必見！　50歳を過ぎてから体重を減らす22の方法

50代でも、40代のときと同じくらいフィットでいることは可能。実際に、ケリー・リパも、タラジ・P・ヘンソンも、ジェニファー・ロペスも50代。とはいえ、50歳を過ぎてから体重を減らすのは簡単なことじゃない。専属のパーソナルトレーナーと栄養士がいるセレブでも、この節目の年を迎えてからは頑張る量を増やさないと体重が減らなくなる。

いままで以上に頑張らなければならない理由の1つは、加齢に伴い身体組成が変わるから。35歳を過ぎた体は、10年ごとに筋肉を平均3～5%ずつ失うため、脂肪燃焼率が低下する。「35歳を過ぎると、体が成長期を抜け熟成期に入ります」と話すのは、米マウント・サイナイ医科大学の臨床心臓病学教授でダイエット・体重管理スペシャリストのルイザ・ピーター医学博士。「そうすると、体が以前ほどのカロリーを必要としなくなります」

でも、ここで諦めるのは時期尚早。正しい知識と方法さえ知っていれば、半世紀生きてからでも体重は絶対減らせる。詳しく見ていこう。

50歳を過ぎてから体重を減らすのが大変な理由

著書に『The Small Change Diet』を持つ公認管理栄養士のケリ・ガンズによると、筋肉の量が減るのは間違いなく理由の1つ。「筋肉は脂肪より多くのカロリーを消費しますが、年を取れば取るほど少なくなります。だから年をとってもアクティブな生活と筋力トレーニングを続け、食事のたびにタンパク質を摂ることが大切なのです」

年を取ると、体の衰えも顕著になる。何年もスポーツをして、子供を追いかけ、階段を上り下りしていれば、そのしわ寄せがきてもおかしくない。若い頃に比べて関節が硬くなり、筋肉が痛み始めることも。そして、一番厄介なのが代謝の問題。

ACE（米国運動評議会）によると、筋肉の減少と脂肪の増加で、安静時代謝率（まったく動いていないときに体が消費するカロリー量）は10年ごとに1～2%ずつ低下する。多くの人は、それに合わせて食生活を変えようとしないので、誕生日を迎えるたびに体重が徐々に増えてくる。

「50代のダイエットには障害がいくつもあります」と話すのは、NSCA（米ストレングス＆コンディショニング協会）認定スペシャリスト兼パーソナルトレーナーのブライアン・ダービン。「でも、その障害が何であり、それにどう対処できるかを知っていれば、体重を減らすのは簡単です」

何歳の人にもオススメなのは、ルーティンを一新して、新しいことにトライすること。世界的に有名なダイエットエキスパート、栄養士、パーソナルトレーナーのアドバイスに耳を傾け、リバウンド知らずのダイエットを成功させよう。

1．医師と一緒にダイエットプランを立てる

50歳の誕生日を迎えたら病院を訪れて。ピーター博士の話では、現在の健康状態と、体重に影響を与えている疾患（糖尿病予備軍や睡眠時無呼吸症候群）の有無を調べてもらい、その上で食生活と運動のプランを立てるといい。担当医が理学療法士やパーソナルトレーナーを紹介してくれることもある。

訪問時には、お薬手帳を持参して。「一般的な薬の中には、体重を増えやすくするものが無数にあります。例えば、糖尿病、うつ、高血圧の薬です」と話すのは、米メイヨー・クリニック内分泌・代謝・栄養科の顧問医師、ダニエラ・ウルタド医学博士。「プライマリケア医の中には、その事実を忘れている人が多くいます。でも、こうした疾患の薬の中には、体重を増やさないばかりか減りやすくするものもあります」

2．いまの体に必要なカロリーを正確に計算する

加齢と共に代謝は変わる。だから、それに合わせてエクササイズのルーティンを変えている場合を除き、いまの体に必要なカロリー量は数十年前と大きく違う。

その点、米国立衛生研究所の体重プランナーは非常に便利。身長、年齢、いまの体重、運動量、目標体重を入力すれば、指定したタイムフレームで目標体重を手にするためのカロリー数を教えてくれる。このタイムフレームは、短めにも長めにも設定できる。

