ミネラル豊富で肌もキレイ!チアシードのアレンジ術

たんぱく質やミネラル、ビタミンB群が豊富に含まれるスーパーフード「チアシード」。スーパーなどでも目にすることが多くなってきました。「何となく体によさそうだけど、どう食べたらいいのかわからない」と悩む方へ、管理栄養士の金丸絵里加先生に、簡単で栄養たっぷりなチアシードレシピを教えてもらいました。

美肌を保つ!スーパーフード

「チアシードとは、主にメキシコなど中南米で栽培されている果実の種で、南米では主要な栄養源のひとつ。他の穀物を混ぜたり水を加えて食されていました。見た目は直径2ミリほどのごまみたいな種です。
チアシードには、人間の体内では合成できない脂肪酸のひとつ、αリノレン酸が豊富に含まれています。このαリノレン酸は、血液をサラサラにして動脈硬化や心筋梗塞を防いだり、脳細胞を活性化する働きがあります。さらに、アレルギーを抑制する働きや、細胞膜の構成成分となって肌の健康を維持してくれます」(金丸先生)
そんなチアシードを使った簡単レシピを2つ紹介します。

毎朝カンタンに美肌づくり! フルーツ&チアシードヨーグルト

材料1人分
チアシード……小さじ1
はちみつ……大さじ1
プレーンヨーグルト……150~200g
キウイフルーツ……1/2個
オレンジ……1/3個
バナナ……1/2本
はちみつ……大さじ1
①チアシードに水を1/4カップ入れて30分~1時間浸しておく。
②ジュレ状になった①にはちみつとヨーグルトを加えて混ぜ、食べやすく切ったフルーツと共に混ぜ合わせる。

食物繊維たっぷり!ビタミン&ミネラルも豊富にとれる満足レシピ 豆とチアシードのマリネサラダ

材料2人分
チアシード……小さじ2
コンソメスープの素……小さじ1/3
きゅうり……1本
赤パプリカ……1/2個ひよこ豆(水煮)……100g
<ドレッシング>
パセリ(みじん切り)……大さじ1
オリーブ油……小さじ4
白ワインビネガー……大さじ1
砂糖……大さじ1/2
マスタード……小さじ2
塩……小さじ1/3
①チアシードはコンソメスープの素を溶かした水1/2カップに30分~1時間浸しておく。
②きゅうりとパプリカは7~8㎜角に切る。
③ドレッシングの材料を混ぜ、①と②、ひよこ豆を加えてなじむように和え混ぜる。食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておく。
ゆでタコやゆでエビを加えても美味しいマリネサラダ。ぜひ試してみてください。
監修/金丸絵里加
フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算 (カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理が出来るような料理を提案したいと日々活動している。

文/田中瑠子

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