食物繊維が豊富な食材の合わせワザで、ぺたんこ腹に!

糖質の吸収を緩やかにしてくれ、腸内環境を整えて便秘を解消してくれる食物繊維は、スッキリおなかを目指すダイエッターの強い味方。食物繊維は野菜・穀類・海藻などに多く含まれますが、多様な成分に分類でき、その効能も異なるため、いろいろな食品を組み合わせてとるのがポイントです。例えばこんなメニューはいかかですか?

【雑穀ごはんで満腹感あり!】肉みそと納豆の盛り合わせ丼

白米ではなく雑穀米を使うことで、食物繊維やミネラルの量がぐんとアップ! また、雑穀は噛みごたえがありますから、白米よりも満腹感を得ることもできます。同じく食物繊維豊富で腸内の善玉菌を増やしてくれる納豆をプラスし、便通改善も期待できる一品です。
■材料(2人分)■
カロリー490kcal
にんにく:1/2かけ
しょうが:10g
ねぎ:7~8cm
レタス:2枚
納豆:2パック
豚ひき肉:100g
雑穀ごはん:茶碗2杯分
白いりごま:少々
【A】
みそ:大さじ1 1/2
酒:小さじ2
砂糖:小さじ1
ごま油:小さじ1
豆板醤:小さじ1/2
作り方
(1)にんにく、しょうが、ねぎはみじん切りに、レタスは5mm幅の千切りにする。納豆は付属のタレを加えて混ぜ合わせる。
(2)耐熱容器に豚ひき肉、にんにく、しょうが、ねぎ、Aを入れて混ぜる。ラップを軽くかけて電子レンジ(600w)で3分加熱し、取り出して一度混ぜ合わせ、再びラップをかけて2分加熱して混ぜる。
(3)器に雑穀ごはんを盛り、レタスを敷いて(2)と納豆を盛り合わせ、白ごまをふる。

【ごまとにんにくの風味が○】ひじきと小松菜のナムル

長ひじきは、ひじきの茎の部分。芽ひじきよりも歯ごたえがしっかりしているのが特徴です。ひじきも小松菜も食物繊維のほか、カルシウム、鉄分などの含有量がとても高い優秀素材。ごまとにんにくの風味が、ひじきのクセを消してくれ、おいしくいただけます。
■材料(4食分)■
長ひじき(乾燥):30g
小松菜:小1束
<A>
・白いりごま:大さじ2
・しょうゆ:大さじ1
・おろしにんにく:小さじ2
・塩:小さじ1/2
・ごま油:小さじ1
作り方
(1)長ひじきはたっぷりの水に15~20分浸けて戻す。水けをきり、食べやすい長さに切ってから耐熱皿に広げ、電子レンジ(600W)でラップをせずに2分加熱する。小松菜はさっとゆで、水けを絞って3cm長さに切る。
(2)ボウルにAを入れて(1)を加え、手で味がなじむまで混ぜる。

文/鈴木みずほ

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