3．栄養価の高い食べものに重点を置く

ガンズいわく栄養価の高い食品とは、“ビタミンとミネラルが多いのにカロリーが少ない食品”のこと。例えば、野菜、フルーツ、全粒100%の穀物、ナッツ、シード、シーフード、低脂肪の乳製品、そして卵。

「タンパク質を十分に摂ることも大切です」とガンズ。「タンパク質は筋肉の増強と修復を助けます」。栄養価の高い食品を中心に摂取すれば、満腹感が持続して体重が減りやすくなる。

4．一部の食品を控える

世の中には、いくつになっても食べるだけ損なものがある。

ガンズによると、添加糖類、塩分、飽和脂肪は年齢に関わらず控えるべき。さもなくば目標体重にたどり着けないわけじゃない。ただ、できるだけ減らしたほうがいいというだけ。「焼き菓子、キャンディ、重度に加工された肉、揚げものは、ときどき食べる程度にしましょう」

5．お酒を控える

カクテル、ワイン、蒸留酒をいくら飲んでも、余分なカロリーが増えるだけで空腹は満たされない。「いまは若くても、体重を減らしたいなら、カクテルやワインのカロリーに気をつけましょう」とガンズ。「アルコールは、こっそりと体重を増やすのがうまいですから」

お酒を断つのが難しい場合には、1日の摂取量に上限を設けよう。「シュガーフリーのアルコール飲料を1日1杯までにして、それ以上は飲まないようにしてください」とガンズは続ける。ビールなら350ml、ワインなら150ml、蒸留酒なら45mlを上限に。

6．ホルモンの量を調べてもらう

ウルタド医師いわく体重増加の原因がホルモンにあることは少ないけれど、身体検査でホルモン異常が見られたときは、ホルモンレベルを調べてもらったほうがいい。これは、加齢と共にプロゲステロンやテストステロンなどのホルモンが減少し、脂肪がたまりやすくなることもあるから。自然療法医のジェニファー・バーンズによると、甲状腺ホルモンや副腎ホルモンのバランスを整えれば、50代で体重を減らすのが驚くほど楽になる。

著書に『The Hormone Secret: Discover Effortless Weight Loss and Renewed Energy in Just 30 Days』を持つタミ・メラグリア医学博士いわく、フィットになりたい50歳以上の女性が特に気を配るべきホルモンはテストステロン。「エストロゲンの減少による影響は医学界でも広く議論されていますが、テストステロンを維持することの重要性を知っている人はほとんどいません。テストステロンはダイエットを後押しするホルモンです」。糖尿病学専門誌『Journal of Diabetes Research』掲載の論文によると、テストステロンのバランスが取れると血糖値が下がるため、おなかの脂肪と体重が減りやすくなる。

7．現実的なゴールを設定する

「来月のビーチホリデーまでに体重を10kg減らす！」なんて言うのは、非現実的なだけでなく不健康。「自分に正直になりましょう。いまの気分は？ どのくらい健康な感じがしますか？ 生活習慣の改善には勇気と不屈の精神が必要です」とピーター医師。大きな目標は、小さくて実現可能な目標に分割しよう。体重計の数字ではなく、生活習慣の変化に伴う気分の変化を重視すれば、モチベーションが下がりにくい。「勝利は勇気をくれますからね。小さな成功を積み重ねれば、大きな成功が得られます」

8．栄養士に相談する

ネット上には「満たされるのに体重が減る！」というミールプラン（地中海式ダイエット、DASHダイエット、ウエイトウォッチャーズ・フリースタイルなど）が星の数ほどあるけれど、自分に合ったミールプランが分からないなら栄養士に相談を。各プランのメリットとデメリットを具体的に説明し、あなたの目標や栄養ニーズに合ったプランの選定を手伝ってくれるはず。栄養士は、ストレス食いや食物アレルギー、栄養不足、作り置き疲れなどの障害を乗り越える方法も教えてくれる。「カロリー制限はダイエットのもっとも重要な要素ですが、どのくらい制限するかは個別に決める必要があります」とウルタド医師。「そのためには、性別、身長、体重、年齢、運動量といった複数のパラメーターを考慮しなければなりません。また、責任逃れをしないためにカロリー量を記録するのは、ダイエットにもリバウンドの防止にも効果的であることが分かっています」。スマホアプリの登場で、カロリー管理は前よりずっと楽になった。

