便秘と偏食は関係ある！？総摂取カロリーは多いのに栄養素不足！？食生活を見直してキレイになろう！

食べ物の好き嫌い。
子どもの頃苦手だったものが食べられるようになったり、大人になっても変わらず苦手だったり。好き嫌いが多い人も、少ない人もさまざまです。お子さんがいらっしゃる方は、嫌いなものを食べてもらうのに苦労されている・・・という方も多いのではないでしょうか？今日は、子どもの頃の偏食が及ぼす影響と、大人の栄養摂取についてお話ししたいと思います。

好き嫌いの多い子どもに不足しているものとは？

バランスのよい食事をしっかりと子どもたちに提供する。どの親も、子どもたちの食事には気を配り、しっかり食べてほしいと願っていますが、子どもに嫌いなものや苦手なものがあると、どうしても難しいものですよね。
好き嫌いの激しい子と、そうでない子は、栄養摂取にどのような差があるのでしょうか？
英国の長期疫学研究班が6千人の子どものデータから偏食の度合いと食生活を分析した結果、以下のことが明らかになりました。これはある程度予想がつくことかもしれませんが、好き嫌いの多い（PE：Picky Eating=好き嫌いをする） 子どもは、やはりビタミンやミネラルの摂取量が、そうでない子どもに比べて少なく、なかでも特に不足しがちな栄養素はカロテン・鉄・亜鉛とのこと（出典：Proc Nutr Soc, 2017 July Vol.76（OCE4）, E121 P10-12）。

子どもの苦手なものといえば、香りが強く色も濃い野菜であるピーマンやニンジン、ゴーヤ、そして臭みが気になるレバーや青魚などが浮かびますが、確かにこれらは栄養豊富で健康にも美容にもおすすめな食材といえます。
なかでも、PEの子ともどもに特に不足しがちな栄養素はカロテン・鉄・亜鉛だそうです。カロテンは緑黄色野菜に、鉄はレバーやイワシ・小松菜に、亜鉛は牡蠣やレバー・煮干しやナッツ類に多く含まれますが、一般的に子どもに不人気といわれる食材と一致していますよね。

ですが、体内でビタミンAとして免疫機能の強化や、皮膚や粘膜の維持に働くカロテンも、ヘモグロビンの成分として酸素を運ぶ働きをする鉄も、約200種類の代謝にかかわる酵素に働きかけ、インスリンの構成やコラーゲンの合成に関与するなどの働きを持つ亜鉛も、私たちのカラダにとってはとても重要な栄養素です。揚げる・細かく切る・味付けの研究など、調理法などの工夫で、なるべく食べてもらいたいものですね。
また、この報告では、PEの子どもとそうでない子どもの間に総摂取カロリー量に大きな差はなかったものの、PEの子どもは肉・魚・野菜・果物の摂取量が総じて低く、甘いお菓子や加糖飲料の摂取量が成長とともに多くなる傾向があると報告されています。
また、PEの子どもは食物繊維の摂取量が少なく、便が硬くなってしまうとの報告もあります（出典：Appetite. 2016 May 1;100:263-71.）。
最近は、便秘に悩む子どもも多いと聞きます。
食物繊維は芋類や根菜、海藻、全粒穀物などに多く含まれますので、子どもの食べやすい方法で取り入れてあげましょう。
子どもの頃からの食習慣はなかなか大人になっても正せないものです。成長期の子どもの食事は、しっかり考えてあげたいですね！

子どもだけじゃない！ 大人にも足りないものとは？？

では、大人になると摂取量はどうなるのでしょうか？好き嫌いが落ち着き、推奨量がしっかりと摂取できているのでしょうか？？
厚生労働省の平成27年国民健康・栄養調査によると、やはり成人でもビタミンAの摂取量は各世代で不足しており、摂取推奨量に対して男性では約6割、女性では若干増えて約7割程度の摂取量であることがわかります。更に男性ではビタミンC不足、女性では亜鉛不足が顕著に現れています。
このデータから、子どもの頃からの偏食を引きずっている方が多いと断言することはできませんが、大人であってもきちんとした栄養をバランスよく取ることは難しいようですね。他にも、カルシウム、カリウムなど、多くの栄養素が不足傾向に。
また、ナトリウムの摂取量を食塩相当量にすると、男性の場合推奨量7.5gに対し摂取量は10.9g、女性の場合推移少量6.5gに対し摂取量9.3gと、それぞれ3g程度多く摂取しているという結果に。
驚くべきことに、日本の食塩の推奨量は、WHOが推奨する5gと比較するとかなり高めなんです。
男女とも、WHO推奨の2倍程度摂取してしまっているということも知っておきましょう。

不足しがちな栄養素とその摂り方

ビタミンＡ

［含まれる食材］
カロテン：緑黄色野菜、スイカなど
レチノール：レバー、あんきも、うなぎなど
［摂取のポイント］
ビタミンＡは脂溶性なため、調理の際に油脂を使用すると吸収率がＵＰします！

ビタミンＣ

［含まれる食材］
柑橘類、パプリカ、ブロッコリー、ジャガイモ、サツマイモ、レンコンなど
※ほとんどの野菜・果物・イモ類・海藻類に含まれています。
キノコ類・豆類・穀類には含まれていません。
［摂取のポイント］
水溶性ビタミンで2～3時間で体外に排出されてしまうため、なるべく毎食摂取するのがコツ。
ストレス・喫煙・運動などで消耗されるので、心当たりがある方は特に気を付けましょう！

亜鉛

［含まれる食材］
牡蠣、イワシ、煮干し、レバー、カシューナッツ、アーモンド、玄米など
［摂取のポイント］
吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンＣやクエン酸（お酢や梅干し、柑橘類に含まれます）と一緒に摂ると吸収率がＵＰします！

カリウム

［含まれる食材］
柿、スイカ、バナナ、大豆、さつまいも、アボカドなど
［摂取のポイント］
調理の際に栄養素が失われるため、そのまま食べられる果物や、サラダで食べるのがおすすめ。

カルシウム

［含まれる食材］
乳製品、牛乳、干しエビ、シラスなど丸ごと食べられる魚、納豆、小松菜、ごま、昆布など
［ポイント］
骨が成長するにはビタミンＤ（マグロ・鮭・レバー・干しシイタケなどに含まれます）が不可欠。
一緒に食べるようにしましょう。

また、栄養素の多くは50代・60代の高齢の方より、20代の若い世代の方が不足しています。若い世代の方が総摂取カロリーは多いので、この世代が脂質の多い、ジャンクフードやファストフードなどの高カロリーで偏った食べものを多く食べてしまっていることがうかがえますね。
ビタミン・ミネラルをしっかり摂取し、塩分は控えめに
健康的な食生活についてのごく一般的な標語のようですが、わかっていてもなかなか守るのが難しいもの。
・野菜や果物をしっかり食べる
・間食や甘い飲料は控えめに
・香辛料や酸味のある食材を利用して、減塩対策
子どもも大人も、できることから始めて、続けていきましょう！

※出典：「厚生労働省：令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf

［文：キレイ研究室研究員 船木（化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級）］