ダイエット中もOK！ 太りにくい麺類の食べ方

これからの季節に食べたくなってくるのが、口当たりのいい「麺類」です。麺類はダイエット中にはさけたいものと思われがちですが、こんにゃくや大豆を原料にしたヘルシーな麺も登場していますし、その他の麺類であっても食材の組み合わせ方を考えれば心配ありません。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、ダイエット中におすすめの麺類や、太りにくい麺類の食べ方をご紹介します。

■糖質の代謝を上げる食材と組み合わせる

麺類が太りやすい理由は、やはり糖質量が多いことです。

そこでおすすめしたいのが、糖質の代謝を上げる「ビタミンB1」を含む食材と一緒に食べることです。豚肉やにんにく、卵といったものを使って調理しましょう。

糖質の吸収を緩やかにする「水溶性食物繊維」も一緒に

糖質の吸収の速度を緩やかにする「水溶性食物繊維」を含む食材と一緒に食べることも重要なポイントです。糖質の吸収がゆっくりであれば血糖値の急上昇からのインスリンの過剰分泌も防げますので、脂肪がたまりにくくなります。

きのこ類や海藻類を加えて食べましょう。

■食前にはまず野菜料理を

すっかりおなじみになった「ベジファースト」ですが、麺類をいただく際には特に野菜から先に食べることをおすすめします。最初に「食物繊維」をとることで、糖質の吸収が緩やかになります。

また、ある程度の満腹感が得られますので、食べ過ぎ防止効果も期待できます。

■ダイエット中でも安心！おすすめ麺レシピ3選

手軽にできて、「ビタミンB1」も「食物繊維」も豊富に摂れる麺レシピです。いずれも麺の量が少なめですが、満足感は十分です。

(1)ダイエットカルボナーラ

材料（1人分）

・玉ねぎ 1／4個

・まいたけ 100g

・ベーコン 20g

・全卵 1個

・豆乳 大さじ1

・パルメザンチーズ 大さじ1

・塩、こしょう 適宜

・お好みのパスタ 80g

作り方

（1）玉ねぎはくし切りに、ベーコンは1センチ幅の短冊切りにしておきます。

（2）まいたけは手でほぐしておきます。

（3）フライパンに（1）を入れて熱し、ベーコンの脂で炒めていきます。火が通ってきたら（2）を入れてさらに炒めます。

（4）ボウルに全卵と豆乳、パルメザンチーズを加えてよく混ぜます。

（5）お好みのパスタを茹で上げます。

（6）（3）に（4）と（5）を加えて手早くからめ、塩、こしょうで味を調えれば完成です。

(2)豚しゃぶサラダうどん

材料（1人分）

・うどん 80g

・豚肉（しゃぶしゃぶ用） 80g

・レタス 2枚

・玉ねぎ 1／4個

・トマト 1／2個

・きゅうり 1本

・めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1

・酢 大さじ1／2

・オリーブオイル 小さじ1

・いりごま 適宜

作り方

（1）ボウルでめんつゆ、酢、オリーブオイルを混ぜ合わせておきます。

（2）玉ねぎはスライスし、レタスときゅうりは千切りに、トマトはくし切りにしておきます。

（3）うどんと豚肉はそれぞれ茹でて冷水にとって水気を切っておきます。

（4）うどんに豚肉と（2）を加えたら（1）をかけてさっと和え、いりごまを散らせば完成です。

(3)きのことゆで卵の温かい蕎麦

材料（1人分）

・しめじ 50g

・まいたけ 50g

・長ねぎ 10cm

・ゆで卵 1個

・水 200ml

・めんつゆ（2倍濃縮） 100ml

・蕎麦 80g

作り方

（1）しめじ、まいたけは手でほぐしておきます。

（2）長ねぎは小口切りにしておきます。

（3）ゆで卵は半分に切っておきます。

（4）鍋に水とめんつゆを入れて火にかけて沸かし、（1）を加えて3分程度煮込みます。

（5）蕎麦は茹でて流水にさらし、水気を切っておきます。

（6）器に（5）を盛り、（1）をかけたら（3）を乗せ、（2）を散らして完成です。

麺類も、工夫次第で十分ダイエットメニューになります。我慢しないことも、ダイエットを成功させる大事な要素。攻めの食べ方を楽しんでくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター ユウコ）