お腹だけぽっこりを解消…くびれのあるメリハリボディになる簡単習慣20選

美しいくびれは1日にしてならず。今までに何度もお腹痩せを試みたけれど、途中で挫折したというかたがほとんどではないでしょうか。また、お腹だけなぜかぽっこりというかたも多いのでは？ そこで、ズボラさんでも続けやすいお腹痩せ習慣をまとめました！

“くびれ番長”のくびれ作りの極意。

20代の頃より30代の今の方がボディバランスが良くなったと言うのは、“くびれ番長”ことボディメイクトレーナーの扇田純さん。

今回は“くびれ”に特化したプログラムを考案してくれた。

扇田純さん くびれを作るために必要な、腹斜筋、腹直筋、広背筋を効率よく使い鍛えます。連続でもいいし、1日おきでもいいので、週3ペースで行いましょう。継続することが大事なので、頑張って続けてみてくださいね。

【YOGA】半魚王のポーズ（左右各5呼吸）

腹直筋、腹斜筋を刺激しながら呼吸が深まっていくポーズ。体の使い方に左右差がある人が多いので、捻りにくい方向は少し長めにやってもいい。

1．長座になる。左脚の膝を立たせ、左足を右脚の外側に置く。背中を丸めないで。
2．左手をお尻の後ろの床へ軽く置き、右肘を左膝に当て、両手を開いて上半身を左側に捻る。視線は斜め後方に。そのまま5呼吸。反対側も同様に。

【WORKOUT】ツイスト腹筋（左右各10～15回）

ツイストの動きは、お腹を引き締めつつ、くびれ作りにも効果あり。上げた脚の位置をキープして、上半身だけ動かすようにするのがポイント。首に力が入らないように注意して。

1．両手は頭の後ろに置いて仰向けに。左脚をできるだけ垂直に上げる。右脚はまっすぐ伸ばしたまま。できない人は多少右膝を曲げてもOK。
2．息を吸い、吐きながら腹斜筋、腹直筋を使って上半身を左側に起こす。1、2を10～15回繰り返す。反対側も同様に。

【MASSAGE】脇腹肉流し（30回）

日常生活ではあまり使わない脇腹。姿勢が悪い人は特に縮こまって流れが悪くなっているので、滞ったリンパや血液を流すイメージで行おう。お風呂上がりが特におすすめ。

膝立ちになる。両手にクリームやオイルを塗り、手のひら全体を使ってマッサージ。両サイドの胸の下の肋骨から骨盤まで、脂肪を移動させてくびれラインを作るイメージでマッサージ。ちょっと強めの圧で30回繰り返す。

※ 『anan』2021年6月30日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・サユリ（ヌーデ） 取材、文・板倉ミキコ（by anan編集部）
※ 2021年6月23日配信

“くびれ番長”の独自メソッド

こちらも引き続き、“くびれ番長”ことボディメイクトレーナーの扇田純さんに独自のメソッドを教えていただきました。

【YOGA】タツノオトシゴのポーズ（左右各5呼吸）

デスクワークが多い人は猫背になりがちなので、深い呼吸を繰り返して背中側を緩めて。筋トレの準備ができるだけでなく、リンパの流れも促進し、デトックス力がアップ。

1．仰向けになり、両肘を掴んで頭の上に置く。両膝を立て、右脚を左膝にかける。

2．肩が浮かないように気をつけ、ゆっくりと下半身を左側に傾ける。そのまま5呼吸キープ。体側が伸びるのを感じて。反対側も同様に。

【WORKOUT】スーパーマン（10秒×3セット）

広背筋とお尻の筋肉を使って、背中が引き締まるのを感じながらゆっくり行うと効果的。腰が痛い人は、無理をせず痛くない程度の高さで止めよう。

1．うつ伏せになり、両足は腰幅に開き、両腕はバンザイ。
2．お尻にしっかり力を入れたまま、息を吐きながら両腕、両脚を上げる。視線は斜め下に向け、頭をしっかり起こして。その状態で自然な呼吸をしながら10秒キープ。3セット。

おおぎだ・じゅん ボディメイクトレーナー、「J’s Beauty Studio」代表。近著に『くびれ番長の21日間で試着室でも自信が持てる私になる』（講談社）。インスタグラムは@jun_oogida

ブラトップ￥9,680（ジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL：03・5720・8256） レギンス￥6,900 ※同色ブラトップとセット（YES／KIT） ピアスは本人私物

※ 『anan』2021年6月30日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・サユリ（ヌーデ） 取材、文・板倉ミキコ（by anan編集部）
※ 2021年6月23日配信

