おやすみ前に寝ながら簡単!元NFLチアリーダー直伝エクサ

一度ついたお肉はなかなか減らない...。ウエストや背中についてしまったぜい肉をつまんで日々痛感している方も多いのでは。そこで、引き締まったボディラインを手に入れる方法を、元NFLチアリーダーで全米日米チアリーダー協会の親善大使兼チーフエグゼクティブディレクター・堀池薫子さんに教えてもらいました。見た目以上にハードなチアダンスを笑顔で踊り続けるには、インナーマッスルをしっかり刺激するエクササイズが大事なんです。

【引き締まったおなかを目指せ!】 好きな音楽をかけながら 自転車こぎエクサ

自宅でカンタンにできる、「くびれ」を出すエクササイズ。寝ながらできるので、まずは就寝前の1分間だけ挑戦してみてください。
1、仰向けになり、両手を頭の後ろにそえます。
2、寝ながら空中で自転車をこいでいるように、足を動かしながら、体をツイストして左ひじとひざをつけます。しっかり呼吸しながら、4秒かけてひじとひざをつけます。
3、反対側に体をひねって右ひじと左ひざをつけていきます。

お腹に力を入れたまま行いましょう。

伸ばしている方の足も床から浮かせて。

「おなかの表面を覆う腹直筋だけでなく、インナーマッスルも鍛えられ基礎代謝のアップにもつながります。慣れるまでは少しハードですが、好きな音楽のビートに合わせて、1分ほど続けてみてください。テンションがあがる音楽を聞きながら行うと、楽しみながらできますよ」(堀池さん)

【ムダ肉のない美背中を】 お尻も同時に鍛えられる スーパーマン

10代、20代ではお肉がつかなかったのに……。加齢とともに気になり始めるのが「背中のぜい肉」。自分では見えないからと、ついついゆるみがちな背中を意識していきましょう。
1、うつぶせになり、足を肩幅より少し広めに開きます。両手も広げて頭上にまっすぐ伸ばします。
2、両手両足を床から20~30センチほど上げ、10秒間キープ。目線は床に向けたまま行います。
3、これを10回繰り返します。
「背中の筋肉を使っていることを感じながら行いましょう。お尻をきゅっとしめ、太ももの裏側の筋肉も意識。ヒップアップにもつながります。注意してほしいのは、腰を思いっきり反ろうとしないこと。腰で上体を支えようとすると腰痛を引き起こしてしまいます。頭から骨盤までが一直線になるよう意識してください」(堀池さん)

手足の指先まで伸ばしましょう。

いかがでしたか。

寝ながらできるので、エクサはなかなか続かないという方にもオススメ。ぜひ挑戦してみてください。

監修/堀池薫子

NFLデンバーブロンコスチアリーダー(2007~2010)。キャリーズカンパニー代表。

現在は日本で全米日米チアリーダー協会の親善大使兼チーフエグゼクティブディレクターとして活動。海外での経験を生かし、チアリーダーの語源である「人を元気づける!」をテーマに、講演会、ベネッセこどもチャレンジ振り付け、文科省DVD、ダンスレッスン等を行い、次世代チアリーダーの育成と日米の文化交流を行っている。

文/田中瑠子

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