9．体系化したプランに従う

50歳にもなれば、流行のダイエットが続かないことは経験から分かっているはず。ヘルス＆ウェルネスエキスパートで著書に『The 6 Keys: Unlock Your Genetic Potential for Ageless Strength, Health and Beauty』を持つジリアン・マイケルズは、「極端なファスティングやクレンズも、脂質や複合糖質、タンパク質を完全にカットするのもNGです」と声を強める。大事なのは、医師の管理下で、その効果が臨床的に実証されたミールプランを選ぶこと。ピーター医師によると、そういうミールプランを用いたダイエットの成功率は、なんと75%以上。個別サポートと週1回の進捗確認がある場合は特に成果が出やすいそう。

10．運動をゆっくり始める

運動が大切なのは周知の事実。でも、ウルタド医師いわく運動は、“ゆっくり”始めることがポイント。科学的には「適度な運動を1週間に150分以上」と言われるけれど、この数字、もともと運動の習慣がない人にとっては若干厳しい。突然ハードな運動を始めれば、ケガのリスクも高くなる。「運動に慣れていない患者さんには、週3回、10分間の運動から始めるよう伝えています」とウルタド医師。「そこから患者さん自身のペースで時間を増やし、強度を高めてもらっています」

11．筋トレを大切にする

生まれてこの方ダンベルを触ったことがない人も、これを機に筋トレにトライしてみて（初心者さんは、ケガを防ぐために最初だけでもトレーナーをつけてみよう）。50代で体重を減らす秘訣は、筋肉を増やし、代謝を上げることにある（50代では20代の頃に比べて代謝率が20%も低下する）。「体系化されたウエイトトレーニングを始めれば、代謝率を再び上げることができます」とダービン。「そうすれば、20年前と同じように体重を減らすことができますよ」。フリーウエイトでもマシンでも自重でも構わないので、週に2回は筋トレを。使う筋肉群を変えれば、毎日やっても大丈夫。

12．関節にやさしいアクティビティを選ぶ

パーソナルトレーナーのジャンナ・ローウェルが抱える50代のクライアントに一番よい成果が出るのは、プールでクロストレーニングをしたとき。関節が弱っているとワークアウトが楽しめないし、痛みのせいで運動自体をやめてしまう人もいる。「水中のエクササイズは関節にやさしく、可動域の改善にも役立ちます。水の抵抗でカロリーの消費量も地上より30%ほど多くなります」。プールがなくても大丈夫。ウォーキング、サイクリング、カヤッキング、ヨガ、ダンスも関節にやさしい有酸素運動。

13．ワークアウトは毎回必ず全力で

せっかくワークアウトの時間をつくり、スポーツブラを引っ張り出してジムへ行くなら、疲労や関節痛を言い訳にして手を抜くのは絶対NG！ これは、元プロアスリートで現パーソナルトレーナーのアレックス・オルレッドが日頃から50代のクライアントに対して感じていること。「顔を出しただけでワークアウトをした気になっている人が多すぎます。ワークアウトに集中して、汗が出るくらい自分を追い込むか、少なくとも各エクササイズをひと通りやるかしないとダメですよ」。自分のやり方に自信がないなら、正直に聞けばいい。「トレーナーを呼び止めて『このやり方で合ってます？』と聞く人が、もっと増えてほしいです」。時間を無駄にしてケガをするか、目標体重に到達するかは、これで決まる。

14．理学療法士の力を借りる

ACE認定パーソナルトレーナーのサミラ・シュルクによると、腰痛、ヒザの不調、股関節のコリなどのせいで運動が習慣にならないときは、理学療法士に相談するべき。「50代には、どこかしら痛めていて、自分にできる運動を知らない人が多いです。プロの助言が本当に役立つこともありますよ」。理学療法は古傷のリハビリになり、関節痛や筋肉痛も軽減するので、ワークアウトが楽になる。

