二の腕、お腹、たるみ尻…ツラくないのに効果絶大「おうちエクサ」4選

ぷるぷる二の腕、お腹のプヨプヨ、お尻のたるみ、自分では普段は見る機会がない背中……。コンプレックスがいっぱいあってメリハリボディに憧れるも、「我慢やツラいエクササイズは勘弁」なんてワガママなダイエッターな大人女子って多いのではないのでしょうか？

今回は、簡単ながら効果絶大な“おうちエクサ”を各パーツごとにご紹介します。

 

■1日たった2回で驚くほどスッキリ腕を作る「ネジネジ体操」

（1）背筋を伸ばして両手をピンと斜めに引っ張る！指先までピンと伸ばすのがポイント（座っているとき立っているときどちらでも可能です）

（2）胸を張る姿勢で顎を引く。少し腕は肩の位置よりも後ろに持っていきましょう。すると、脇が締められ、肩甲骨が寄り、姿勢も美しくなります。

（3）雑巾を絞るようなイメージでねじねじ肩関節を10回まわす！

ポイントはとにかく胸を張り、二の腕に効いてるのを感じながらやってみましょう。あくまでも“肩関節から動かして”手首で回さないことが大切です。毎日続けていると首筋もすっきりとしてきますよ。

 

■座りながらできる！「ウエストダウン」

（1）まずはLで座ります。“Lで座る”とは、頭を頭上へしっかりと引き上げ背骨をひとつひとつ積み重ねるようなイメージで座り、文字通り横から見たときのフォルムがL字になるように座ること。

（2）次に写真のように両手を頭の後ろで組みましょう。両手を頭の後ろで組むことが辛い場合はヒジを広げるだけでもOKです。

頭のてっぺんはしっかりと天に吊らされているようなイメージを保ちます。そのままゆっくりと鼻から息を吸い、口から息を吐きながら少しだけ上半身を斜めに動かします。息を吐いたときにお腹を引っ込めるようにすると、さらにウエストサイズダウン効果が期待できますよ。

 

■－3センチも夢じゃない！「ながら美ヒップ体操」

（1）まずは重要な「立ち方」のポジション！（写真：左ポーズ）

マイナス3センチを叶えるヒップアップ体操に一番重要なのが“美しい立ち姿勢”となります。猫背の姿勢で立っているとお尻の筋肉が使われないため骨盤が広がりやすくなってしまうのです。

美しい立ち姿勢は“I”で立つことが重要。Iで立つとは、文字通りアルファベットの“I”の姿勢を意識しましょう。その際にお尻の穴をキュッと引き締めるのがポイントとなります。頭のてっぺんは上に吊られているようなイメージです。

（2）骨盤に手を置いて「股関節」をグっと回す！（写真：真ん中ポーズ）

“I”の姿勢で真っ直ぐ立ったら壁に寄りかかるイメージで背中に体重をかけます。その時にお尻をキュッと締めることで姿勢を美しく保ちましょう。そこから、足を横に20度ほど開きます。その際に骨盤が斜めになったり、反り越しにならないようにすることが大切です。お尻は引き続きキュッと引き締めておくのを忘れずに。

写真のように骨盤に手を置いて位置を確かめながら、股関節を外側にグッと回します。そうするとお尻周りがキュッと引き締まるのです。

（3）キュッとお尻を引き締めながら「足を後ろ」に回す！（写真：右ポーズ）

いよいよヒップアップ開始。膝を曲げないようにゆっくりと足を後ろへスライドして運びましょう。足を運ぶ際は、横から後ろへ回すイメージです。お尻のたるみ部分がキツいと感じれればOK！ 足を後ろに運んだらゆっくりとIで立つ姿勢へと戻します。この時に重要なのが“かかとをしっかり出す”こと。かかとをグっと出すことで、お尻が締まりやすくなります。

そして、骨盤は引き続き位置がズレないように手で押さえたまま。腰が反らないように気をつけましょう。お尻はしっかりと締め続けておいてくださいね。1～3の手順を左右3回ずつ行います。慣れてきたらオフィスで立ったときや化粧室でこっそりできますよ。

 

■1日たったの5分で背中美人になれる「元祖ポーズ」

（1）生まれた時の「元祖ポーズ」で身体をリセット（写真：左ポーズ）

まずは“元祖ポーズ”をご紹介。何が元祖かというと、赤ちゃんの時にする“ハイハイ”のポーズなんです！ ハイハイは骨格の形成、筋肉の発達と強化、運動神経と感覚神経の発達などに欠かせない赤ちゃんの動作になります。

そして、頭を支える骨格・足で立つための骨格・立ったときに安定させるための背骨がしっかりと形成されてから初めて立てるようになるのです。では、四つん這いの姿勢を作りましょう！

（2）ゆる～い動きで目指せ「背中美人」（写真：右ポーズ）

四つん這いのポーズを作ったら、上半身の体重を右の肩、左の肩の交互にスライドさましょう。その際、背中の力を抜くのがポイントです。背中の力をぬくことで、背中のハリやコリが取り除けて肩こり予防にも繋がります！

最初は背中の力を抜くと難しいと思います。写真のように“クシャッ”という感じで力を抜くのですが、難しい場合は息をハぁーっと吐きながら上半身の体重をスライドしてみてください。徐々に「肩甲骨周りが動いているな」と感じれれば背中美人に近づいてきている証拠です。

 

ダイエットだけでなく、心身のリセットにもなるエクササイズ。一日の疲れを癒して美しさも手に入れましょうね！