水を入れたペットボトルで効果倍増!二の腕すっきりエクサ

ぷよぷよにたるんだ二の腕、なんとかしたい部位のひとつですね。二の腕がたるむのは、上腕三頭筋(二の腕の外側、俗にいう「振袖肉」がつく部分 )が衰えているということ。腕は日常的に使っている気がしますが、この上腕三頭筋という二の腕の筋肉は、意外に動かせていないのです。
「上腕三頭筋は、主にドアを押して開けるときなど、何かを"押す"という行為のときに使われるんです。普段そんなに何かを押しまくるということもないですよね。 ですから二の腕にはあまり刺激がいっていないんですよ」と、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生。そこで、二の腕を集中的に鍛えられるエクサイズを教えていただきました。
「ここで紹介するキックバックとフレンチプレスは、もう少し刺激を強くしたいと思ったら、ダンベルを使うといいです。中身の入った500mlペットボトルなどでもOK。ただし、重さを追求するよりも正しいフォームで行うことが大切なので、まずは何も使わずに、しっかりと正しいフォームをマスターしてください」(桑原先生)

二の腕エクサ1 キックバック

1.左脚を大きく前に出し、ひざ上あたりに左腕をつきます。上体は正面を向いたまま、やや前傾させます。そして、右腕はひじが90度になるように曲げます。右手のひらは握った状態。ダンベルがあれば持ってください。

2. 右の二の腕に力を入れながら、ひじは横に動かさないようにして、ひじ下部分を後方へぐっと伸ばします。伸ばしきった状態で一時停止。

3.伸ばした右腕を、やはりひじを横に動かさずに1.の90度の位置に戻します。この動作を10回行います。

4.左腕も同様に、10回行います。

※左右どちらを先に行ってもかまいません。

「ベンチ台などに鍛えない側の腕と脚をついて行ってもOK。簡単なようでフォームがくずれやすいエクサです。ダンベルを持った場合にひじの角度がおろそかになりがちなので気をつけてください」(桑原先生)

二の腕エクサ2 フレンチプレス

1.立った状態で、右腕を頭の後ろに曲げます。左手は右腕のひじ辺りを持ち、支えます。手のひらは握った状態。ダンベルがあれば持ってください。

2.右腕を左手で支えたまま、上に伸ばします。伸ばしきった状態で一時停止して、1.の位置に戻します。この動作を10回行います。

3.左腕も同様に、10回行います。

※左右どちらを先に行ってもかまいません。

「鍛える側の腕がぐらつかないように、逆の手でしっかり支えてください。ダンベルなしのときは、腕を上に上げるときに握った手の小指にぐっと力を込めると、腕全体にも力が入ります」(桑原先生)

フォームが間違っていると、いくら重いダンベルを持って行っても、期待した効果が得られません。鏡でチェックしながらチャレンジしてみてください。

監修/桑原弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

文/鈴木みずほ

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