テニスボールで、美シルエット

数多くの女優やモデルのパーソナルトレーナーを務めるKAORUさんが提唱する“テニスボールリリース”。テニスボールを使って筋膜を緩め、筋肉を動かしやすくすることで、美しいボディラインに導くというもの。

KAORUさん 筋膜とは、全身の筋肉を覆っている膜のこと。日頃の生活習慣やクセによって、筋膜がこわばり、筋肉が凝り固まってしまうことで、気づかぬうちにカラダが歪んでしまい、さまざまな不調を招いてしまうのです。特に現代人は同じ姿勢を長時間続けることが多く、骨盤が前傾もしくは後傾している人がほとんど。その歪みを正すにはまず筋膜と筋肉のこわばりを取ることが大事で、それをいちばん効果的にできるのがテニスボールなんです。自分の手ではなかなか届きにくい箇所に、ボールを当てたり、挟んだり、転がすことで筋膜がほぐれて、筋肉が動きやすくなります。すると歪みをはじめ、骨格を本来あるべき形に戻すことができ、姿勢も矯正され、ボディラインが劇的に変化します。

“ウエストが細く”なる基本エクササイズ

KAORUさん 足裏には、かかとの骨から5本の指の付け根の骨に向かって“足底筋膜”が広がっています。この筋膜をテニスボールで緩めると、筋肉が動き、足裏のアーチが正しく形成され、重心が上に移動、骨盤の歪みが解消されるんです。また、足裏とふくらはぎはひと繋がりの筋膜ラインで覆われているので、一緒にリリースすることで、骨盤が正しい位置に戻りやすくなり、くびれやすくなります。

足裏リリース

靴を履いて生活する私たちの足底筋膜は硬くなっていて、アーチも潰れがち。アーチが潰れていると衝撃をうまく吸収できないので、カラダのバランスも崩れる。足の指を伸ばしたり開いたり、足底筋膜を緩めるメンテナンスを日課に。

【STEP1】10回

両足をそろえて立ち、手をカラダの後ろで組む。テニスボールを指の付け根あたりで踏み、かかとを床につける。ボールを踏んだ足の指でグー、パーを繰り返す。慣れるまでは膝を曲げたり、かかとを少し浮かせてもOK。

【STEP2】各10往復

反対の脚を後ろに引く。親指の先からかかとまで、指の骨に沿うようにボールを転がして、かかとまできたら指先に戻る。転がしながら指を開くと、アーチが形成されやすくなる。人さし指、中指、薬指、小指でも同様に。

【STEP3】5秒

緩んだ足裏の筋肉をさらにほぐすために、足首をブラブラと振って解放させる。反対の足も同様に1～3を行う。

KAORUさん フィットネスクリエイティブディレクター。STUDIO Aproを運営する傍ら、Apro ACADEMYを主宰。フィットネス指導歴37年を誇る。著書『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』（幻冬舎）は8万部超え。

※『anan』2020年11月4日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・浜田あゆみ（メランジ） モデル・折目真衣（LIGHT MANAGEMENT） イラスト・徳永明子 取材、文・鈴木恵美（by anan編集部）
※ 2020年11月2日配信

おしり筋を伸ばしてぺたんこお腹

整体×ストレッチ×筋トレの3つの効果を一挙に得られる「おしり筋伸ばし」を骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんに教えてもらいました。整体を基に考案されたメソッドで、激しい動きではないから運動が苦手な人も大丈夫。

STEP1：骨盤の歪み&股関節をほぐす

左右各3～5呼吸
骨盤の左右差や、猫背、反り腰に繋がる前後の差は誰にでもあるもの。まずは股関節をほぐして骨盤を整えよう。股関節や中臀筋、そけい部をじんわりと刺激して上半身と下半身の連動性を高めれば、整体効果アップ！

1、正座の状態で、床に手をつく。
正座をしてお尻に重心をのせたまま、上体を軽く前傾させて、頭よりも前方に両手をついて上体を支える。視線は手より少し先に向ける。この時、おしり筋は収縮している状態。

2、片脚だけ後ろに伸ばす。
左脚を後ろに伸ばし右膝を外側に向ける。左足は小指まで床につけるとベター。息を吐きつつお尻を下ろし左右に振る。両手で床を押して行うと背中痩せにも有効。逆側も同様に。

股関節が硬い人は…
伸ばした脚と逆側のお尻を左右に揺らして床から浮いた時に痛みを逃がす。どうしてもお尻が浮いてしまう人は無理をせずお尻の下にタオルを敷き、しっかり座って行うと効果的。

