肩をぎゅーっと抱きしめながら「大丈夫。大丈夫」と声をかけましょう。すると幸福をもたらす3大神経伝達物質が分泌。幸福感がUPすると心に余裕が生まれ、自分にも、人にもやさしくなれます。

2.理想の生活をリスト化しておく

ハーバード大学の研究では、具体的な目標を立てそれを書き出している人は、そうでない人に比べて10倍近い成功を手にできることがわかっています。夢や目標があるなら、箇条書きでリスト化していきましょう。目標が明確になり、夢を実現する力が強くなります。

3.足の裏をしっかり大地につけて立つ

①目を閉じ足を肩幅に開き、大地をしっかり踏みしめて立つ。②おへその下にある「丹田」に手のひらを当てゆっくりと息を吸い、長く細く吐く。③鼻からゆっくり大きく息を吸う。④ゆっくりお腹を凹ませながら息を吐ききる。この瞑想を毎日続け、心を落ち着かせましょう。

Bタイプ：能力が劣っているとへこみがち

他人に迷惑をかけたくないと人一倍思っているアナタ。迷惑をかけてしまう自分=能力が低いと思い込み、一度、負の思考ループにハマったらなかなか抜け出せないなんてことも。

1.おでこを5本指で叩きマインドセット

5本指を広げて自分のおでこに置き、1秒ごとにおでこを軽く叩きます。このリズムをネガティブな思考が消えるまで続けて。おでこを叩く簡単な単純作業を行うと、その刺激に意識が向きます。ほんの10数秒でストレスを感じていた原因を忘れマインドセット！

2.「自分に○！」を口グゼにする

自分に価値があると思える自尊感情が安定しているとき、私たちは自分の個性や人柄を認め大切にすることができ「私ってなかなかいいよね」と自分を尊ぶことができます。「自分に○」と言うたび、自尊感情はUPしていきます！「今も○」、「未来も○」でいきましょう。

3.ストレス解消法のリスト作る！

ストレスを感じたときすぐに実行できる「解消法リスト」を作成。散歩する、お茶を飲むなど、思いつくままリストアップして。書き出す作業そのものが脳の認知機能をつかさどる前頭葉を活性化させ、不安やストレスに反応する扁桃体の活動を抑えます。

Cタイプ：他人と容姿を比べてへこみがち

お友達と撮った写真も、自分の写りが気になってしょうがないアナタ。いろんなことがうまくいかないのは、自分の容姿のせいでは?と悩んでしまいがちな傾向にあります。

1.鏡の中の自分に前向きな言葉を！

鏡に映る自分を見てどう感じるかによって、自己肯定感の変化を感じることができます。「今日も朝からいい笑顔」などとポジティブな言葉で自分自身を幸せへ導く自己暗示をかけましょう。〝快〟の気分で自分の顔と向き合うとポジティブな面に目がいくように！

2.体をぶらぶらさせながらリラックス状態に

神経が高ぶった状態が続くと、全身の筋肉がこわばっていきます。そんなときは体をぶらぶら&ぐるぐるした動きをすると筋肉がほぐれ、副交感神経の動きがよくなりリラックス。腰と腕を左右に回転させて、ぶらぶらさせるだけでも効果的。メンタルが安定しますよ。

3.今日のよかったことを3つ書き出す！

1日3ついいことを書く〝スリーグッドシングス〟を実践してみて。SNSに投稿するのもOK。これを3週間続けていくと、脳はいいことを勝手に探すようになります。プラス思考が生まれると直感力が研ぎ澄まされ、自己実現も加速。幸運を引き寄せやすくなります。

教えてくれたのは

心理カウンセラー中島輝先生

自己肯定感の第一人者。上場企業の経営者やアスリートなど15,000人を超えるクライアントにカウンセリングやコーチングを行う。近著に『毎日みるだけ! 自己肯定感365日BOOK』（SBクリエイティブ）

掲載：2022年5月号「私たちの下がりまくった自己肯定感をなんとかしてください!」

取材・文／橋本範子イラスト／村澤綾香チャート制作／ホーリー☆knight