ダイエットは楽しくなければ続かない！ロカボのすすめ【PART1】糖質制限との違い＆やり方をチェック

つらいダイエットはもうおしまい

ダイエットといえば、つらい食事制限にストイックな運動が必要と考えていませんか？もちろん、徹底した食事管理や運動は減量に有用です。体重がするする落ちれば、うれしくなって「もっと食べないようにしよう」「もっとハードな運動をしよう」とする方もいるでしょう。

ですが、それは楽しくダイエットできているでしょうか？そして、毎日・一生続けられるでしょうか？

答えはNOですよね。どこかで無理がでて体調を崩したり、リバウンドしたりする可能性があります。

では、無理なくダイエットするにはどうしたらよいかというと、まずはカロリーにとらわれるのをやめることが重要です。

カロリー神話から脱しよう

痩せるためには「摂取カロリー ＜ 消費カロリーが重要」というのは、基本のきですよね。だからこそ、ダイエットのために、1日の摂取カロリーを減らす＝食事量を調整する人が多いわけです。

もちろん、適度なカロリー制限はダイエットに効果的。ですが、極端なカロリー制限は注意が必要です。

1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、体は生命の危機を感じます。なぜなら、基礎代謝は生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーだからです。（※30歳／162cm／52kgの女性の基礎代謝はおよそ1300kcal）

危機を感じると、体は少しの量の食事から最大限の栄養を蓄えようとするので、かえって痩せにくくなります。

健康的なダイエットのためには、バランスよくしっかり食べるのが大切。そして、このとき、もっとも考えるべきは摂取カロリーではなく、糖質なんです。

糖質で太るのはなぜか

糖質を気にするべき理由をチェックしていきましょう。

食事に含まれる糖質が体に吸収されると、血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が上がります。すると、すい臓から、血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」が分泌。細胞に糖を取り込ませて血糖値を下げます。

ここまでは、体の機能として必要な話ですが、問題はここから。実は、インスリンは体のエネルギーとして使われなかった糖質を、脂肪に変えて蓄える働きを持っているのです。

食事前はお腹がすいているもの。その状態からごはんやうどん、パンなど糖質たっぷりの食事をとると、血糖値が急激に上がってインスリンが過剰に分泌されます。さらに、糖質もたくさん体内に入るので、脂肪溜め込みモードに。

しかも、血糖値が上がる・下がるが急激におきることで、食欲に歯止めがきかなくなることもあります。

近年、食事の糖質量を制限すれば、ダイエットや美容、生活習慣病の予防などに有用であると言われています。これが糖質制限です。

ただし、糖質制限ダイエットというと「とにかく糖質を減らす」「糖質は絶対口にしない」ことに全力を注ぐ方もいますが、医師や専門家の指導がない場合、素人考えで行うのはNG。

5大栄養素に含まれる糖質は、私たちの体を作るのに必要な栄養素であることをお忘れなく。

だからロカボがいい

「ロカボ」は一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標で、1回の食事で適正糖質を摂取する食事法です。気にするのは糖質のみで、カロリーや脂質に制限はありません。

しかも、摂取する糖質の下限に決まりがあり、「糖質は絶対ゼロに」というストイックさもないので、無理なく楽しくダイエットできると注目されています。

なお、糖質制限（ローカーボ）という言葉は、先程触れたような極端な糖質制限も含んでしまいます。食・楽・健康協会が推奨するロカボ（適正糖質）は別の概念であることを理解しておきましょう。

ロカボ生活はじめよう

それでは、ロカボ生活について具体的にチェックしていきましょう。

どれくらい糖質を摂取していい？

ロカボでは1食あたりの糖質量が決まっています。朝・昼・夜の食事の糖質量は20g以上40g以下にします。カロリーを気にする必要はないので、糖質さえきちんとコトンロールできればお腹いっぱい食べてOKです。

さらに、糖質10g以内ならおやつも食べられるのが、ロカボの良いところ。おやつ抜きが我慢できず、ダイエットに挫折した方にはうれしいポイントですよね。

したがって、ロカボの1日の糖質量は、20～40g × 3食＋おやつ10g＝70～130gになります。（ただし、朝ご飯抜きだからお昼に糖質80gを摂取というのは×）

参考までに、ご飯茶碗に軽く一杯（150g）で約54gの糖質が含まれます。そこに、おかずなどが加わると、1日300gくらい糖質を摂取することに。

もっとも糖質が多い炭水化物の量を減らす、みりんや砂糖など糖質が多い調味料を避ける、ドレッシングではなくマヨネーズにするなど、工夫しましょう。

すべての食材にどれくらい糖質が含まれるかを調べるのは大変！という方は、糖質量がチェックできるスマホアプリを活用しましょう。

登録されているメニュー量は少ないですが、無料で使える「カロミル」、メニュー量が豊富な「あすけんダイエット」（ただし、糖質チェックは有料）がおすすめです。

食物繊維とたんぱく質はしっかり食べる

糖質の吸収を穏やかにする食物繊維、血糖値の急上昇を防ぐたんぱく質はしっかり食べましょう。

食物繊維が豊富な野菜、海藻、きのこは比較的糖質が少なく、さらに「しっかり噛む」ことで満足感が得やすくなります。

肉や魚、乳製品、大豆製品に含まれるたんぱく質は、筋肉量キープにかかせません。適度な運動を合わせれば、筋肉量がUPしてダイエットに弾みがつきますよ。

ロカボで楽しくダイエットを

カロリー制限や糖質制限など、制限という言葉がつくと「つらい」「大変」「続かない」もの。ですが、ロカボなら少しだけ頑張ればOKなので、ゆるーく楽しく一生続けられますよ。

リバウンドしにくく、健康的にボディメイクできるので、いままでダイエットに挫折した方こそ、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。