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理想の眠りを導く、夜のリチュアル5カ条。

  • 2022.1.25
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寝付けない、眠りが浅い、目覚めが悪い……。性別や年齢、職種を問わず、睡眠の悩みを抱える人が増加中。よい睡眠でよい一日を送るため、夕方以降に取り入れたい習慣は?

Night Time|無理は禁物! 夜は眠りの儀式を楽しみに変える。

夕方以降は気分を鎮静するようなモードにソフトランディング。筋トレやランなど激しい運動は20時までに終わらせ、音や光も抑えたい。

「特に意識してほしいのが、夕食やリラックスタイムに幸福な気分を味わうこと。大好きな人と会話を楽しんだり、ペットを愛でたり、香りや感触が心地いいアイテムでマッサージしたり。これら の行為で愛情ホルモンと呼ばれるオキシトシンを分泌させると、ノルアドレナリンの暴走を抑えストレスレベルを下げる効果があります」(睡眠研究家・セロトニントレーナー 西川ユカコ)

眠りたい時間から逆算して、入浴やボディケアを楽しむ眠りのリチュアルも習慣づけよう。

夕食は眠る2〜3時間前までに。

寝る直前に食事を摂ると睡眠の質が下がってしまう。「食べたものの消化には2〜3時間必要。内臓が動いていると体温が下がらないので、寝付きが悪く眠りも浅くなってしまいます。アルコールも同様で、入眠しやすいけれど分解する時に眠りが浅くなり熟睡できません。とはいえ我慢もストレスになるので、酒量を加減し、早めに切り上げる意識を」(西川)

入浴は1〜1時間半前までに。

副交感神経が優位になる入浴法とは?「上がった深部体温が下がるタイミングでベッドに入るとスムーズに入眠できるので、逆算して睡眠の1〜1時間半前までに入浴を済ませて。発汗系の入浴剤や42°C以上の湯温は体温が下がるまでに約3時間かかります」(西川)。熱すぎないお湯に好きな香りや血行促進効果の高い重炭酸の入浴剤などを入れ、10〜15分は湯舟に浸かって。

自然由来の重曹、クエン酸、ビタミンCが主成分の重炭酸入浴剤。 芯から温めて血流を促し塩素も中和。薬用ホットタブウェルネス〈医薬部外品〉45錠 ¥3,960/ホットタブ

スパイシーなハーブの香りで深いリラックスへ。重炭酸Naによる泡が疲れた身体を癒やす。グーテナハト スパークリングタブレット ホップ&バレリアンの香り 6錠 ¥1,540/クナイプ

するする溶け込む軽やかテクスチャー。イランイランやブラックペッパーにユズを加えた大人仕様の香り。ボディミルクハグ250 ml ¥4,400/ウカトーキョーヘッドオフィス 

ローズ、マグノリア、ゼラニウムの甘美な香りととろける感触で柔らかなハリ肌に。ブラックローズ ビューティファイング ボディ エマルジョン 200ml ¥16,720/シスレージャパン

寝具を見直す。

優先すべきはスムーズな寝返り。「身長、体重、重心によって最適なマットレスは変わります。硬すぎても柔らかすぎても眠りが浅くなり、腰痛になりやすい。柔らかすぎると腰が沈んで寝返りしにくく、肩凝りや首凝りにも。硬すぎて腰が浮いたり反ってしまうと身体の緊張が解けません。いびきや無呼吸対策には枕の高さを調整して」(西川)。また筋肉が弛緩している睡眠中は、わずかなストレスも寝返りの妨げに。パジャマはストレッチの利いた天然素材中心で身体を締め付けないサイズ感をチョイス。

適度な圧を感じる心地よい重さがポイント。 暖かく柔らかな中綿でずれにくく、朝までストレスフリー。ブレインスリープ コンフォーター シングル(150×210cm)¥55,000/ブレインスリープ

矯正歯科の頭部X線規格写真をヒントにした解析ソフトで、睡眠時の顎の角度がベストになる枕を提案。高さも硬さもジャストフィット。ムアツプラス オーダーピロー ¥38,500/昭和西川

