40・50代の身体を引き締める！効果的なプロテインの摂り方

健康・美容のために、プロテインがとても注目されています。プロテインはタンパク質を摂るための栄養補助食品。タンパク質は筋肉だけでなく、お肌や髪の毛の材料であり、状態を良くするために必要不可欠なものです。

タンパク質はお肉やお魚、大豆製品などを食べると摂ることができますが、なぜプロテインで摂る必要があるのでしょうか？

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、プロテインでタンパク質を摂るメリットと効果的な飲み方、そしておすすめのプロテイン商品の解説をいたします。

■そもそもタンパク質とは？

そもそもタンパク質とはなんでしょうか？

タンパク質とは三大栄養素の一つであり、生きていくうえで特に重要な栄養素です。体重の約1／5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。

タンパク質が不足すると筋肉量などが低下し、体力低下などが考えられる他、肌や髪の毛の状態が悪くなるなど身体に悪い影響が出ると考えられています。

ですから、健康的な身体を保つために、適度なタンパク質を摂取することが必要なのです。

■なぜ40・50代にタンパク質が必要なのか？

引き締まった身体を作るため

適度な量のタンパク質を摂取することで、引き締まった身体を作ることができます。タンパク質をとることで筋肉量をキープし、体脂肪率の低い身体を作ることができます。

体重が変わらなくても、脂肪が増えて筋肉が落ちると身体はたるんできます。その理由は、同じ重さでも脂肪の方が体積が大きいから。筋肉1gの体積は0.909立法センチメートル。対して脂肪は1gの体積が1.11立法センチメートル。約20％、サイズの差があります。

加齢によって筋肉量は徐々に落ちやすくなります。その代わりについてくるのは脂肪。年齢を重ねると体重が変わらなくても身体がたるんでしまうのは、筋肉が減って脂肪がついてしまうからなのです。

筋肉量を保つためには、タンパク質を十分に摂取することが必要。そのため、つやプラ世代にはタンパク質を十分に摂ることが大切になるのです。

肌や髪、爪などの状態を保つため

適量のタンパク質を摂ることは、肌や髪の毛、爪などの状態を保つことに効果的。これらの主成分はタンパク質で、不足すると再生することができなくなるからです。

肌や髪の毛などは、一見タンパク質とは関係なさそうなイメージがありますが、実はとても重要。肌にとって重要な成分であるコラーゲンはタンパク質の一種で、食事からタンパク質を摂取しなければ作ることができません。髪の毛の主成分であるケラチンもタンパク質でできており、不足すると髪の毛の状態が悪くなります。

