ダイエット中の砂糖はコレ！【管理栄養士監修】美容・健康によい甘味料5選

家で料理やお菓子作りをする際、何気なく上白糖やグラニュー糖を使っていませんか？でも甘味料には様々な種類があり、ものよっては美容や健康に効果的だったり、逆に健康を害する恐れがあるものも。今回は、管理栄養士が甘味料について解説していきます。

甘味料を選ぶときのポイントとは

甘味料と聞くと思いつくのは白砂糖やショ糖ではないでしょうか？
これらは精製された砂糖。便利であることや、安価で手に入るなどのメリットがありますが、体の冷えを招いたり、血糖値を上げやすかったりといったデメリットもあります。

そこでおすすめしたいのが、「精製度の低い甘味料」。

精製度の低い甘味料は、ビタミンやミネラルの損失が少なく、白砂糖と比べても体が冷えにくく、血糖値の上昇が緩やかである、などの特徴があります。ただし、それらの甘味料は茶色いものが多いので料理の色に影響することも。また、甘味とは別の風味を感じることもあります。
どうしても気になる場合は、料理によって白砂糖と茶色い甘味料を使い分けてみてくださいね。

管理栄養士おすすめの甘味料5選

1：甜菜糖

「甜菜糖（てんさいとう）」とは、テンサイ（別名：サトウダイコン）と呼ばれる植物から作られる砂糖。見た目は茶色く、黒糖のような味がします。

一般的な白砂糖と比べて体を温める作用があり、料理に使う際も溶けやすいですよ。
さらに、血糖値を上げにくい（GI値※：60〜65）ため、ダイエットや血糖コントロールを意識されている方にもおすすめです。

※GI値（Gycemic Index）…血糖値上昇のスピードを数値化したもの。低いほど血糖値を上げにくい。

2：ココナッツシュガー

その名の通り、ココナッツから作られる砂糖「ココナッツシュガー」。

こちらも白砂糖と比べて血糖値を上げにくく、GI値は35とかなり低め。
味はほのかにココナッツの風味がするため、料理というよりもお菓子作りに適した甘味料です。

3：ラカント

古くから中国で薬として取り入れられてきた果実、羅漢果（らかんか）をシロップにした「ラカント」は、カロリーゼロのかなり優秀な甘味料です。

人工甘味料と違い、天然の植物由来であるため体への毒性も少ないという報告も。
ただし、カロリーゼロだからといって頻用してしまうと、糖代謝に影響する可能性も拭えないため、ほどほどの量を使うようにしましょう。

4：メープルシロップ

サトウカエデの樹液から作られる、天然の甘味料である「メープルシロップ」。 パンケーキのシロップとしても広く知られています。

メープルシロップにはビタミン・ミネラルだけでなくポリフェノールなども含まれており、美容や健康に良い甘味料。
独特の風味はあるものの、むしろその特徴的な味わいが多くの人に好まれる理由のひとつでもあります。

5：甘酒

発酵食品である「甘酒」は、米麹を発酵させることで作られるドリンク。麹菌のもつ、糖質分解酵素によってお米のでんぷんが分解されることで、特有の優しい甘さが生まれます。

ドリンクとして飲まれるのが一般的ですが、お菓子作りや料理に使うのもおすすめ。お米の粒感が気になる際は、フードプロセッサーで滑らかにしたり、漉して使うことをおすすめします。

人工甘味料には注意しましょう

人工甘味料とは、化学的に作られたものであり、カロリーがゼロないしは低いのに対し、白砂糖の数百〜数千倍甘い甘味料です。

糖尿病患者さんの食事療法などに重宝されている画期的な甘味料ですが、ダイエット中の方が乱用するのはおすすめできません。

人工甘味料の中には、発がん性を疑われているものや、糖質の代謝やインスリン分泌機能を阻害するものも認められています。たまに使う分には健康被害の可能性は低いですが、毎日のようにたくさん使うのは控える方が良さそうです。

甘味料を上手に取り入れてヘルシーな生活を

甘味は味覚の中でも生き物が本能的に求めるもの。 ダイエット中だからといって砂糖を全く使わないとなると、なかなか満足度が得られないことも多いのではないでしょうか。

美容や健康のためには、カロリー摂取量を気にするのではなく、食材そのものの質にこだわりしましょう。

また、いくら精製度の低い甘味料や、自然に作られた甘味料が美容や健康におすすめとはいえ、使いすぎは体重増加の原因になるので要注意。
日々の調理に上手に取り入れて、美しく健やかな体づくりを目指しましょう。

※紹介した記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。

writer / Sheage編集部 photo / Shutterstock

取材協力

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