心も体もリラックス！ 意識的な“呼吸”で緊張をコントロールする方法

【女性からのご相談】

28歳OLです。私は過度の緊張体質です。企画会議などで多くの人たちの前で話さなければならないとき、夜も眠れなくなってしまいます。朝になると腹痛が起こるほどです。緊張をほぐす方法はありませんか。

●A. 緊張は、自分を客観視することや呼吸法でコントロールできます。

こんにちは、ご相談ありがとうございます。ライターの渦マキです。

“緊張”は、生きて行く中でとても厄介で手強いものですね。「明日、緊張して話せなくなるのではないか」という恐怖感も混じって眠れなくなってしまうお気持ちよくわかります。

●混乱している自分を俯瞰してみる

「あぁ、明日どうしよう」「眠れなかったら、会議でボーッとしてうまくしゃべれないかも」「緊張している自分を見られるのは、恥ずかしいし……どうしよう」

緊張状態の頭の中は、「どうしよう、どうしよう」という思考が渦巻いています。そのため、過度のストレスを引き起こしお腹の不調にまで至ってしまいます。

この状態を、（他者を観察するように）意識的に俯瞰してみましょう。そうすることで、必死に解決しようと逆効果になっている状態を鎮めることができます。冷静になることができれば、現状を受け入れる余裕が生まれます。

●呼吸と緊張の関係

ネガティブになっている状態を解きほぐすために、呼吸が重要になってきます。理学療法士の山口光國さんは、心の緊張と呼吸の関係についてお話しされています。

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心が緊張すると、カラダも緊張して筋肉が動きにくくなり、呼吸は浅くなる。そんなときにゆったりと深呼吸すると、胸や肩が開きカラダの力が抜けて、リラックスした状態になるのは知られている話だ。しかし実際は、「呼吸そのものを意識するだけでも十分気持ちのリセット効果がある」

（日本経済新聞『ネガティブ感情を一掃 呼吸で「心の緊張」緩めよう』より）

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●呼吸を使った瞑想法

不安や心配ごとをとりのぞくために、呼吸を意識する瞑想も有効です。瞑想は、呼吸に集中することで雑念を取払い、緊張を緩和することができます。

以下が“呼吸瞑想”の方法です。

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1. 安楽座（あぐら）になって手を胸と鎖骨の間に置いて左右の薬指の指先を向かい合わせます

2. 目を閉じ、以下の順番で呼吸する

5秒で息を吸う→5秒で息を吐く→5秒息をとめる

呼吸の時は、頭の中で以下のようなことをイメージします。

・吸う時 「ポジティブなエネルギーとひとつになる」

・吐く時 「不安を呼吸とともに出し切る」

・止める時「なりたい自分をイメージする」

2の呼吸を4～5セット行います。この間に5秒で行っていた呼吸を15秒までに徐々に伸ばしていくようにします。

（『ヨガが丸ごとわかる本』Yogini編集部・著より）

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いかがでしたか。

瞑想で問題は解決しませんが、呼吸に集中することで現状の不快感や不安感を忘れ去ることができて、自律神経も整ってきます。ぜひ、お試しください。

【参考文献】

・『ヨガが丸ごとわかる本』Yogini編集部・著

【参考リンク】

・自律神経、呼吸法で調整 | 大和製品

●ライター／渦マキ（フリーライター）