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ダイエット中でも食べられるキャンプ飯!太らない為の注意点も紹介!

  • 2022.5.9
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キャンプ飯は太る!?

大自然の中、気の合う仲間たちとキャンプを楽しみ、おいしいキャンプ飯に舌つづみ。帰宅してから体重計を見て愕然とした、という経験ありませんか?

キャンプ飯はカロリーが高いから太るのかというと、それは根本的な原因ではありません。「おいしい。楽しい」という高揚感や、キャンプという非日常の空間が、日常ではセーブの効く食事をセーブできなくしてしまう、つまり「ついつい食べ過ぎてしまう」ことが原因です。

特にダイエット中は、キャンプを楽しみながらも量やカロリーを考慮したり、糖質をおさえた食べ方を工夫しましょう。そうすれば「太りにくく、胃もたれもしない」キャンプ飯を味わえます。

太らないためには?

キャンプ飯で太らないために、何に気を付ければ良いのか解説していきます。どれもすぐに実践できるものばかりなので、ダイエット中に作るキャンプ料理の参考にしてみてください。

肉の脂質が低いものにする

キャンプ飯の醍醐味、バーベキューの代表的な肉といえばカルビやスペアリブですが、これらは脂質が高く、高カロリーです。そこでおすすめなのが鶏肉。牛肉や豚肉と比べ脂質が少なくカロリーをおさえられます。グループキャンプの場合、バーベキュー用の肉の中に鶏肉も用意して、ダイエット中の人はなるべく鶏肉中心に食事をすれば、カロリーをおさえながらバーベキューを楽しめます。

副菜を用意する

空きっ腹の状態でビールを飲んだり肉をガツガツ食べると、一気に吸収してしまい太りやすくなります。バーベキューでも野菜は用意しますが、焼かなくても食べられる副菜を持っていくと、メインの前に食べてお腹を落ちつかせられるので、がっつり食べてしまう危険を回避できます。血糖値が急上昇しない低糖質のものが望ましく、サラダ・キムチ・ピクルス・漬物・野菜スティックなどがおすすめです。

タレを使わない

バーベキューや焼き肉に欠かせないタレも、実はカロリーや糖質が高く、太りやすくなる原因の一つです。なのでタレは使わず、しょうゆや塩コショウなどの低糖質な調味料で味付けをしましょう。塩はクレイジーソルトや抹茶塩のようにバリエーションが豊富なのでさまざまな味を楽しめます。しょうゆにわさびやしょうがを加えても良いですね。

ダイエット中にもおすすめのキャンプ飯【肉】

肉は全般的に糖質が低く、糖質制限ダイエットが目的の場合は特に接種制限は必要ない食材です。ただし、カロリーと脂質は高いものもあるのでそちらは注意。部位によっても違いますが、基本的には牛肉>豚肉>鶏肉の順番で、左ほどカロリーと脂質が高いです。なのでダイエット中には断然鶏肉がおすすめ

またハム・ソーセージ・ウインナーなどの加工肉は糖質が高めなので、ダイエット中は量をひかえましょう。

手羽先

肉系おつまみの代表格である手羽先はバーベキューのレパートリーにもおすすめ。レシピはオーブン調理ですが、オーブンで焼くところを焼き網で焼けばOKです。

【材料(10本分)】
・鶏の手羽元 10本
・塩コショウ 少々
(漬け込みタレ)
・にんにくチューブ 小さじ1/2
・しょうゆ 小さじ2
・ウスターソース 大さじ2
・トマトケチャップ 大さじ1
・ハチミツ 小さじ1
・酒 小さじ1
【作り方】
1. 手羽元の骨の両側に包丁かキッチンバサミで切り込みを入れてから塩コショウを揉み込む
2. ビニール袋に漬け込みタレの材料を入れる
3. 2に手羽元を入れてビニールの上からよく揉み込む
4. 空気を抜きながら袋の口を閉じ、1時間以上冷蔵庫で寝かせる
5. クッキングペーパーを敷いた天板に手羽元をならべる
6. 210度に予熱したオーブンで25分焼いて完成
※焼いている途中で10分おきにビニールに残ったタレをかけると照りが出る

タンドリーチキン

予め下ごしらえをしておき、漬け込んだ鶏肉ごと持ち込めば、あとはアルミホイルに包んでバーベキューするだけの料理です。包むときにスライスオニオンを敷くのもおすすめ。家庭で調理するときは油をひいたフライパンで応用できます。

