体重を5キロ減らすのに時間はどのくらいかかる？

ご存じの通り、体重は簡単に減るとも着実に減るとも限らない。ウエイトトレーニングをして、朝食をヘルシーにして、飲む水の量を増やしても、目標の達成には時間がかかる。だから、正しい期待を持たないと、結果が出なくて早々にあきらめたくなってしまう。そもそも、ダイエットの進捗には多数の要素が影響するので、一定の期間内に減らせる量を予測するのは難しい。でも、やっぱり気になるものは気になる。今回は、アメリカ版ウィメンズヘルスから体重を5kg減らすのにかかる時間を見ていこう。

女性の健康に詳しい公認管理栄養士のコリー・ルースによると、現実的かつ安全で続けやすいのは、1週間でマイナス0.2～1kgのペース。「これなら1～2カ月で安全に約5kg減らせます」。ただし、女性の体は1つひとつ違うので、週に0.2kgしか減らない人もいれば、とんとん拍子で1kg減る人もいる。

ルースによれば、さまざまなホルモン（インスリンやコルチゾール）、運動量、年齢、目標体重なども、体重が減るスピードを左右する。

体重を早く5kg減らすには？

短期間でスリムダウンしたい気持ちは分かる。でも、著書に『Living a Real Life With Real Food』を持つ公認管理栄養士のベス・ウォーレンいわく、ダイエットは非現実的な期待をせず、スマートかつヘルシーな方法ですることが大切。不健康な方法で体重を減らしても、体内の水分と筋肉が減るだけで、すぐにリバウンドしてしまう。

公認管理栄養士のスコット・キートリーによると、難しいことに挑戦するのは、変えられることを少しずつ変えてから。新種のダイエットにトライするより、深夜の間食を断ち、野菜の量を増やすのが先。「あれもこれも一気に始めて体重を減らそうとしても大抵は続きません。短期間であきらめて、ダイエットを始めたときより体重が増えるだけです」

体重が減るペースは運動の種類でも変わる。

体重が落ちるペースは、運動の種類でも変化するそう。以下の3つも参考にしてみよう。

1．ランニング

ルースによると、平均的な体格の人は5kmのランニングで約300kcalのカロリーを消費する。「1日のカロリー収支を約300kcal赤字にすれば、体重が1週間で0.2～1kg減らせます。そのペースでいけば、1カ月で1～2kg減りますね」

2．ウォーキング

ルースによると、平均的な体格の人は5kmのウォーキングで約150kcalのカロリーを消費する。「1日のカロリー収支を約150kcal赤字にすれば、体重が2週間で0.2～1kg、1カ月で0.5～1kg減ります」

3．運動をしない場合

「運動をしないなら、食生活を変えないと体重は減りません」とルース。

でも、カロリー収支を毎日赤字にすれば、体重が絶対に早く減るとは限らない。「体重を0.5kg減らすのに必要な不足分を予測する計算式はありますが、実際のところ、減量ペースは人によってまちまちです」とウォーレン。

アメリカのマサチューセッツ総合病院の肥満専門医でハーバード・メディカルスクール内科・小児科指導医のファティマ・コーディ・スタンフォード医学博士も同意見。「大事なのは体重が減るペースではなく、減った体重が戻らないことです」。肥満の人は、余分な脂肪が少ない人より体重が早く減るかもしれない。でも、そのペースはリバウンドを防ぐ力ほど大事じゃない。

体重がなかなか減らないのはなぜ？

体重が理想のペースで減らないときは、たぶんどこかでミスをしている。ウォーレンによると、自分を大目に見ているせいで体重が減らない人は少なくない。分量が多すぎたり、パスタやパンを毎回主食にしていたり、夕食の時間が遅すぎたり、深夜に間食をしていたり、週に何度もデザートを食べていたり。

「ダイエットをしているのに体重が減らないときは、大きな原因が1つだけあるというよりも、改善するべき小さな習慣が複数ある可能性のほうが高いです」とウォーレン。

そんなときは、いくつかのアクションで減量ペースを上げていこう。例えば、使いやすい無料アプリでカロリーとマクロを計算して記録する。そうすれば、頑張りすぎている部分と努力が足りていない部分が見えてくる。

分量のルールも見直して。ルースによると、お皿の半分はデンプン量の少ない野菜（ブロッコリー、パプリカ、ニンジン、カリフラワー、マッシュルームなど）、4分の1はタンパク質、あとの4分の1は糖質で埋めるべき。

1週間で5kg減らすことは可能？

「間違いなく可能ですが、それほど急激に体重を減らすのはオススメしません」とルース。リバウンドを防ぐには速すぎるペースだし、食事制限が必須になるため、高い確率で早々にギブアップしてしまう。

理想は1週間でマイナス0.2～1kgのペース。遅すぎるように感じるかもしれないけれど、ルースいわく流行のダイエットに手を出すと、すぐに代謝（および食べものとの関係）が悪くなる。

スタンフォード医師によると、何事も続けられることが大切。「患者さんが『あのダイエットを試したい』『あのワークアウトプランを試したい』といってきたら、『それを一生やることになってもいいんですね？』と聞き返します。答えがNOなら、アプローチを変えるしかありません。ずっと続けられるものじゃないとダメですから」

実際に体重が減ったらあとはリバウンドを防ぐだけ。そのためにウォーレンは、食事日記と定期的な運動を勧めている。「ダイエットに成功すると、食事のルールを緩めたくなるものです。食事日記をつければ、不健康なものを食べすぎていることや分量が多すぎることに早い段階で気づけます」。そして、自宅やジムで頻繁に汗を流せば、少し食べすぎただけで後ろめたく感じる必要がなくなるし、摂りすぎたカロリーを相殺するのも楽になる。

体重が減るペースは人それぞれ。だから、友達と同じペースで体重が減らなくても気を落とすことはない。あなたも最後は追いつくし、あなたのペースでダイエットを続ければ、リバウンドも防ぎやすい。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Korin Miller and Emily Shiffer Translation: Ai Igamoto