STEP2：骨盤を引き締める

左右各3～5呼吸
骨盤まわりがほぐれてインナーマッスルをきちんと使えると骨盤が締まりやすくなり、念願のウエストのくびれが出現！ 呼吸とセットで行えば骨盤周辺の大腰筋や腸骨筋が横隔膜に引き上げられ、お腹からお尻にかけてのメリハリが際立つ。

1、床に座り、両膝を左に倒す。両手を体の後ろにつく。
最初に立て膝で座ってから両膝を左側に倒し、両手を後ろについて上体を支える。顔は正面に向けて、あごを軽く引いておく。肩は力を抜いて、すとんと下ろしておく。

2、下の左のお尻を体の中央にずらし、右のお尻を動かす。
腰を左にひねって左側の骨盤を体のセンターラインまでずらし、お尻の右側を浮かせる。鼻先から骨盤の下側までが同一直線上になるように骨盤や顔の位置を微調整。

3、右手を床から離し、指先を見ながら弧を描くように動かす。
後ろについた右手を、大きな弧を描くよう上部に動かして、左手の横につく。手を動かしている間、視先は指先を追いつつ、手の動きに合わせて上体の向きを変える。

4、体をひねった状態で、息を吐きながらキープ。
手を床につけてからお腹まわりのひねりを意識して、息を吐き姿勢を保つ。右膝で床を押す。視線は右足のかかとの方に。見えなくてもいいので、イメージが大切。逆側も同様に。

Naokoさん 骨盤矯正パーソナルトレーナー。ヨガインストラクターや整体師などの資格を保持。著書に『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研）など。

※『anan』2021年1月27日号より。写真・内山めぐみ ヘア&メイク・鈴木 翠 取材、文・門上奈央（by anan編集部）
※ 2021年1月24日配信

背中の“痩せスイッチ”をオン！

くびれを手に入れるためには、腹筋などでお腹を鍛えるのが効率的だと考えがち。しかし、実は背中を鍛えることこそが、メリハリボディを手に入れる最短ルートだという。ヨガクリエイターのayaさんに背中の「痩せスイッチ」の刺激について教えてもらいました。

ayaさん 肩甲骨まわりには、脂肪を燃えやすくする細胞（褐色脂肪細胞）が多く存在。刺激を与えることで細胞を活性化させ、代謝を上げることができます。また、肩甲骨に柔軟性が生まれると、肋骨が引き上がり、姿勢が改善され、くびれが出現。健康的で美しい体に近づくことができますよ。“手のひら返し”は、毎日行うことが大切。毎日続ければ、年齢問わず、必ず体は変わってくれます。

“手のひら返し”基本のポーズ こんにちは体操（10回×3セット）。

手のひら返しをしながら、太陽に向かって「こんにちは！」と挨拶するように、胸を大きく開く動作。肩甲骨をしっかりと寄せることで背中が刺激され、全身のめぐりがよくなるのを実感できる。二の腕痩せにも効果あり！

1．足を肩幅に開き、力を抜いてまっすぐ立つ。息を鼻から吐きながら手を体の前に自然に下ろし、脱力した状態に。
2．鼻から息を吸いながら、親指から手のひらを返し、腕を後ろに引く。肩甲骨をグッと寄せ胸を開き「こんにちは！」と言うイメージで。親指はできるだけ外側に。反動を使わず、無理のないところまで開こう。

肩を寄せて効果がアップ！ ちはちは体操（10回×3セット）

「こんにちは体操」に慣れてきたら、さらに負荷を上げた「ちはちは体操」にトライ。肩と肩をグッと寄せるイメージで、パタパタと腕を動かそう。こちらも10 回×3セット行って。

「こんにちは体操」の胸を開いた状態からスタート。そこからさらに肩甲骨をグッと寄せて、両手の甲をくっつけるイメージでパタパタと腕を動かそう。肩が上がらないように注意。テンポよく、リズミカルに行おう。

ayaさん ヨガクリエイター、ヨガスタジオ「Syaraaya代官山」主宰。オリジナルメソッドは、「必ず変われる」と定評あり。著書に『一気にくびれる ayayoga背中革命』（主婦の友社）など。

ブラトップ、レギンス上下セット￥6,900（共にYES／KIT）

※『anan』2021年6月30日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・高取篤史（SPEC） 取材、文・澤 薫（by anan編集部）
※ 2021年6月24日配信

楽しい！ お腹に効くフラフープの回しかた

フープダンサーの香里さんにくびれ作りにぴったりなフラフープの回しかたを教えてもらいました。

香里さん フラフープを回し続けることでインナーマッスルが鍛えられます。また、1分間の消費カロリーは約7kcalで、30分回すと210kcalの消費が可能。ステップを踏むなどプラスαの動きを加えると、フィットネス効果が飛躍的に増すこともわかっています。基本的な回し方としては体を前後、もしくは左右に押し出す方法があり、どちらの場合も、串が頭から体幹を通って足に突き刺さっているようなボディイメージを持ちながら行うと、正しい姿勢が保てますよ。

