【首こり・肩こり・腰痛解消に！】その不調、「座り姿勢」が原因です！

こんな悪姿勢が不調を招く

床にあぐらをかく、高さが合わないイスでの猫背姿勢、『リモートワークあるある』のこれらの姿勢。身に覚えがあったらそれが不調の原因かも！

お話を伺ったのは……

お茶の水整形外科 機能リハビリテーションクリニック名誉院長

銅冶英雄（どうや ひでお）先生

医学博士。自身が考案した「痛みナビ体操」で6万人以上の関節痛を改善し、クリニックには全国から腰痛、関節痛に悩む人々が訪れる。著書は『頸椎症を自分で治す！』（主婦の友社）ほか多数。

リモートワークの2大悪姿勢はコレだ！

長時間の床座り
最も避けたいのはあぐらをかいてパソコンを打つ姿勢。背中が丸まって腰椎（腰の骨）に大きな負担がかかるため、腰痛になりやすい。

長時間のイス座り
イス座りは座面に体重が分散されるので床座りよりはいいが、猫背＋首を前に出して画面をのぞき込む姿勢では首、肩、腰への負担大。

長時間の座りっぱなしは重い荷物を持つのと同じ

ここ2～3年で日本中に肩こり、首こり、ぎっくり腰や腰痛に悩む人が急増中！「自粛生活が続き、家で座りっぱなしという人が増え、年齢に関係なく腰や首、肩に不調を抱えている人が増えています」と、整形外科医の銅冶英雄先生。仕事やSNSに集中していて、何時間も同じ姿勢という人は多いはず。また、家のイスは高さが合わないし、イスがなくて床座りなんてケースも少なくない。

銅冶先生

長時間悪い姿勢を続けることは重い荷物を持つのと同じくらい腰や首に負担がかかります。腰痛や首こり、肩こりの原因の多くは悪い姿勢が原因。私たちの背骨の間には、背骨を動かすために椎間板（ついかんばん）が挟まっていますが、悪い姿勢が続くと腰や首の椎間板がずれて神経を刺激し、痛みが発生します。痛みを軽減するためには正しい姿勢を身につけ、長時間同じ姿勢をとらないように気をつけましょう。

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痛みが起きるのは椎間板のずれにアリ

背骨は椎骨という小さな骨で構成され、椎骨と椎骨の間に椎間板が挟まっている。猫背など悪い姿勢が続くと椎間板の中央にある髄核がずれて椎間板の外側の線維輪に亀裂が入り、髄核が後方へ移動して神経を刺激し痛みが発生。

不調改善に！ 正しい座り姿勢をマスター

不調の改善には、腰や首に負担をかけないように正しい姿勢を身につけるのが大事。そして、たとえ正しい姿勢でも1時間に一回は立ち上がって歩くなど、体を動かすことを忘れずに。

座り仕事の掟

1. 床座りで仕事をするべからず
   腰、首への負担が最も大きいのが床座り。床に座るのはリラックスするときだけと決め、パソコンやスマホを使うときはイスに座ろう。
2. タイマーをかけて1時間に一回立ち上がる
   長時間の同じ姿勢は体への負担が大きい。集中すると時間を忘れてしまうので、タイマーをかけて1時間に一回立ち上がり、体を動かそう。
3. ストレッチを一日に数回に分けてせよ
   痛みの予防や軽減には、まとめてストレッチをするよりも仕事の合間に何度も行うことが大事。ストレッチのやり方は、2/18（金）公開予定の記事「【肩こり・腰痛、坐骨神経痛に】ドクター直伝・簡単体操で不調にサヨナラ！」をチェック！

理想的な仕事姿勢
姿勢をまっすぐ正したときに、パソコンの画面が目の高さにくるのが理想。首が肩より前に出ず、足裏が床につき、腰が自然なカーブを描く姿勢で、あごを引いて座ろう。

ノートパソコンを使うなら
ノートパソコンの場合、画面をのぞき込んで背中が丸まり、首が前に出がちなので注意。できればパソコンスタンドなどを使って、画面を高くするのがおすすめ。

ときにはスタンディングで
同じ姿勢をとり続けると腰や首に負担がかかる。座り姿勢に疲れたら、キッチンカウンターなどできるだけ高い位置にパソコンを置き、立って作業すると腰の負担を軽くできる。

【CHECK】スマホを見るときも気をつけよう
スマホを見るときは体が前のめりになり、腰や首に負担がかかる。丸めたタオルを腰にあてたら、クッションやタオルを重ねてひじの下に置いて、スマホの高さを上げよう。

座り姿勢をサポートするグッズ

集中すると悪姿勢になってしまう人は、座り姿勢をサポートするグッズの力を借りて、心と体にいい姿勢を意識づけ！

背骨のS字にフィットして腰がラクに

MOGU®姿勢体幹 サポーターエイト

￥4180／MOGU

ふわふわのサポーターにもたれて座るだけ。左右のふくらみが肋骨と骨盤を支え、腰部の筋肉の負担を軽減。座り姿勢を疲れにくく。

腰を左右から支えて骨盤を安定させる

Style Standard F01

￥9800／MTG

骨盤を正しい位置に安定させる人間工学に基づいた設計が、座るだけで整った姿勢をサポート。インテリアになじむ5色のカラーバリエが人気。

洋服の下に こっそりつけて美姿勢に

Style BX Pro

￥9800／MTG

背骨のS字カーブと骨盤を正しい位置に安定させ、正しい姿勢へと導く姿勢サポートベルト。適度なサポート力で、心地よく美姿勢をキープできる。

撮影／恩田亮一 イラスト／ヤマサキミノリ モデル／猪瀬百合 取材・文・構成／山本美和