首のくびれを取り戻せば【小顔】になる!?1日3分でお手軽ストレッチ

首の長さを取り戻してフェイスラインのつぶれを解消【首くびれストレッチ】

教えてくれるのは……

ボディワーカー

森 拓郎さん

パーソナルトレーニングジム「rinato」、小顔・美容矯正サロン「ルポルテ」をプロデュース。著書は『脚やせ本 一日2分で細くなる！』（講談社）ほか多数。

猫背で短くなった首を伸ばせば、引き締まった小顔に

パソコンやスマホを見る時間が増え、首が亀のように縮んでいる女子が急増中。こんな短い首も小顔を阻む原因だった!?

「ウエストと同じように、美しい首にはくびれがあります。しかし、猫背などの悪い姿勢を続けると、頭が前にスライドして肩がすくみ、肩とあごの距離が短くなって、くびれのない首になるのです。この状態では首にしわができやすく、フェイスラインがつぶれて顔が大きくなります。この悩みを解決するには首の長さを取り戻すこと。特に効果的なのが縮んだ首の筋肉をほぐすストレッチです。頭を支える首の後ろの板状筋と側面の胸鎖乳突筋をほぐすと首が長く伸び、くびれが復活。フェイスラインもすっきりします」（森拓郎さん）

首くびれは小顔の必須条件だった！
首の骨＝頸椎の数は7つ。骨を増やすことはできないが、首の筋肉をほぐせばあごと肩の距離が伸びて首を長く見せることができる。すると首に自然なくびれができ、フェイスラインのつぶれが取れて小顔に。

【解決策】首の後ろと前をほぐすと首が伸びる！

首のくびれをつくるポイントは、首の後ろの板状筋（頭板状筋・頸板状筋）と、首の側面にある胸鎖乳突筋。ここの筋肉がかたくなると血流が悪化し、皮膚がたるみやすくフェイスラインにぜい肉がたまりやすい。

!! 注意 !!
首はたくさんの神経が集まっているところ。痛いのにストレッチをしたり、強くもんだりするのは事故のもと。これから紹介するストレッチを行って違和感を覚えたら、すぐに中止して。

ここをほぐそう！【BACK】

【1】首の後ろ板状筋（ばんじょうきん）（頭板状筋・頸板状筋）
首の後ろにある、頭を支える筋肉。あごを引くときに使う。ここの筋肉が使えないと、首で頭を支えられないため、頭が前へスライドして首が短くなり、首にしわができやすくなる。

【2】ここが重要！ 板状筋と胸鎖乳突筋が重なるところ
耳の斜め下あたりには、胸鎖乳突筋と板状筋が重なるポイントがある。ストレッチでここを伸ばしたり縮めたりすることで、2種類の筋肉を同時にほぐすことができる。

ここをほぐそう！【FRONT】

【3】首すじにある胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
頭を横に向けたときに耳の下から鎖骨に向かって伸びるのが胸鎖乳突筋。悪い姿勢で縮みやすく、ここをよくストレッチすると耳と鎖骨の間が開いて、首くびれが復活する。

【一日3分】首くびれを復活させる4つのストレッチ

首の筋肉をほぐして首くびれを復活！ 4つのストレッチの前後で首を左右にゆっくりと振って、首の筋肉のほぐれを感じながら行おう。

首倒しで胸鎖乳突筋ほぐし

【1】ゆっくりと首を右に回す
前を向き、首をゆっくりと右に回す。無理に大きく回そうとせずに、動かせるところで止める。あごの高さは変えないのがポイント。

【2】あごと右の鎖骨を近づける
あごと右の鎖骨を近づけるようなイメージで、頭を前へ倒し2秒キープ。ゆっくりと元に戻す。5回くり返したら、反対側も同様に。

あご引きで板状筋ほぐし

【1】肩の力を抜いて前を向く
まっすぐ前を向いて、肩の力を抜く。首が前に倒れないように注意。

【2】あごの高さを変えずにあごを引く
あごの高さを変えないように気をつけながら、あごを後ろへ引く。首と肩の境目で首の根元にある骨を押し込むようなイメージで行って。ゆっくりと5回。

胸ひねりで首の根元ほぐし

【1】あごの高さを変えないようあごを引く
まっすぐ前を向き、あごの高さを変えないようにあごを後ろに引く。首と肩の境目で首の根元にある骨を押し込むイメージで行うのがコツ。

【2】右手で左肩を押しながら胸を左に回す
あごを引いたまま、右手を左肩の下に当て、手で肩を押しながら胸をできるところまで左に回す。2秒キープしたら元へ。5回くり返したら反対側も同様に。

板状筋と胸鎖乳突筋を同時に刺激する首伸ばし

【1】首だけをゆっくりと右に回す
まっすぐ前を向いた状態から、首だけをゆっくりと右に回す。

【2】首を後ろへ倒して2秒キープ
そのまま首をゆっくりとできる範囲で後ろに倒したら2秒キープして元の位置へ戻す。5回くり返したら、反対側も同様に。

撮影／恩田亮一 ヘアメイク／土方証子 イラスト／二階堂ちはる モデル／猪瀬百合（VOCEST!） 取材・文・構成／山本美和