“むくみ”を軽減してパンパン脚を予防！“やせ体質”にも導く生活習慣４つのポイント

夕方になると“むくみ”のせいでパンパン脚になってしまう方、結構多いと思います。“むくみ”は体内の水分がうまく排出されずに溜まってしまうことによって起きるもので、程度の差はありますが、誰にでも起こる現象です。病気や妊娠によって“むくみ”が起こることもありますが、一般的には、立ち仕事や座っている時間が長いなど同じ姿勢をし続けたり、塩分の摂り過ぎ、生理前や生理中の女性ホルモン量の変化などが原因とされています。

人間の体の仕組みとしてある程度“むくみ”が生じるのは仕方がないにしても、やはりできるだけ夕方パンパン脚になるのは防ぎたいもの。そこで今回は“むくみ”を軽減し、なおかつ“やせ体質”にも導く生活習慣のポイントを４つ紹介します。

｜体を温める（“冷え対策”をする）

女性は筋肉量が少ないため男性に比べ体が冷えやすく、むくみと冷えがセットで起こりやすいです。

食べ物や飲み物は、冷たいものよりも常温又は温かいものを選ぶようにしましょう。また服装はスカートよりパンツ、靴下を履く、冷房の効いた室内ではストールやカーディガンなどを羽織る、お風呂はシャワーで済ませずにゆっくり湯船に浸かるようにするなど、体の内外から温めることを意識しましょう。

｜質の良い睡眠を十分に取る

睡眠時間が短い場合や、質の良い睡眠が十分に取れていないと代謝が悪くなり、水分や疲労物質がうまく排出されずに体に溜まってしまいます。

また睡眠不足はむくみだけでなく「やせにくい体質になる」という研究結果※があります。睡眠の質を下げると言われている寝る前のテレビやスマホを控え、できるだけ早めにベッドへ入るようにしましょう。

※…アメリカ・コロンビア大による睡眠と肥満の関係性についての研究では、日常的に「7～9時間眠る人」の肥満度は最も低く、それと比較すると「5時間の人」だと肥満率が50％高く、「4時間以下の人」では肥満度が73％も高いという結果が報告されています。

｜軽い運動やマッサージをする

水分の流れを促すためには、脚の筋肉、特にふくらはぎの筋肉を動かすことが有効です。できるだけ歩くようにし、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにしましょう。

また、お風呂上がりに、くるぶし～ふくらはぎの裏、ひざの裏などを拳やラップの芯などで強めにマッサージを行うようにしましょう。足の裏のツボを刺激するのもオススメです。

｜食事で体の塩分バランスを整える

体内では塩分濃度を一定に保つために、塩分（ナトリウム）を摂り過ぎると体の水分量が増えます。すると体はむくんでしまい、むくんだ状態が続くと代謝が落ち、より“やせにくい体”になってしまいます。食事で大切なのは「塩分を摂り過ぎないこと」と「余計な塩分を排出する作用のあるカリウムをしっかり摂ること」です。

ただ減塩しただけでは味気のない食事になくなってしまいますので、スパイスや調味料、薬味などを上手に活用して、風味豊かな食事をすれば多少塩分が少なくてもおいしく食べることができます。また、塩分が多く含まれている加工食品はできるだけ避けるようにしましょう。

カリウムは、里芋・さつま芋・アボカド・バナナ、大豆・昆布・わかめなどに多く含まれています。普段から積極的に食べるようにしましょう。

いかがですか？ ４つとも「むくみ予防」につながるだけでなく、ダイエット面でもメリットがありそうです。ぜひご自身の今の生活習慣と照らし合わせて、改善ポイントを見つけてくださいね！

参照…むくみをとって見た目もすっきり！