香里さん サイズや重さが合わないものを選ぶとうまく回せなかったり、体に負担をかけることも。初心者はある程度の重さがある、滑り止めのテープが巻かれたものがおすすめです。また、楽しみながらできるところもフーピングの魅力のひとつ。音楽に合わせて行うなど気分が上がる方法を見つけて、1日に3分でも、5分でも構わないので続けることが大切です。

基本の回し方

まずは下記を参考にしてフラフープを回してみよう。ウエストで回す場合、腰は前後または左右の直線運動になるため、腰は回さないよう注意。うまくできない場合はフープなしのエアフープで動きの確認を。

1．足を肩幅程度に開き、片足を半足～1歩ほど前にずらす。
2．フープを水平に構え、おへその高さで背中にぴったりとつける。
3．片方の手を少し後ろに引き、勢いよく水平に押し出す。
4．フープを押し出したらおへそを前後に一定のリズムで動かす。

上記の動きがうまくできない人は…「横の動き」で挑戦

1．左右の足が一直線になるよう、肩幅程度に開く。
2．フープを水平に構え、おへその高さで背中にぴったりとつける。
3．片方の手を少し後ろに引き、勢いよく水平に押し出す。
4．フープを押し出したら、腰をひねらず一定のリズムで左右に揺らす。

香里さん フープダンサー、ベリーダンサー。2007年に設立された日本初のフラフープ&フープダンス教室「フープ東京」のインストラクターとして、指導やメディア&イベントに出演するなど幅広く活動している。

※『anan』2021年6月30日号より。写真・中島慶子 土佐麻理子 取材、文・重信 綾（by anan編集部）
※ 2021年6月27日配信

便秘やぽっこりお腹に効果的な腸もみ

腸もみエステ「リープル」代表の川村衣里奈さんに便秘やぽっこりお腹に効果的な腸もみを教えてもらいました。

川村衣里奈さん どの腸もみも、痛みのない範囲で行うことが大事です。とくに小腸は神経細胞が集まっているところ。ごりごりと押さず、優しくケアを。また、腸は息を吐いている時にリラックスするので、呼吸も大切。鼻からゆっくりと吸ったら、その倍の時間をかけて口から細く吐き出すようにしてください。

腸もみ1：小腸ツボ押し

おへそまわりのツボを優しく刺激して、血行促進、睡眠の質も免疫力もアップ！

1．仰向けに寝て両膝を立て、おへその下に両手を当てる。息を鼻からゆっくりと吸う。

【OK】

4本の指を平らにして当てる。指先は重ねても。

【NG】

指を丸めた状態は指先が腸に食い込むので避けて。

2．息を吐きながら両手の指でお腹をゆっくりと押す。拍動を感じたらゆっくりと指を離す。へその右、上、左と順番に移動しながら同じように行う。3回繰り返す。

腸もみ2：大腸ガス抜き

腰をつかむ&軽く打ち付ける動きで、大腸に溜まったガスを追い出す。

1．仰向けになって両膝を立て、膝からへそが一直線になるようにお尻を持ち上げる。両手で腰骨をつかむ。鼻からゆっくりと息を吸う。

2．口からゆっくりと息を吐きながら、ウエストをぎゅっとつかむ。

3．そのまま尾てい骨を床に軽くぶつけるようにお尻を落とす。10回繰り返す。

ブラトップ、レギンス 上下セットで￥7,900（YES／KIT）

川村衣里奈さん 腸もみエステ「リープル」代表。腸ケアで自らのアレルギー症状が軽減した経験から、一路、腸研究の道へ。著書に『どんどんくびれる！ 3分腸もみ』（幻冬舎）。

※『anan』2021年7月28日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・浜田あゆみ（メランジ） イラスト・別府麻衣 取材、文・新田草子（by anan編集部）
※ 2021年7月25日配信

皮下脂肪と内臓脂肪に効果的な腸もみ

ソリデンテ南青山代表の小野睛康さんにペットボトルを使用した皮下脂肪と内臓脂肪に効果的な腸もみを教えてもらいました。

小野睛康さん 内臓脂肪は内臓の周りの脂肪だと思われがちですが、実際は小腸を包んで支えている腸間膜につく脂肪のこと。だから、お腹を凹ませるために腹筋をしても、腸に刺激が届かなければぽっこりお腹を改善することはできません。

