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雨の日でも大丈夫!お部屋の中で手軽にできる有酸素運動

  • 2022.5.14
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有酸素運動を行うことで得られる主な効果

お部屋の中でできる有酸素運動をお伝えする前に、まずは「有酸素運動を行うことで得られる効果」について改めてお伝えしておきましょう。

有酸素運動を行うことで得られる主な効果として、以下のようなものが挙げられます。

  • ダイエット効果
  • 「疲れにくいカラダ」に
  • ストレス解消効果

ダイエット効果

有酸素運動では、糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われるようになります。

脂肪はその中に含まれている酸素の量が糖質と比べて少ないので、それを燃焼させるにはより多くの酸素が必要となります。有酸素運動を行うことで、脂肪を燃焼させることができ、ダイエット効果につなげることができます。

「疲れにくいカラダ」になる

有酸素運動を行うことで心肺機能を向上させることができるので、「疲れにくいカラダ」にすることができると言えます。

ストレス解消効果

有酸素運動を行うと、「セロトニン」という神経伝達物質の分泌が活性化されるようになります。

セロトニンには精神を安定させる働きがあることから、ストレス解消効果も期待できると言えます。

ストレス解消効果
出典:byBirth

お部屋の中で「手軽」に「短時間」でできる有酸素運動2つ

それでは雨の日でもお部屋の中でできる有酸素運動をご紹介していきましょう。

ここでご紹介する有酸素運動は、「エアロバイク」や「ステップ台」など一切不要です!トレーニングツール無しで手軽にできるものです!

しかも、いずれも5分以内で終えることができるので、「時間がなくて、なかなか有酸素運動ができない」という方にもお勧めです!さらに、飛んだり跳ねたりしないので、周りにご迷惑をおかけすることもありません!

有酸素運動を行うにあたって、1つだけ注意点があります。なるべく滑りにくい床を選んで、周りに障害物などがないことを確かめた上で行うようにしましょう。

準備はよろしいでしょうか?では、始めていきましょう!

(1)その場ウォーキング → マウンテンクライマー

その場ウォーキング
出典:byBirth

まずは1分間、「その場ウォーキング」をします。その名の通り、その場で軽く足踏みをするように歩くだけです。

マウンテンクライマー
出典:byBirth

1分経ったら、「腕立て」の体勢でもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います(写真上参照)。

頭から足までを結ぶラインを一直線にキープしながら、もも上げ動作を行うようにしましょう。

ムリなく続けられるペースで行うようにしましょう。

〈その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒〉を1セットとし、3セット続けて行うようにします。

(2)その場ウォーキング → パンチラッシュ

パンチラッシュ
出典:byBirth

その場ウォーキングを30秒間行ったら、上の写真のようにストレートパンチを左右交互連続で繰り出す「パンチラッシュ」を30秒間行います。

足幅を肩幅程度に広げて骨盤を固定させた上で、上体を左右交互に捻るようにしてパンチを放つようにします。

パンチラッシュも、やはりムリなく続けられるペースで行うようにします。

ただパンチを繰り出すのではなく、「イライラ」や「モヤモヤ」を打ち消すイメージでパンチを繰り出すようにしてみましょう!

〈その場ウォーキング30秒 → パンチラッシュ30秒〉を1セットとし、3セット続けて行うようにします。

有酸素運動を効果的に行うために覚えておきたいポイントとは?

有酸素運動を行う際、呼吸が激しく乱れるような強度で行っていませんか?確かに「運動している感」はありますが、残念ながら先ほど挙げたような効果は期待できません。

なぜなら呼吸が激しく乱れるほどの強度では、体内に十分な酸素が行き届かないまま運動が行われることになるので、むしろ「無酸素運動」と言えるからです。

「有酸素運動」とは、その名の通り体内に十分な酸素が行き届いた状態で行われる運動です。そのため有酸素運動を効果的に行うためには、強度を上げすぎないようにすることがポイントです。

具体的には、「少しキツイ」と感じられる強度が有酸素運動に適していると言われています。

有酸素運動
出典:byBirth

有酸素運動で効率よく脂肪を減らす方法

有酸素運動は脂肪を燃焼させることができるので、ダイエット効果が期待できます。

有酸素運動で効率よく脂肪を減らすには、全身の筋肉を鍛える筋トレを行った後で有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングでもあると言われています。

そのため筋トレ後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、20分も行わなくても効率よく脂肪を減らすことができると言えます!

有酸素運動を効果につなげるためにどのくらいの頻度で行うべきか?

頻度
出典:byBirth

今回は、お部屋の中でもできる有酸素運動を2つご紹介しました。有酸素運動を効果につなげるには、週3回行うようにするとよいでしょう。

雨の日が続くとどうしても気分も沈みがちになりますが、軽くカラダを動かせばセロトニンが分泌されるようになるので、すっきりした気持ちに変えることもできます!

是非続けてみてくださいね!

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