空腹でスポーツをする時に、気をつけるべき5つのポイント。

空腹で運動をすると、体重が減るなどの利点がある。しかし、めまいなどを避けるために注意しなければならないことも。空腹時の運動について、最適の方法をスポーツコーチとスポーツドクターに聞いてみた。

空腹時のスポーツ、安全に行うための専門家からのアドバイス。photography: Getty Images

運動前には、力が出るように、そして低血糖症で倒れないように、何か食べるべきだと昔から言われている。しかし空腹時の運動に魅了される人は増えるばかり。すきっ腹で身体を動かすことの利点は何だろう？ 「体重や体脂肪を落としたい人には便利な方法です」とスポーツコーチのウィリアム・シャンコニーは言う。さらに、耐久力もつく、とパリでスポーツドクターとして開業しているヴィクトリア・チャイコフスキーは語る。「身体はエネルギーを素早く放出するために、貯蔵していた脂質をより早く動員するようになります」。しかしこの方法に飛びつく前に、いくつかの注意点を覚えておこう。

1. トレーニングを調整すること

空腹時には、食事を取った後や間食の後と同じ運動はできない。血糖値が高い時、すなわち食後は、食べたものから得た糖質によって身体にエネルギーが供給される。逆に胃が空っぽの時に運動をすると、身体は貯蓄してある脂肪からエネルギーを作り出す。

適した運動をすれば相乗効果も狙える。たとえばサイクリング、ウォーキング、水泳などの有酸素運動などだ。「しかしインターバルトレーニングやスクワットなど短くて激しい運動は、空腹時にはおすすめできません。足がつったり、低血糖症になったりする恐れがあります」とヴィクトリア・チャイコフスキーは忠告する。

これら厄介な症状を避けるため、スポーツコーチのウィリアム・シャンコニーはスポーツ中、常に甘いものを携帯することをすすめる。シリアルバーやプロテインバーなどがいいだろう。「空腹時にスポーツを始める場合、徐々に進めていきましょう。最初は15～20分、慣れたら30分と少しずつ時間を増やしていきます。最初から空腹でマラソンを走るのは無理なことです」とスポーツドクターは言う。

2. 水分補給を忘れないこと

空腹時の運動だからと言って水分さえも取らないのは間違いだ。「朝、スポーツを始める前にお茶と水を一杯ずつ飲むのが理想です」とスポーツコーチは言う。もちろんジュースなど糖分の入った飲み物は避け、紅茶（あるいはコーヒー）はノンシュガーにしよう。そして運動中、運動後の水分補給を忘れずに。

3. 身体を準備する

空腹時にトレーニングをする場合は、前日から身体を準備することが必要だとスポーツドクターのヴィクトリア・チャイコフスキーは言う。「炭水化物を多めに取りましょう。芋類や豆、パンとデザートも」。「火を通した野菜など、軽く消化できるものがいいですね。同じ理由で動物性のタンパク質や乳製品は避けておきましょう」とウィリアム・シャンコニーも付け足す。

そして、睡眠も大事だ。「睡眠が良質であればあるほど、回復力も上がります。」

そして当然ながら空腹時のスポーツは、精神状態が許す場合のみに行うべきだ。「精神状態が良い時に行いましょう。仕事が多忙だったり、疲労がたまっている時には絶対に避けましょう」とスポーツドクターは指摘する。

4. 食事してからなるべく時間がたってから

スポーツコーチのウィリアム・シャンコニーによると、空腹時のスポーツは朝がベストだそう。「ゆるめの運動でも直接脂肪に働きかけることができます」

もし午前中に時間が取れなければ、最後の食事から最低5時間開けるといいそうだ。「12時にお昼ご飯を食べた場合、本当に空腹で行うには17時ごろに開始しましょう」

5. 回復

そしてトレーニング後には食事を取ろう。「体重を減らしたいなら、食べるまで30～45分ほど待ってもいいでしょう。シャワーを浴び、着替えるのにかかる時間くらいですね」とコーチは提案する。でもそれ以上はあけない方がいい。「早く身体にエネルギーを供給しましょう。たんぱく質と食物繊維が豊富なものがいいです」と説明する。「何を食べてもいいですが、油っこいものは避けましょう」とスポーツドクターのヴィクトリア・チャイコフスキーは締めくくった。