間接照明にして部屋を暗くする。

朝は活動し夜は休息する体内時計をコントロールしているのが光。「100〜200ルクス程度の照明でもメラトニンが減ってしまいます。夜、帰宅したら間接照明や調光で室内を暗くして」(西川)。「寝る前にスマホのブルーライトを少々浴びるくらいなら問題ありません。注意すべきは長い操作時間で脳と視覚を刺激すること。明るすぎるコンビニの夜間利用も控えましょう」(スタンフォード大学医学部精神科教授 西野精治先生)

精油の香りを活用する。

脳や心にアプローチする香りの力も利用したい。エビデ ンスに基づく精油で睡眠悩みにこたえるカラーズの研 究開発部部長・岡野利彦によると「香りは経験や記憶 と結びつきやすく心理的効果には個人差がありますが、 ラベンダーには好き嫌いに左右されない薬理的効果もあります。ただし種類によってカンファーを多く含み気付け薬のように作用してしまうものも」。総合的な安眠にはベルガモットとユーカリ、深い眠りにはマジョラムや クスノキなど深部体温が上がるような香りが有効。「嗅覚には“慣れ”がありますが、何千種の成分が混ざり合う精油は呼吸ごとに感じ方が変わり、飽きにくいはず」

睡眠の専門医、精油のスペシャリストと共同開発。寝ても疲れが取 れない、夜中に何度も目が覚める、寝起きが悪い、寝付きが悪い、睡 眠時間が短く眠りが浅いという5つの悩みに合わせて、鎮静作用に優れた仏産トゥルーラベンダーと屋久島産スギをベースに異なる精 油をブレンド。香りの持続時間が長く深く効くディフューザーと、スプ レーして眠るスイッチになるピローミストを目的に合わせて。左から、 ザ パブリック オーガニック スーパーディープナイト ホリスティック精油ディフューザー 5種 各180ml 各¥16,500、同 ホリスティック精 油ピローミスト 5種 各60ml 各¥3,080/ともにカラーズ

ミネラル豊富な植物油がベース。 ラベンダー、サンダルウッド、ベチバーの穏やかな香りを楽しみな がらゆったりマッサージを。デ・ マミエール アンカーバーム S 10g ¥9,350/キャンドルウィック

フランキンセンスとパチョリをベ ースに、ベルガモット、プチグレ ン、ネロリで心が落ち着き休息スイッチオン。ホームフレグランス レリーヴド 74ml ¥3,960/スリー

 

CBD は眠りに有効?

いまのところ、CBDが睡眠障害を治療する効果があることを確認した本格臨床研究はない。ボルドー大学病院の睡 眠医学課課長のピエール・フィリップはCBDの効果をある 程度認めつつ、あくまでも慎重だ。「CBDが痛みや不安感、心的外傷後のストレスに効果があることが科学的データからわかっています。こうしたトラブルを抱えている人にとって、CBDが症状を抑えてくれればよりよい眠りとなるでしょう。しかし、CBDを睡眠薬代わりに用いることに関して、CBD使用による長期的な影響についてまだ何もわかっていません」。フランス国立医薬品・健康製品安全庁(ANSM)で医療大麻科学委員会委員長を務める精神科医のニコラ・オーティエもほぼ同じ意見だ。「不安を抱える1人に対してCBDは睡眠薬のように作用するのではありません。セロトニン受容体のひとつを活性化させることで不安に作用し、結果として睡眠を促進する効果があるのです。 ただ、臨床試験では1日あたり200〜800mgのカンナビジオール大量摂取が行われていて、市販の製品に含まれているよりはるかに多い量です」。まず生活習慣を見直したうえで、眠りの儀式のひとつとして効くと感じるなら取り入れてみる、がよさそうだ。

自然な眠気を誘うCBN(カンナビノール)、 バレリアンルート、 ラベンダーもプラスし、 睡眠モードに。スヌーズ CBD+CBNオイル 1500mg 30ml ¥21,384/グロンジャパン 

アメリカ産オーガニックヘンプからCBDや薬理成分、テルペンなど有効成分だけを抽出し高濃度で配合。幸福感に包まれる。リジェン CBD オイル 30% ハピネス 10ml ¥38,880/ アメージングジェイワールド

*「フィガロジャポン」2022年2月号より抜粋

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