栄養不足を解消！ 夏バテに効く「ビタミンB1・ミネラル」の多い食材

【女性からのご相談】

毎年夏になると夏バテしてしまいます。夏バテしないために必要な栄養素や食べ物はありますか？

●A. 夏バテ対策に必要な栄養はミネラルとビタミンB1です！

ご相談ありがとうございます。理学療法士のOHSAWAです。

夏バテの原因としては、高温多湿による体力の消耗、栄養不足、睡眠不足、脱水などが挙げられます。体内でエネルギーを生産するのはビタミンB群、特にビタミンB1で、体の調子を整える栄養素の代表がミネラルです。

今回はその2つの栄養素の説明と、それらを摂取しやすい食材や料理をお教えしていきますね。

●ビタミンB1とは

体内でエネルギーに変わるのは、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素で、ビタミンB1はこの中の糖質をエネルギーに変える働きをしています。ごはんや麺、パンなどの炭水化物はビタミンB1によって体内でエネルギーに変えられます。

しかし、ビタミンB1が不足すると食べ物をエネルギーに変えられず、疲れやすくなってしまいます。

また、ビタミンB1は神経を正常に保つ働きもするため、イライラの原因や精神的に不安定になりやすい傾向に陥ってしまいます。

●ビタミンB1が多い食材

ビタミンB1が多い食品、食材は、豚肉やハムなどの肉類や、大豆、そら豆、などの豆類、そしてお米が挙げられます。

ビタミンB1が多い料理の代表格はやはり“豚肉のしょうが焼き”ではないでしょうか。豚肉は色々な食品の中でもビタミンB1を一番多く含んでいて、玉ねぎと一緒に調理するとビタミンB1を体内で長時間利用できるメリットがあります。

また、お米にも多く含まれていますが、含有量が多いのは米ぬかの方です。白米そのものに含まれるビタミンB1は、玄米の約20％しかありません。最近は玄米や穀物がヘルシーで人気がありますが、これらはビタミンB1不足の解消と同時にミネラルも摂取できるのでオススメです。

うなぎにも多く含まれているため、暑い季節に食べるうなぎは昔から元気の源として重宝されていたようですね。

●ミネラルとは

ミネラルとは、カルシウム・鉄・ナトリウム・カリウムなどの元素そのものであり、必要量は少ないのですが人の体内では作ることができないので、食べ物から摂取しなければなりません。

ミネラルは体の働きを維持・調整し、代謝にも深く関係し、体の抵抗力を高めて調子を整える重要な栄養素です。ミネラルが不足すると、

・鉄欠乏性貧血

・体のだるさ

・気力の低下

・血圧や血糖の上昇

などを招く原因となってしまいます。ミネラルは汗と一緒に体外へ排出されてしまうため、単に夏バテと思っていても、実際はミネラルが不足しているということもあるのではないでしょうか。

●ミネラルを多く含む食材

ミネラルが多く含まれる食品、食材には海藻類、野菜、果物、豆類、キノコ類、イモ類などが挙げられます。特に多いのは海藻類で、中でもひじきにはカルシウムやカリウムなどが多く含まれます。

また、豆腐や納豆、ワカメなどにも豊富に栄養素が含まれているため、“和食”を食べることによりバランス良く摂取することができるでしょう。

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暑い日は食欲が減ってしまうこともありますが、豚肉や和食を食べることで必要な栄養素を摂取し、夏バテしない体で夏を乗り切りましょう！

【参考文献】

・『からだにおいしいキッチン栄養学』宗像伸子・著

●ライター／OHSAWA（理学療法士）