レンコンの穴は何個？保存方法・アク抜き方法・調理のコツも【専門家監修】

穴があって「先が見通せる」ことから、縁起物とされるレンコン。正月料理はもちろん、煮物、炒め物、天ぷら、きんぴら、はさみ焼き、サラダ、チップスなど、普段の料理バリエーションもかなり豊富です。調理方法によってシャキシャキ、ホクホク、モチモチと食感が変わるのも特徴。今回はレンコンの豆知識や保存方法、アク抜き方法、調理のコツ、栄養などを紹介します。

【特徴】美しい蓮の花の下で、長く伸びていく地下茎

レンコンはスイレン科ハス属。原産地は中国やインドなど諸説あります。日本には奈良時代に中国からもたらされ、平安時代には食用にされていたそう。しかし、現在一般的に出回っているレンコンは、明治以降に中国から導入された中国種を改良したものです。

蓮（ハス）は池や沼地に生え、夏には美しい花を咲かせます。レンコンはその蓮の地下茎で、漢字では「蓮根」。地下茎は泥の中に長く伸びていて、秋になると先端の節部分が肥大するので、これを掘って食用にします。

レンコンの穴は、大きさなどによって異なることもありますが、真ん中に1個、その周りにだいたい9個で、計10個です。この穴は、呼吸のための空気を地上から根まで送り込む通気孔（つうきこう）。そのためレンコンから茎、葉の中央まで穴はつながっています。

レンコンは穴から向こうが見えることから、「先の見通しがきく」という縁起ものとして正月料理や精進料理にも用いられます。

主産地は茨城県で、ハウス栽培されほぼ1年中出回っていますが、旬は冬。出荷量が多いのは11月〜3月で、正月料理に使われれるため12月が最大のピークです。

【選び方】皮が薄茶色〜茶褐色で、形がゆがんでいないものを

もともとのレンコンは真っ白ではなく薄黄色、皮は薄茶色〜茶褐色です。真っ白なものは漂白処理されています。できれば土つきか、土を洗い流しただけの、皮が薄茶色や茶褐色のものを選びましょう。

レンコンは節（ふし）部分がきゅっと締まっていて、節と節の間が長く、ゆがんでいないものが良品です。大きなキズや傷みがないかも確認しましょう。

カット済みなら、穴が小さく、きれいに並んでいるものを。切り口が黒っぽく変色していないものが新鮮です。

【保存】まるごとなら冷蔵庫で１週間、カットして冷凍保存も可能

レンコンは温かい場所で常温保存すると変色が進み、傷んでしまいます。節で切られたまるごとのものは、湿らせたペーパータオルか新聞紙で包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に入れて。1週間ほど持ちます。

カットしてあるものは切り口をラップでぴったり覆ってポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室へ。3日を目安に使い切りましょう。

冷凍するときは用途に合わせてカットし、酢を少々入れた水に2〜3分さらして変色を防ぎます。水気をペーパータオルでしっかり拭き取ってから、冷凍用保存袋に入れて冷凍しましょう。1か月ほど保存可能です。

食べるときは、凍ったまま加熱調理を。シャキシャキ感は少し落ちますが、煮物や炒め物などに便利に使えます。

【食べ方】シャキシャキ、ホクホク、モチモチの食感を楽しんで

レンコンを使う料理は、ちらし寿司、煮物、きんぴら、天ぷら、酢ばす、レンコンチップスなど、たくさんあります。熊本県の郷土料理、辛子蓮根（からしレンコン）も有名ですね。

輪切りにしたレンコンでひき肉のタネを挟んで焼く、はさみ焼きも人気レシピのひとつです。ハンバーグのタネにみじん切りのレンコンを加えると歯ざわりが楽しい和風ハンバーグに。すりおろして片栗粉と合わせて焼けばレンコンもちで、モチモチ食感が楽しめます。

レンコンは加熱時間を短くするとシャキシャキに、弱火でじっくり火を通すとホクホク食感になります。炒め物でシャキシャキに仕上げたいときは、他の材料を炒めて調味した後に薄切りにしたレンコンを加えてさっと炒めるといいでしょう。

また、レンコンは加熱して食べるイメージが強いのですが、生でも食べられます。薄くスライスしてアクを抜き、サラダに加えてみましょう。

【下処理】アク抜きをするかどうかは料理によって決める

レンコンにはアクがあります。料理が薄味のときや、見た目を白っぽく仕上げたいときは、酢水にさらしてアクを抜きましょう。酢水にさらすとシャキシャキ感が増す効果もあります。

酢水の割合は、水500mlに対して酢小さじ１程度。あまり長くさらすと栄養素が逃げていくので、２〜３分で引き上げてください。ゆでる場合には、鍋の湯に酢を少量落とすだけでOKです。

レンコンのアクの正体は、ポリフェノールの一種「タンニン」。レンコンの切り口が空気に触れると黒っぽく変色するのもタンニンが原因です。

ただし、タンニンは抗酸化作用が強く、老化防止に役立つ栄養成分でもあります。煮物や炒め物など、しっかりした味付けで、白さにこだわらない料理のときはアク抜きせず、タンニンも摂取するとよいでしょう。

【栄養・効果】デンプン質、ビタミンC、食物繊維が豊富

レンコンのエネルギーは可食部100gあたり66kcal。デンプン質やビタミンC、食物繊維などを多く含んでいます。

ビタミンCは強い抗酸化力によって動脈硬化や脳卒中などの病気を予防し、さらに老化防止や美肌効果も。ビタミンCは熱に弱い成分ですが、レンコンではデンプン質に守られているため、加熱調理しても損失が抑えられます。

食物繊維は腸内環境を整え、生活習慣病の予防に役立ちます。

ほかに、むくみを解消し、高血圧を予防してくれるカリウム、疲労回復に効果的なビタミンB1なども含んでいます。

レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香

「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。

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