皮下脂肪と内臓脂肪を同時に刺激することで、効果的にお腹をサイズダウンさせることができる。

腸内のつまりを流すには…

お腹をグルグル流して便だまりスポットをプッシュ。
へその右斜め下にペットボトルの底を当て、両手で押し込む。そのまま左回りに円を描きながららせん状に5回お腹を流す。右回りも同様に。次にペットボトルの底をへその右斜め下に当て、手で押さえこみ、圧をかけながら小さくタテに10回動かす。左も同様に。

下腹には…

肋骨に沿って押し込むように横隔膜をやさしくほぐす。
上体を軽く前に倒し、ペットボトルの蓋側をみぞおちに当て、肋骨の内側に押し込むように3回押す。肋骨に沿って位置をずらしながら5か所を押して横隔膜をほぐす。強く押しすぎないように注意。

ウエストまわりには…

前鋸筋と腹斜筋をほぐしてカーヴィーラインをつくる。
ペットボトルの底を左の腋に押し込むように当てる。背中側から体の前へボトルを動かし、バストの横から位置をずらしながら5回流す。反対側も同様に。さらにもう一度、左の腋に押し込むようにボトルの底を当て、腋からおへそに向かって、体側からお腹へ斜めに5回流す。反対側も同様に行う。

小野睛康さん 理学療法士、柔道整復師。理学療法の理論と技術を駆使したマッサージ法「ミオドレナージ」を考案。多くの著名人のボディメンテナンスを担当し、その技術が話題となる。著書は『筋肉を再生してやせるプロマッサージ ミオドレ式「デブ筋」ながし』（光文社）など多数。

ソリデンテ南青山 小野睛康さん考案の筋肉の走行に沿って行う強めのマッサージ「ミオドレナージ」で余分な脂肪や老廃物を除去し、代謝を改善。本院／東京都港区南青山6‐12‐4 ルクレ南青山302 TEL：03・6712・6970 10：00～22：00 無休

※『anan』2022年1月26日号より。イラスト・岡田 丈（visiontrack） 取材、文・古屋美枝（by anan編集部）
※ 2022年1月23日配信

太っていないのにお腹だけぽっこり…

大して太っていないのに、下腹だけぽっこりしている人は、内臓が下垂してゆるんでいるから、とはヨガインストラクターの大友麻子さん。内臓のゆるみに効果的な習慣を教えてもらいました。

下垂して捻れた腸は、ぽっこりお腹の原因にも。

大友麻子さん 重力の影響で内臓は下垂します。特に腸は、平均1.5mと長いので、下垂や捻れが起きやすく、その結果下腹が出てしまうんです。

腸が潰され捻れると、その活動は衰えて便秘になりやすいし、代謝が滞って痩せにくい体にもなる。

WARMING UP

1、両手・両膝を床につけ四つ這い。足は腰幅、手は肩幅に広げ、腕と太ももは床に対して垂直に。

2、息を吐きながら、両手を20～30cm前にスライドさせ、ゆっくり胸を床に近づける。

3、胸や肩は伸ばしながらお尻を上に突き出すようにして額かあごを床につけ、5回深呼吸。

内臓ゆるみをリセット：お尻上げ

重力の影響などで下垂しやすい腸は、頭より高い位置にして刺激すれば動きが活発化する。横隔膜を上下に動かし、内側からもマッサージするため、ひと呼吸ごとにしっかり吐き切るのがポイント。

1、仰向けになり、体に添うよう自然に両手を伸ばし、手のひらを床に向ける。両足は軽く開き、膝を立てる。

2、息を吸いながら両手で床を押し、お尻を床から上げる。そのままの状態で深い呼吸を5回繰り返す。

【TRY！】体の下で手を組み、腕を肩の内側に入れるイメージで寄せながらお尻を持ち上げれば、強度がアップ！

大友麻子さん ヨガインストラクター。「YOGA STUDIO TOKYO」主宰。原宿と阿佐ヶ谷に教室があり、ヨガや瞑想、筋トレ、ジャイロ、妊婦クラスなどがある。オンラインレッスンも実施中。

トップス￥10,450 レギンス￥13,200（共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL：03・5720・8256）

※ 『anan』2022年1月26日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・浜田あゆみ（メランジ） モデル・大伴理奈（NMT inc.） 取材、文・板倉ミキコ（by anan編集部）
※ 2022年1月20日配信

長く続けられる習慣を見つけよう

美しいくびれを作り、さらにキープするには、お腹を引き締める習慣を長く続けることが大切。自分にあった方法を見つけて美しいくびれを目指しましょう！

まとめ構成・小田原みみ