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疲れ、かすみ、しょぼしょぼする…それ「眼の運動不足」かも?目の不快さを解消する3つのヨガ

  • 2022.2.28
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パソコンやスマートフォンの使用頻度が高まる昨今、ずーっと同じ距離にある画面、細かい字を見ることが多く、しょぼしょぼしてきたり、かすみ、充血、ドライアイ、眼精疲労などで悩んでいませんか?もしかしたらあなたの眼は運動不足になっているかもしれません。深刻な悩みになる前にこまめに解消していきましょう。

眼球の構造

眼球は、脂肪をクッションにして、頭蓋骨の眼窩(がんか)に収まっています。そして、外眼筋、毛様体筋、虹彩筋をしっかり使い、外眼筋(上斜筋、上直筋、内直筋、下斜筋、下直筋、外直筋)の伸縮によってあらゆる方向に眼球は動きます。眼は筋肉によって動いているということをまずは理解しておきましょう。

眼
イラストACより

眼の運動不足とは?

眼球は筋肉の伸縮によってあらゆる方向に動いています。そして、身体の他の筋肉をイメージしてみてください。例えば、肩を狭い範囲内でしか動かさないと筋肉が凝ってきます。それと同様に、眼もパソコンやスマートフォン内の狭い範囲内でしか使っていないと筋肉がしっかりあらゆる方向に使われていません。そのことで筋肉の伸縮の幅が狭くなり、筋肉が硬くなり、血行が悪くなり、酸素不足になり、疲れてしまう。いわゆる眼の運動不足となります。運動不足を解消するには、身体の他の部位と同じように呼吸を深くしながら適度に動かし血行を良くし、緊張状態を取り除いてあげることが大事になってきます。

眼の運動不足解消①

手のこすり
①両手のひらをこすり合わせて、手を暖めます。両手のひらをお腕型にします。
おわん
②両手のひらの中央部分がちょうど眼球の上にくるように、お椀型の両手のひらで両眼を覆います。

③両手のひらから眼へ、新鮮な空気を吸い入れるようなイメージで、ゆっくりと息を吸います。

④口から眼の疲れを吐き出すようなイメージでゆっくりと口から息を吐きます。

眼の運動不足解消②

眼のストレッチ
眼のストレッチ8方向(イラストACより)

※可能であればコンタクトレンズは外した方が良いですが、難しいようなら着用したままでも大丈夫です。無理せずゆっくりと伸ばしたり緩めたりしてください。

※背筋を伸ばし、顔の位置を真っ正面にしたまま、息を吐きながら眼球だけを一方向へぐーっと大きく動かし10秒~20秒程度キープ。眼の筋肉を十分に伸ばしてふっと緩め正面へ戻る。8方向に眼球を動かしては戻すを繰り返す。

呼吸に合わせて、正面→真上→正面→右上→正面→右横→正面→右下→正面→真下→正面→左下→正面→左横→正面→左上

眼の運動不足解消③

眼の上下左右運動

合掌
①椅子に背筋を伸ばして座り、胸の前で合掌。
眼上
②吸)合掌の手を上に挙げ、眼球は手先を見上げるようにぐーっと上へ伸ばす。
眼下
③手のひらを外側へ向け、横から手を下ろす。眼球は下へぐーっと下げる。胸の前に合掌。
ねじり
④吸)背筋を伸ばし 吐)上体を右側へゆっくりねじる。眼球も右後ろへぐーっと伸ばす。

⑤吸)上体も眼球も正面へ戻る。吐)一休み

⑥吸)背筋を伸ばし 吐)上体を左側へゆっくりねじる。眼球も左後ろへぐーっと伸ばす。

⑦吸)上体も眼球も正面へ戻る。

眼の筋肉を呼吸に合わせて意識して動かしたことで、少しは視界が明るくなったでしょうか?普段使わない筋肉を伸縮させてあげたことで血行が良くなり、老廃物が排出され、早く疲れがとれることでしょう。また、温めた蒸しタオルと冷やしたタオルを交互に眼の上にのせる温冷浴も血行促進させたり疲労回復に効果的です。

代わりとない大事な眼です。身体の他の部位をほぐしてあげるように、眼の筋肉もほぐすことを忘れずに、また、しっかり休ませてあげる習慣をこまめにとっていきましょう。

参考資料:『龍村式ヨガ健康法 眼ヨガ』龍村修・著(日貿出版社)

元田裕子

ヨガインストラクター。図書館司書として働いていた頃にヨガと出会う。心身がすっきり解放される感覚に魅了され、指導者資格を取得。現在は、オンラインレッスンのほか、横浜市内のヨガスタジオ、カルチャーセンター、子育て支援施設、神社などでクラスを担当。子どもから大人まで幅広い世代へセルフケアの大切さを伝えている。 RYT500/龍村ヨガ指導者養成講座修了/経絡YOGA認定講師

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