“肩こり”や“むくみ”を軽減！ プロが教える「フォームローラー活用法」

最近は、「フォームローラー」がオンラインショップやスポーツ用品店だけではなく、100均でも手に入るようになりました。持っている方が多くなってきた印象もありますが、「買ったものの、使い方がよく分からない」といった声をよく聞きます。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、初心者の方でも簡単にできるおすすめの“フォームローラー活用法”をご紹介します。体のパーツごとに解説しているので、ぜひ一緒にやってみてくださいね。

フォームローラーとは？

フォームローラーとは、筒状の形をしたフィットネスやエクササイズのときに使うアイテム。形やサイズはさまざまあり、身体の詰まりや張り、コリをほぐしたいときに役立つアイテムです。

もともとアスリートが運動前後のマッサージや筋膜リリースなどに使用していたのですが、最近は家トレ派の人たちのストレッチグッズとしても人気です。

フォームローラーを使って期待できる効果

フォームローラーを使えば、次のような効果が期待できます。

1．筋膜を整える
2．肩こり・首こりの緩和
3．腰痛の緩和
4．コリや張り、むくみの緩和
5．筋肉や関節の可動域を広げる
6．運動後のリカバリー
7．全身の血行促進
8．代謝の向上

フォームローラーは気軽に全身のコンディショニングができるため、運動しなくても毎日使ってほしいアイテム。

使い方は簡単で、フォームローラーの上にほぐしたい体の部位を置き、10～60秒くらい圧をかけながらローラーを前後に動かします。痛気持ちいい程度の、心地よい負荷で行いましょう。痛みや違和感があれば無理せず負荷を減らしてくださいね。

おすすめのコンディショニング活用法

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やり方をチェック！

1．ローラーの上にふくらはぎを乗せます
2．両手を床につけ、お尻を浮かせてください
3．両腕で体を支えながら、足首からひざ裏にかけてフォームローラーを前後に動かしましょう。余裕がある人は、反対の脚を乗せてさらに負荷をかけて行ってみてください
4．ふくらはぎ同様、太ももの裏も1～3のように取り組みましょう

3．両手をつき、お尻をフォームローラーに乗せます
4．片脚のひざを曲げ、足裏を床に付けてください
5．反対の脚を太ももにかけ、フォームローラーに圧をかけながら前後に動かします
6．3～5が終わったら、お尻を乗せる位置を外側へずらしましょう
7．お尻を乗せている方の脚を真っすぐ伸ばし、反対の足裏を床につけてください
8．片手をひざの上に当て、フォームローラーを前後に動かします

9．片方の脚を曲げ、反対の脚を伸ばします
10．伸ばした脚の付け根から太ももの前あたりにフォームローラーを当てましょう
11．フォームローラーを当てるポジションを少しずつ変えながら、前後に動かしてください。余裕があれば両肘を床につけ、体重をかけて行います
12．次は伸ばした脚を曲げ、ひざ下にフォームローラーを当ててください
13．痛みのない範囲で前後に動かしましょう

14．フォームローラーを背中に当てます
15．両手を組んで頭に軽く添え、体重をかけながらフォームローラーを前後にゆっくり滑らせましょう
16．最後は首の下にフォームローラーを当て、顔を左右に動かしてください

使い続けて体の調子を整えよう

コロコロ転がすだけで簡単にできるので、寝起きや寝る前にも取り入れやすいです。しかし、必要以上にやりすぎると、皮膚や筋肉を傷める恐れがあるのでやりすぎは禁物。

無理はせず、自分の体と相談しながら、できる範囲で続けてみてください。

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NATTY／池田夏子
YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。

文/NATTY