40・50代は、お肌や髪の毛の状態が気になってくる年代かと思います。ですから、これらの状態を保つためにもタンパク質をしっかりと摂ることが大切になるのです。

体力を保つため

適度なタンパク質の摂取は、体力を保つためにも重要です。タンパク質は筋肉の原料であるため、不足すると筋肉量の低下から体力が下がってしまうかもしれません。

筋肉は身体を動かすためのエンジン。筋肉が力を発揮することで、関節を動かし運動をすることができます。

筋肉が落ちてしまうと、身体が発揮できる力が低下。動かしにくく疲れやすい身体になってしまうのです。

そのため、筋肉を保ち、体力をキープするためにも、タンパク質を適度に摂ることが大切になるのです。

■タンパク質を「プロテイン」でとるメリットとは？

手間なく手軽にとれる

プロテインのメリットは、手間をかけることなく手軽に取れる点。お肉やお魚などと違って調理する必要がありません。

普及している多くのプロテインは粉末状のもの。シェイカーに入れて水に溶かして飲むだけで、簡単に多くのタンパク質を摂ることができます。

お肉やお魚であれば、焼いたり煮たり調理しなければいけません。しかしプロテインはそういった手間をかけることなく、必要な分のタンパク質を摂ることができるのです。

安価にとれる

高いイメージがあるプロテインですが、実はとても安価。商品によってはお肉を買うよりも安くなります。

安いプロテインは一食で60円台。これでお肉100g分のタンパク質を摂取することができます。

対して、生のお肉100gの値段の多くは100円超。安い部位を良いタイミングで買うと50円前後で購入できますが、プロテインと大差ありません。

プロテインは手間をかけることなく飲めて、安価にタンパク質を摂れる、とても優秀な食品なのです。

■効果的なプロテインの摂り方

水に溶かすこと

プロテインはできるだけ水に溶かしましょう。余計な栄養素をとることなく、タンパク質だけを摂取することができるからです。

プロテインのいいところはタンパク質をしっかり摂れる一方、脂質や炭水化物など余計な栄養素を摂らないですむ点。お水には余計な栄養素が何も入っていないため、タンパク質だけを摂ることができます。

牛乳や豆乳でも溶かすことはできますが、余計なカロリーを摂ってしまい、体重が無駄に増えてしまうかもしれません。ですからできるだけ水に溶かして飲みましょう。

いつも豆乳などを飲む習慣がある人は、それを使って溶かすのはOK。それ以上に豆乳を摂らないようにしましょう。

毎日、1杯飲む

プロテインは毎日1杯飲むことが大切。タンパク質は毎日必要になるからです。

生きている間、新陳代謝は絶えず行われています。そのため、身体の全てにタンパク質が常に必要になります。ですから身体の中に、いつも十分なタンパク質を蓄えることが大切になるのです。

毎日必要な量のタンパク質を摂るためには、毎日1杯のプロテインを継続して飲むことが効果的。1杯分のタンパク質を多く摂るだけで、身体の状態は変わってきます。

長時間食事がとれないときに摂る

長時間食事がとれないときに、間食としてプロテインを摂るのも効果的。筋肉の分解を防いで、筋肉量の減少を防ぐことができると考えられます。

長時間食事がとれないとき、身体は体内のタンパク質を分解し、エネルギーを発生させます。つまり筋肉やお肌のコラーゲンなどを分解してエネルギーにするということです。

これを防ぐためには、食事と食事の間にプロテインを摂って、タンパク質を補給すること。タンパク質を十分に補給することで、体内のタンパク質分解を防ぐことができます。

朝食時に摂る

朝食時にプロテインを摂ることもおすすめです。夕食から時間が空き、体内のタンパク質が不足し、筋肉の分解が進んでしまうからです。

1日の中で最も食事時間の感覚が空くのが、夕食から朝食の間。睡眠を挟むため、10時間空くことも珍しくありません。

それだけ空いてしまうと、体内にあるタンパク質を分解し、エネルギーとして利用してしまいます。それを防ぐためには、起きてすぐにタンパク質を摂ること。

しかし、朝食からガッツリとお肉やお魚を食べることは現実的ではありません。そのため、液体に溶かしてサッと飲めるプロテインで飲むことはとても合理的なのです。

■おすすめのプロテインは？

安価で大量につかえる「エクスプロージョン」

「とにかく安価にプロテインが欲しい」という方におすすめなのは、エクスプロージョンのホエイプロテイン。一食あたり60円台で飲むことができます。

安いからといって品質が悪いわけではなく、味も飲みやすいと評判です。味によって溶けやすさにばらつきがあることもありますが、値段を考えると妥当な範囲で、その点が気にならなければとてもおすすめです。

美味しく、イソフラボンもとれる「welina」

「多少高くてもとにかく美味しいプロテインが欲しい」という人には、welinaのプロテインをおすすめします。スイーツ感覚で飲めるので、ついつい飲み過ぎてしまうほどです。

筆者も何度も使っていますが本当に美味しく、プロテイン感は一切ありません。溶けやすくダマにもなりにくいため、とても飲みやすいです。

原料も大豆を利用しているため、大豆イソフラボンを摂取できます。

難点は値段。一食あたりで約240〜320円と割高になりますが、スイーツだと思えばさほど気になりません。

プロテインは、タンパク質摂取が重要になるつやプラ世代の強い味方です。毎日の食事の中で取り入れて、健康的で美しい身体を作っていきましょう。

（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）