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意外に簡単!栄養バランスも良い!今日の夕飯は豆乳を使ってラザニアを作りませんか?

  • 2022.3.25
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チーズがとろーり。幸福感溢れるラザニア

こんにちは。最近少しずつではありますが暖かい日が増えてきた気がして嬉しい気持ちです。それでもまだまだ寒い日が続いていますよね。寒い日といえば・・・ホワイトソースを使ったお料理が食べたくなりますよね。ふわふわのホワイトソースにとろとろチーズ・・・考えただけで幸福感が溢れます。

今回はそんなホワイトソースを使ったお料理の中から「ラザニア」をご紹介します。ラザニアというと、なんだかハードルが高い気もしますよね・・・
でも、グラタンと同じだと思うと少しはハードルが下がるのではないかなと思います。
(ラザニアパスタがない場合は、普通のマカロニを使ってもいいんです!)

材料(2人分)

・ラザニアパスタ:4枚
・チーズ:50g
◇ミートソース
・オリーブオイル:大さじ1
・たまねぎ:1/2個
・にんじん:1/4本
・ひき肉:200g
・トマト缶:1缶
◇ホワイトソース
・バター:30g
・薄力粉:30g
・豆乳:350mL ※お好みで牛乳、生クリームでも可。

つくり方

1.ラザニアパスタを表示通りで茹でておく。
2.玉ねぎ、にんじんをみじん切りにする。
3.ミートソース、ホワイトソースをつくる。
————————————-
◇ミートソース
1)フライパンでオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、にんじんをしんなりするまで炒める。
2)1を一度取り出して、同じフライパンでひき肉を焼き付けるように焼く。
3)2に玉ねぎ、にんじんを戻し、トマト缶を入れて10分ほど煮込む。
4)塩胡椒で味を整える。

◇ホワイトソース
1)熱したフライパンにバターを溶かし、薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで弱火で混ぜる。
2)1に豆乳を3回くらいにわけて加え、とろみが出るまで混ぜる。
※豆乳は生クリームや牛乳にしてもOK。生クリームだとコクが出てリッチな仕上がりです。
3)塩こしょうで味を整える。
————————————-
4. グラタン皿にバターを薄く塗り、ラザニアパスタ、ミートソース、ホワイトソース、チーズ各1/2~1/3を順に重ね、この作業を繰り返して2層(または3層)にする。
5. 4を180度のオーブンで20分焼く。

ちょっとしたお祝いの日にはもちろん、普段の食卓にもぜひつくってみてください。
1日の疲れが吹き飛ぶような、報われるような・・・そんなおいしさです。

栄養バランスを整えるポイント


なかなかおうちでつくるには難易度が高く感じるラザニア。
あつあつでおいしいラザニアがつくれたら最高ですよね!
ラザニアの栄養価を1日の栄養素等表示基準値から見てみると今回のレシピ1人分は・・・
・カロリー:37%
・糖質:20%
・たんぱく質:35%
・脂質:66%
と、若干脂質が多いものの、1食分と考えるとなかなかのバランス。
※豆乳、牛ひき肉を使用した場合で計算しています。

更に栄養素別に見てみると、

と、なります。
副菜を追加するなら、ビタミンKやカルシウムを含むわかめなどの海藻と、ビタミンCを摂取できる生野菜、ビタミンDが豊富なたまごやきのこ類を使ったサラダやスープなどを用意すると、さらにバランスが良くなりそうですね。
ラザニアだけで手いっぱいという方、確かに何品も用意するのは大変ですよね。
副菜は必ず必要というわけではなく、不足しがちな栄養素はその日のその他の食事で補えばOK。
1食でバランスを摂るのはとても難しいので、1~3日の間で、過不足を調整するようにすると、だいぶ献立が楽になるのでおすすめです。
(出典:厚生労働省:栄養素等表示基準値、日本食品標準成分表2020年版(八訂))

[レシピ監修]
yuri


4歳児の子育てをしている、イラストレーター/栄養士ママです。
毎日のお料理は本当に大変。でも、お料理には楽しさもいっぱいある!手抜きする日があったっていい。家族で楽しくご飯を食べられるのが日々の中での私の楽しみです。
ごはんを作るのも大好きですが、それ以上に食べるのも大好きです。
これからこちらの記事を通して、お料理の楽しさもお伝えできたらと思います。

資格:栄養士、食育アドバイザー
Instagram:yuri 育児絵日記(@yur____ii

[記事監修]
キレイ研究室研究員 船木(化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級)

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