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疲れているのに眠れない人は試してみて!正しい呼吸法で心地よい眠りにつけるかも。

  • 2022.4.15
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春本番、今までとは違う生活が本格的に始まったという方も多いでしょう。
生活習慣の乱れやストレスからくる、睡眠の乱れが気になっている方も多いのでは?

心地よい眠りを誘うには、体の準備も大切。特に呼吸は、ぜひ身につけたいものです。
なぜなら呼吸は、唯一自分の意思で自分の自律神経をコントロールできるものだから。

今回はそんな、眠りを誘う呼吸法について詳しくお伝えします。

さらに、眠りに入ることを手助けしてくれるスキルもお伝えするので、ぜひご活用ください。

1.そもそもなぜ眠れない?なぜ呼吸法が大事なの?


人間は、戦闘モードに入ると筋肉をこわばらせ、浅い呼吸になります。古代であれば、動物を狩る時、闘いをする時に使われた機能です。血沸き肉躍り、即座に行動に出られます。

現代では、仕事の際にはこんな状態になりやすいもの。特に、人に接する状態、精密な情報や機器を扱う方は、長時間こんな状態にさらされています。

ベッドに入ったから即眠れます!とならないのは、こんな状態からリラックスモードに変わらないため。
もう状況が違うから休んでくださいな!と声をかけても、体は応じてくれません。

自分の意思でコントロールできるのは、呼吸だけ。落ち着いて深い呼吸をすれば、それができることイコール、落ち着いていい場所にいるのだと体が理解してくれます。

そのため、眠る前には深い呼吸をしてあげることで、体が眠りやすくなるのです。

2.吸う1:吐く2~4の呼吸法を身につけよう

突然ですが、実践です。口から思い切り息を吐いてみてください。もう限界、これ以上吐けないというところまで吐くのがポイントです。

少し苦しく感じるでしょうが、意識しなくても息が入ってきていませんか?そう、人間は息を吐き切れば、自然と息を吸えるものなのです。
吐き切って、深く吸う、これが深い呼吸です。

忙しい現代、普段からこの呼吸をしているという方は少ないはず。
せめて、眠る前には、まず吐き切ってそれから深く吸う呼吸を繰り返すこと。これを習慣にしましょう。

ただ、毎回限界まで息を吐き切るぞ!と頑張ってしまうと、気持ちが高ぶってしまいがち。

息を少し吐いた後、1~2秒で吸って、2~8秒かけて吐き切る。これを習慣にするのがおすすめです。

リズムよくできるので、単調なリズムにつられて眠気も催しやすくなります。

3.意外と苦しい?!上手にこなすコツは?

慣れないうちはこの呼吸、結構苦しく感じるし、うまくできているか不安になるかもしれません。
でも大丈夫、コツをつかむ方法はあります。ベッドや布団にあおむけになって行いましょう。

まずは、両膝を揃えて曲げます。慣れたら足を伸ばしてもできますが、最初はお腹の緊張がゆるむので、このほうがやりやすいでしょう。

おへその真上に掌の中心が当たるように手をあてがいます。息を吸った時にお腹が軽くふくらんで、手が持ち上げられる感覚があればOK。

逆に吐く時には、少し手が沈み込むような感じになるまで、お腹を絞るようにして息を吐きます。

これは腹式呼吸のテクニック。肺周りの筋肉だけでなく、お腹周りの筋肉まで使うので、実は静かなエクササイズでもある、呼吸法です。

眠る時は目を軽く閉じて、息を吸う秒数、吐く秒数にだけ集中して行いましょう。

5~15回ほど行えば十分。途中で眠気が強くなったら、呼吸の途中でもいいので眠ってしまえばOKです。

4.呼吸とセットでやりたい!軽い運動

肩回り、首回りががちがちの方は、この呼吸法、特にやりづらさを感じるかもしれません。
どうしても、このあたりの筋肉が固まっていると、肺が伸び縮みしづらくなります。

ベッドに入る直前、肩や首を軽く回しておくと、呼吸がしやすくなることがあるので、ぜひ試してみてください。

肩は前後それぞれに5回程度。大きく輪を描くようにできるだけ、大きく動かしましょう。

首もできるだけ大きな輪を描くように、左右それぞれ5回程度回します。目が回らないように気を付けてください。

それでもしんどい時には、手が床につかなくてもいいので前屈をしましょう。
ついでに、腰を痛くない程度に大きく、後ろにそらせます。前後2~3回行えばOKです。

これで、体幹も緩んでくるので、だいぶ呼吸も試しやすくなるでしょう。

実はこれ、1度ベッドに入ったけれど、どうも呼吸がしづらくてしんどい時にもおすすめの方法です。

5.疲れた夜は好きな香りも吸い込んで


香りは、ダイレクトに脳に刺激として伝わりやすいもの。
大好きなコーヒーや、夕ご飯のおかずの匂いがしてくると、元気になれるという方も多いでしょう。

特に疲れた夜は、呼吸を行う時、好きな香りを漂わせておくのがおすすめ。より、リラックスモードに入りやすい状態を演出してくれます。

基本的にお気に入りの香りなら何でもOK。アロマセラピーが好きな方は、エッセンシャルオイルを使うと手軽でしょう。
アロマストーンに1滴垂らすだけならば、火も使いません。

ラベンダーやイランイラン、ジャスミンなど、さまざまな種類があります。

また、ポプリを使うのもいいでしょう。こちらも、ラベンダーやローズ、カモミールなど、さまざまな種類があります。
ちょっと珍しいところでは、シナモンスティックを使うのもあり。

自分の好きな香りになるよう、数種類混ぜて使うのもおすすめです。

おわりに

忙しい1日を乗り切った!達成感はある、でも眠れない。こうなると翌日のことも気になって、余計に落ち着かない気分になってしまいがちですよね。

でも、道具ゼロでも試せる呼吸法を知っていれば、自分で自分をリラックスモードに誘うことができます。

自分のためにできるおもてなし、としてぜひ、覚えて活用してみてください。そうしてもたらされたいい睡眠がきっと、いい毎日をつくってくれるでしょう。

祥月庵 fuu(しょうげつあん ふうう)
リラクゼーション祥月庵店長
[資格] 養護教諭2種免許状・からだゆるめセラピスト・公益社団法人 日本アロマ環境協会認定アロマテラピーアドバイザー
・日本総合カウンセリング付属 日本心理カウンセラー養成学院 心理カウンセラー養成講座修了・TCカラーセラピスト

もともと虚弱体質、また人間関係にも悩むことが多かった私。
健康にかかわる仕事を志し、経験する中で「もっと自分らしく健康を育てる仕事をしたい!」と思っていたとき、ちょうど母親からサロンを立ち上げたいという話があり、転身を決意。
サロンではカラーセラピーや、美しい立ち姿を作るセミナー、心を育てるセミナーをメインに活動しています。
[リラクゼーション祥月庵]
長野県飯田市中村の「したい時にしたいことができる体と心」を作るサロン。
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