ブロッコリーの栄養を逃さない茹で方や茹で時間は？冷凍・保存方法まで【専門家監修】

肉料理の付け合せやお弁当の彩りに便利なブロッコリー。栄養価が高く、ビタミンCの含有量は野菜の中でもトップクラスですが、茹で方や保存方法を間違えると栄養価が損なわれる可能性も。そこで、ビタミンCを逃さないおすすめの茹で方や保存法を紹介します。茎も甘くておいしいので、捨てずに食べてくださいね。

【特徴】花蕾を食べる野菜。茎も甘みがあっておいしい

ブロッコリーは、地中海沿岸原産の野生キャベツから生まれたアブラナ科の野菜です。日本には明治時代初期に入ってきましたが普及せず、本格的な栽培が始まったのは洋菜類の需要が増え始めた戦後のこと。アメリカからの輸入で出回るようになり、1980年代になって急速に普及していきました。

近年は輸入ものは減少傾向で、国産が主流。旬は11〜3月ですが、春夏は北海道や長野県の高冷地で栽培されているので、1年通して手に入れることができます。

ブロッコリーは、小さなつぼみがたくさん集まった花蕾（からい）を食べるのが特徴です。茎を捨てている方もいるかもしれませんが、茎も甘くておいしいので捨ててしまうのはもったいない！ 皮を厚めにむいて食べやすい大きさに切り、花蕾と一緒に調理してみてください。

【選び方】花蕾の密度や色をチェック。紫色は甘みが強い証拠！

新鮮なブロッコリーを見分けるには、まずは花蕾をチェック。中央がこんもりと密集していて、かたく締まっているものがおすすめです。色は鮮やかな濃い緑で、色ムラがないものを。黄色っぽいものは花が咲きかけていて、鮮度や栄養価が落ちているので避けましょう。

冬場には紫がかったものを見ることがありますが、これは寒さから身を守るために作られたアントシアニンという色素成分の色。寒さにあたって甘みが増している証拠なので、緑のものより甘みが強いのです。茹でれば緑色になるので、敬遠せずに選んでみてくださいね。

花蕾の次は、切り口をチェック。変色していないか、「す」が入っていないかを確認しましょう。外葉がしおれていないこと、茎に傷や変色がなく、みずみずしいこともポイントです。

【保存】購入日に調理or保存するのがベスト

ブロッコリーは鮮度を保つのが難しい野菜と言われています。時間が経つと花を咲かせてようとして味も栄養価もどんどん落ちてしまうため、買った当日に食べるのがベストです。

その日に食べない場合は、小房に分けてかために塩茹でしましょう（茹で方は後述します）。冷蔵庫で3〜4日保存できます。付け合わせなどにちょこちょこ使いたいときはこの保存方法が便利です。

5日以上保存したい場合は冷凍を。冷凍なら約1か月保存可能です。食べるときは凍ったまま鍋に加えて、加熱調理しましょう。

買った日に茹でられない場合は、まるごとポリ袋に入れて野菜室で立てて保存を。2日を目安に調理するようにしてください。

【栄養・効果】栄養価はトップクラス。生活習慣病やがんの予防効果に期待

ブロッコリーの可食部100ｇあたりのエネルギーは37kcal。欧米では「栄養宝石の冠（Crown of Jewel Nutrition）」と呼ばれるほど、栄養豊富な野菜です。中でも免疫力アップや美肌効果など抗酸化作用が期待できるビタミンCの含有量は、野菜の中でもトップクラス。他にも粘膜の細胞を正常に保つと言われるβ-カロテン、高血圧予防に役立つカリウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンKなども含まれていて、生活習慣病予防をサポートする食材としてもおすすめです。

さらに注目なのは、辛み成分「スルフォラファン」。優れた抗酸化作用や解毒作用があると言われ、がん予防効果も期待されています。スルフォラファンはブロッコリーだけでなく、キャベツやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜に微量に含まれていますが、中でも含有量が多いのはブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウト。生食ができるので、サラダに混ぜるなどして食卓に積極的に取り入れたいですね。

【食べ方】「蒸し茹で」か「電子レンジ加熱」でビタミンCを逃さない！

ブロッコリーは新鮮なものほど花蕾が密集して洗いにくいので、小房にわけてたっぷりの水で洗ってから調理を始めましょう。

ビタミンCは水溶性で茹でると溶け出てしまうので、おすすめは「蒸し茹で」か「電子レンジ加熱」です。

• 蒸し茹では、小房に分けたブロッコリーをフライパンに並べて塩ひとつまみを振ります。1カップ程度の水を入れ、ふたをして強火で約3分加熱。水の量が少ないので茹で時間も短縮できて便利です。
  
• 電子レンジ加熱は、小房に分けたブロッコリーを耐熱皿や耐熱ボウルに入れ、水大さじ1〜2を回しかけます。600Wの電子レンジで3〜4分加熱。余熱で火が通るので、少しかためと感じるくらいでOKです。

どの茹で方でもやってはいけないのは、茹でた後に水にさらすこと。水に取ると味も香りも食感も損なわれてしまいます。茹でたらザルにあげて水分を切り、自然に冷ましましょう。

レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香

「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。

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