15．食生活を一新する

いまのポップミュージックは30年前のものと大違い。これは代謝にも言えることで、50代では30代のときよりも1日のカロリー消費量が約250kcal少なくなる。だから米カリフォルニア大学サンフランシスコ校看護学部の臨床准教授で公認管理栄養士のケイティ・フェラーロが言うように、運動量を増やすことなく、あの頃と同じように食べていれば、体重が増えるのも当たり前。ジャンクフードの代わりにフルーツ、野菜、全粒穀物、脂肪の少ないタンパク源を取り入れて、摂取カロリーを無理なく減らそう。

16．いつ、どのように食べるかを考える

ウェルネスコーチングサービス『WellStart Health』の栄養部長で公認管理栄養士のアンソニー・ディッセンによると、50代では“何を”食べるかだけでなく、“どう”食べるかにも注意するべき。メニューを考えるときは、分量コントロールより満腹感を重視して。「胃を満たさないと満足感は得られませんし、ずっとおなかが空いたままです。健康的なダイエットと体重管理のポイントは、カロリーの摂取量を減らしながらも、心ゆくまで食べることにありますからね」

17．セラピーを考慮に入れる

「私たちの食生活には、さまざまな行動が影響します。カロリーの消費量や運動量だけでなく、ストレスや退屈による食べすぎ、ながら食い、早食い、外食もそうですね」とウルタド医師。でも、多くの人は、自分がそういう行動を取っていて、それがダイエットに影響していることを知らない。だから、その行動を自覚して理解するのは、ダイエットを始める前の大事なステップ。「そうすれば認知行動療法で、その行動を修正することができます。認知行動療法では、新しい習慣を一生のものにすることが重視されます」

18．ストレスを増やさない

ダービンいわく50代は、子供の学費の支払いや責任の大きな仕事、親の介護で、ストレスが最高潮に達するとき。その結果？ ストレスで食べすぎたり、忙しすぎて運動ができなかったり。こういうときは病院の予約と同じようにワークアウトの予約を入れて。ルーティンを維持すれば、ストレスが減るだけでなく、ダイエットのプランからも脱線しにくい。ここまで必死に頑張ってきたワークアウトをドーナツで無駄にしたくはないでしょう？

19．しっかり寝る

50代にもなれば、人付き合いで夜更かしすることが一切なくなる（閉経でホルモンバランスが乱れてしまい、深夜2時まで眠れないことはあるけれど）。マイケルズいわくダイエット成功のカギは毎晩7〜8時間の睡眠にあり。ピーター医師の話では、睡眠パターンが崩れると2種類の食欲調節ホルモン（レプチンとグレリン）が過熱して極度の空腹を引き起こすため、不健康な食べものを選ぶことが増え、体重が増えやすくなってしまう。

20．瞑想でマインドフルに

食事中はマインドフルネスが特に大事。「何かをしながら食事をすると、食べすぎたり、食べても満足できなかったりする可能性が高くなります」とディッセン。「息をしながら食事の時間を大切にするだけで、食べものの風味や食感を心から味わえるようになりますよ」。マインドフルネスはストレスの軽減にも効果的。マイケルズは1日5〜10分の瞑想を勧めている。

21．セルフケアをする

ネイルサロンであれ、心のための有休であれ、セルフケアを贅沢とは考えないで。ちょっとしたことでストレスが減り、それがダイエットに大きな影響を与えることもあるから。しかも、自分で自分を愛してあげれば、それがエネルギーになり、目標達成に必要な健康的な食生活、エクササイズや瞑想を続けやすくなる。セルフケアの始め方が分からない？ まずは自分にセルフケアをするべき理由を聞いてみて。残業続き？ 燃え尽きた感じがする？ もっと心を落ち着かせたい？ それが分かれば、自分に必要なアクティビティやルーティンが見えてくる。

22．諦めない

これだけ変化を加えても体重が減ってくれない？ それは、あなたの意志が弱いからじゃない。ウルタド医師が言うように、カロリーの摂取量と消費量のバランスを取るのは難しいし、自分1人の力では変えられないもの（遺伝子など）もある。「食生活を改善しても、運動しても、行動を修正しても体重が減らないときは、医師と一緒に減量薬や内視鏡手術、肥満外科手術などのオプションを検討しましょう」

※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。

Text: Meghan Rabbitt, Leah Groth and Kaitlyn Pirie Translation: Ai Igamoto