グリーンアスパラガスの下ごしらえの方法は？ レシピや栄養も【専門家監修】

春を代表する野菜のひとつであるグリーンアスパラガスは、旬の時期に新鮮なものを味わうのがおすすめ。そこで、新鮮なグリーンアスパラガスの見分け方や、おいしくいただくための下ごしらえ、茹で方のポイントなどを紹介します。大量入手したときの保存方法も要チェック。ぜひ新鮮なうちにいろいろなレシピで楽しんでください！

【特徴】葉や枝が出る前の若芽と茎を食用とする野菜

アスバラガスは、葉や枝が出る前の若芽と茎を食用とするユリ科の野菜です。

原産地はヨーロッパ南部からロシアにかけて。日本には江戸時代に伝わったとされていますが、当初は観賞用の植物でした。明治時代になると、北海道開拓使によって食用品種が本格的に栽培されるようになりました。

日本で一般的に「アスパラガス」と言うと、太陽を浴びて育った緑色の「グリーンアスパラガス」を指します。流通量の少ない「ホワイトアスパラガス」は、グリーンアスパラガスの芽に土をかぶせ、太陽を当てずに育てたものです。

主な産地は北海道や長野県で、旬は5〜6月。さらに国内でのハウス栽培や、メキシコやオーストラリアからの輸入品もあり、1年通して出回っています。

【選び方】穂先は締まっているもの、茎はまっすぐでハリのあるものを

アスパラガスは穂先の締まっているものが新鮮です。茎は太くまっすぐで、全体にハリのあるものを選んで。切り口が乾燥して変色していないかもチェックしましょう。

色は、グリーンアスパラガスは緑色の鮮やかなもの、ホワイトアスパラガスはきれいな乳白色のものを選ぶとよいでしょう。

【保存】購入日に調理するのがベスト。野菜室には立てて保存

グリーンアスパラガスは鮮度が落ちやすいので、買ったその日に調理するのがベスト。下茹でしたものでも冷蔵庫で２〜３日保存できるので、まとめて茹でて冷蔵しておき、早めに食べ切るといいでしょう。

生のまま冷蔵保存する場合は、乾燥を防ぐためにペーパータオルなどで包んでからポリ袋に入れ、立てて野菜室へ。2〜3日で使い切るようにしましょう。

使い切れない場合は冷凍保存もできます。根元を切ってかために塩茹でし、使いやすい長さにカットしてからラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ。約1か月保存可能です。使うときは、凍ったまま炒め物や肉巻きにしたり、電子レンジで加熱してからパスタの具材にしたりしましょう。

【食べ方】下ごしらえ＆下茹でが重要

グリーンアスアパラガスは下ごしらえが大切。根元から数cmのポキっと折れる部分で折ると、かたい部分を除けます。続いて根元から3〜5cm部分の皮をピーラーで薄くむいて、筋っぽい部分を取り除いて。三角形の「はかま」は、苦みや食感が気にならなければ取り除かなくてOKです。

炒め物、天ぷら、グリルなど、しっかり加熱する料理に使うときは下茹でする必要はありません。生から調理したほうが風味を楽しめます。

下茹でが必要なのは、サラダやサンドイッチなどの加熱しない料理や、パスタ、グラタン、ベーコン巻き、肉巻きなど加熱時間が短い料理に使うとき。

下茹でのポイントは2点です。

ひとつは、切らずに長いまま茹でること。切ってから茹でると、切り口から栄養素や旨みが多く流出してしまいます。大きめのフライパンを使うと、長いまま茹でられて便利ですよ。

ふたつ目は、茹ですぎないこと。塩を加えた熱湯で1〜2分茹でればOKです。竹串がスッと刺さるくらいになったら取り出してザルに上げて、自然に冷まして。色鮮やかに仕上げたいときは、冷水にとってから水気を切ってもいいでしょう。茹ですぎると水っぽくなり、歯ざわりや独特の風味がなくなってしまうので注意してください。

【栄養・効果】疲労回復や高血圧予防に効果

グリーンアスパラガスの可食部100gあたりのエネルギーは21kcal。βカロテンやビタミンCなどが豊富な緑黄色野菜です。

特に穂先にはアスパラギン酸やルチンなどの栄養素が豊富。アスパラギン酸はアスパラガスから発見されたアミノ酸の一種で、疲労回復やスタミナ増強が期待できます。

ルチンには抗酸化作用や毛細血管を丈夫にする作用があり、血液の流れをスムーズにしたり高血圧を予防したりする効果があるとされています。

レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香

「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。

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