便秘解消や腸活にもつながる…!? 管理栄養士が教える“簡単”「朝食メニュー」3選

みなさんは朝ごはんを毎日食べられていますか？ 忙しいからとつい抜いてしまう方も多いかもしれません。しかし、朝ごはんを食べないと腸内環境に悪影響を及ぼす恐れも。今回は管理栄養士である寺内麻美さんに、朝ごはんと腸活の関係について教えてもらいました。おすすめの朝食メニューも紹介するので、要チェックです。

腸活とは？

腸活とは、腸内環境を整えるための活動のこと。腸内には善玉菌と悪玉菌が存在していて、善玉菌を増やし悪玉菌の増加を抑えることが健康的な腸内環境をつくるために大切です（※1）。腸内細菌のバランスを整えることで、私たちの美容や健康に役立つこともわかっています。

運動や睡眠も重要ですが、食事を見直すことが腸活への近道。規則正しい食生活を送ることは、腸活にはもちろん、健康維持にも役立ちます。特に栄養が偏っていたり、朝ごはんを抜いたりしている人は注意が必要です。

朝ごはんが腸活にいい理由

一般的に、朝ごはんを食べることで体内リズムが整いやすくなると言われています。また、胃や腸を刺激し、排便反射を促すことにつながるため（※2）、便秘で悩む人にもおすすめの習慣なのです。

一方で、便秘や不規則な食生活は腸内の悪玉菌を増やす要因にもなります（※1）。善玉菌が優位な腸内環境を作るためにも、朝ごはんを抜いてしまいがちな方は、少しずつでも食べる習慣をつけてみてください。

腸活のためにとりたい栄養素とは

腸活では、善玉菌を増やすことが大切です。ヨーグルトなど善玉菌そのものを摂取できる発酵食品や、善玉菌を増やす働きのある食物繊維やオリゴ糖を含む食品を食べることで、腸内の善玉菌を増やすことにつながります（※1）。これらの食品を朝ごはんにも無理なく取り入れられるといいですね。

腸活におすすめ！ 簡単朝ごはんメニュー3選

今回は、筆者が朝ごはんにおすすめの“腸活メニュー”を3つご紹介します。

1．豆腐ヨーグルト

【材料（作りやすい分量）】
・絹ごし豆腐：150g
・プレーンヨーグルト（無糖）：200g
・はちみつまたはメープルシロップ：大さじ3
・レモン汁：小さじ1

【作り方】
1．ボウルの上にザルとキッチンペーパーを載せます。その上に豆腐とヨーグルトを載せてラップをし、お皿など重しになるものを載せて2時間～一晩ほど冷蔵庫へ入れておく。
2．水切りした1をボウルに入れて、豆腐とヨーグルトをよく混ぜ合わせる。
3．2にレモン汁と、はちみつまたはメープルシロップを加えてよく混ぜたら完成！

【ポイント】
豆腐ヨーグルトはザルで裏ごしするとなめらかになります。ヨーグルトは腸内に善玉菌を補給できる、腸活にぴったりの食品。朝食時に、パンにつけて食べてみて。また、バナナには善玉菌を増やすオリゴ糖も含まれているので一緒に食べるといいでしょう。

2．即席みそ玉

【材料（2人分）】
・みそ：大さじ1と1／2
・かつお節：小さじ1
・乾燥ワカメ：小さじ1
・桜エビ：小さじ1

【作り方】
1. みそ・かつお節・乾燥ワカメを混ぜて2等分し、ラップに載せる。
2. 1に桜エビを載せて丸め、ラップに包んだまま輪ゴムなどで止めて冷蔵庫で保存しておく。
3. 2を器に入れ、200mlのお湯を入れてよく混ぜたら完成！

【ポイント】
今回はあらかじめ作り置きする場合の工程を紹介しました。材料の1／2量を1人分として、即席みそ汁にするのもおすすめ。火を使わず、だしも要らないお手軽メニューです。

発酵食品である“みそ”は、腸活のために毎日摂れるといいでしょう。ラップに包んだ“みそ玉”は冷蔵で1週間ほど持つため、まとめて作っておくと便利です。ほかにはとろろ昆布や塩昆布、海苔、ごま、青さなどを加えてもおいしく食べられます。

3．鮭&塩昆布の玄米おにぎり

【材料（1人分）】
・玄米：150g
・鮭フレーク：大さじ1と1／2
・塩昆布：3g

【作り方】
1．ボウルに玄米、鮭フレーク、塩昆布を入れて混ぜ合わせる。
2．1を2等分し、ラップで包んで三角形に握ったら完成！

【ポイント】
玄米はパックタイプを使うと手軽にできます。玄米には善玉菌を増やす食物繊維が豊富に含まれているので腸活にぴったり。鮭でたんぱく質も補給できるメニューです。

玄米だけでなく、白米に押麦を混ぜたり、雑穀米を使ったりしても食物繊維が補給できますよ。

少しでも朝ごはんを食べることが、腸活への一歩

毎日バランスよく朝食を摂るのは難しいかもしれないので、まずは1品からでもOK。

腸活のためにも、ぜひ今回ご紹介したメニューを試してみてださい。

【参考】
※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 便秘と食習慣

©Atsushi Hirao/Shutterstock

文/管理栄養士・寺内麻美