【材料(4人分)】
・鶏肉(むねorもも) 300~400g
・にんにくチューブ 約3cm
・しょうがチューブ 約1cm
・カレー粉 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・プレーンヨーグルト 大さじ3
【作り方】
1. ジップロックにカレー粉・しょうゆ・ヨーグルト・にんにく・しょうがを入れて袋の上から揉み混ぜる
2. 1に一口大に切った鶏肉を入れ、冷蔵庫で1~3時間寝かせる(ジューシーにしたい場合は一晩)
3. 漬け込んだ鶏肉をアルミホイルで包み、焼き網で焼いて完成

ダイエット中にもおすすめのキャンプ飯【魚介】

魚介類は低糖質・低脂質で高タンパクなものが多く、ダイエットにおすすめの食材です。バーベキューの時には肉よりも魚介類をメインに食べるようにするのも、カロリーコントロールの一つの方法です。

鮭のホイル焼き

ホイル焼きは切り身をふっくらと焼き上げ、いっしょに包んだ野菜に魚の旨味が染みるので、簡単で美味しい料理です。具材がホイルに包まれているので皿が汚れにくく、片付けの手間が減る点もうれしいポイントです。

【材料(2人分)】
・鮭切り身 2切れ
・もやし 適量
・えのき 1袋
・しめじ 1/2袋
・玉ねぎ 1/2個
・バター 10g
・塩コショウ 適量
【作り方】
1. 玉ねぎを薄くスライス、しめじ・えのきは石づきを切り、ほぐしておく
2. 30×40cmほどの面積に余裕のあるアルミホイルを用意
3. 2の上にもやし・玉ねぎ・鮭・キノコ類の順番で乗せ、塩コショウをかける
4. 一番上にバターを乗せてホイルを閉じる
5. バーベキューコンロで焼いて約10分で完成

ガーリックシュリンプ串

このレシピでは殻付きのエビを使用しています。殻をつけたままにするのは旨味を封じ込めるだけでなく、剥く手間がかかるため、早食い防止になりダイエットにもつながるためです。油も使用していないので脂質もおさえられたレシピです。

【材料(6串分)】
・エビ 24尾
・塩コショウ 適量
・レモン 1個
・にんにくペースト 20g
【作り方】
1. エビは背面をカットし背ワタを取る
2. 1に塩コショウとにんにくペーストをまぶす
3. 串に刺してバーベキューコンロにかける
4. 火が通ったところでレモンをしぼって全体にかけ完成

ダイエット中にもおすすめのキャンプ飯【野菜】

野菜やキノコ類は食物繊維が豊富で低糖質な食材です。野菜を多く食べると血糖値の急上昇をおさえ、脂質や糖質の吸収をおだやかにするとされています。肉や魚も合わせながら、野菜の比率を高めにすればカロリーもおさえられたバランスの良い食事を楽しめます。

紹介するレシピはどちらも焚き火やバーベキューコンロの炭に突っ込めるホイル焼きです。焚き火を楽しみながら、またバーベキューを味わいながら、ほぼ放置の状態で作れるお手軽料理です。

キャベツのホイル焼き

キャベツを1玉丸々使ったダイナミックなレシピです。大胆な見た目ながら作り方はシンプルで、中に入れる具材はアレンジできるので自分だけのレシピを開発することもできます。くりぬいて出したキャベツは網焼きにしたりサラダにしても良いですね。

【材料(キャベツ1玉分)】
・キャベツ 1玉
・チーズ 適量
・ミートソース 適量
【作り方】
1. キャベツの上部分をカットし、下部分をくりぬいて器のようにする
2. くりぬいた部分にミートソースとチーズを入れる
3. 1でカットしたキャベツでふたをする
4. アルミホイルで4~5重にしっかりと包む
5. 炭の中に入れて1時間ほど焼く
6. トングなどで外側から押して柔らかければ完成

玉ねぎのホイル焼き

玉ねぎをホイルで包んで炭に突っ込んで放置するだけのお手軽レシピ。それだけでトロトロの玉ねぎが完成します。お好みで塩やしょうゆ、ポン酢をつけて食べるのもおすすめ。

【材料(1人分)】
・玉ねぎ 1玉
【作り方】
1. 玉ねぎの外皮を剥き、きれいに洗う
2. アルミホイルで全体をしっかりと包む
3. 炭の中で約1時間焼いて完成

思いっきりキャンプ飯を楽しもう!

キャンプでは仲間や家族と楽しくキャンプ飯を味わいたいもの。だからこそ、カロリーを気にせず食べられるよう工夫しましょう!ぜひ今回紹介したレシピを活用して、キャンプを楽しんでくださいね。

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