同時に体幹も引き締められる!かんたん二の腕エクササイズ

二の腕がたるんでしまうのは、上腕三頭筋(二の腕の外側、俗に言う「振袖肉」がつく部分)が衰えているということ。上腕三頭筋は、日常生活では意外に動かせていない部位なので、エクササイズで集中的に鍛えてあげないといけません。
「上腕三頭筋は胸や背中に比べるとボリュームの少ない筋肉ですから、トレーニングで刺激も与えやすく、成果も出やすいんです。1カ月ほども毎日続ければ、確実に引き締まっていると思います」と、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生からの励みになるコメント。さっそくおすすめのエクササイズも教えてもらいましょう!
「ここで紹介するバックブリッジと、その応用編のレッグレイズ・バックブリッジは、もともと体幹用のトレーニングなのですが、同時に二の腕にも負荷がかかって、しっかり刺激できる運動です」(桑原先生)

エクサその1 バックブリッジ

1.床にあお向けになります。
2.両腕は手のひらを脚方向に向けて床につき、上体を起こします。体が一直線になるようにぴんと伸ばします。
3.2.の体勢で30秒静止します。

「両腕はまっすぐ伸ばしたままでかまわないのですが、できる人はひじを少しだけ曲げてみましょう。より負荷がかかりますよ」(桑原先生)

エクサその2 レッグレイズ・バックブリッジ

1.床にあお向けになります。
2.両腕は手のひらを脚方向に向けて床につき、上体を起こします。体が一直線になるようにぴんと伸ばします。
3.片脚を伸ばしたまま上に上げ、30秒静止します。反対の脚も同様に行います。

「こちらも、できる人はひじを少し曲げてみて。でも普通のバックブリッジよりきついはずなので、無理はしないこと」(桑原先生)

30秒はけっこうハードですから、変な痛みを感じたら、すぐに中止してください。

シンプルなエクサながら、体幹も一緒に鍛えられるのは本当に嬉しいですね。

監修/桑原弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

文/鈴木みずほ

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