糖質制限ダイエット、何を食べればいいの？　やり方とおすすめの糖質オフ食材、注意点

糖質オフの食材を取り入れる、糖質制限ダイエットの経験はある？ ダイエット界ではまだ糖質制限のトレンドが続いているけれど、ダイエットアドバイザーで管理栄養士の岸村康代さんによると、やり方を間違えると危険なダイエットなんだとか。今回は、糖質制限ダイエットのポイントとおすすめの食材を教えてもらった。

＜目次＞

糖質制限ダイエットとは？

管理栄養士が勧める、糖質制限の考え方は？

糖質制限ダイエット時におすすめの食材は？

糖質制限ダイエットを実践するときの注意点

上手な糖質制限ダイエットの献立例

まとめ

糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットとは、米やパン、麺、イモ類などの糖質を多く含む食品を制限するダイエット法。「糖質は摂りすぎも、不足しすぎもリスクがあり、過不足なく上手に摂ることが大切です。現代には甘い菓子や飲料等も増え、手軽に食べられる食事にも糖質が多く含まれるものが多いため、意識しないと精製された糖質の摂りすぎになりがち。

ただし、糖質制限ダイエットは、上手に行わないと逆に別の病気のリスクや死亡リスクが上がってしまうなど、注意が必要です」と岸村さん。

管理栄養士が勧める、糖質制限の考え方は？

「近年では、1 日にとる食事全体のエネルギーに占める割合のうち、糖質エネルギー比が50～55％だと死亡率が低いという研究結果も出ています。精製された糖質（特に、甘い菓子や飲料などに含まれる「見えない糖質」）の摂りすぎに注意して、バランスの良い食事を心がけて。

精製された糖質の摂りすぎは、血糖値の急激な上昇に繋がり、その結果、生活習慣病の原因になるだけではなく、糖化（コラーゲンの変性）に繋がり、お肌や骨へのダメージも。精製された糖質を控えめに、バランスよく食べるのが大切です」と岸村さん。甘いお菓子やパン、ジュースなどを控えることで、糖質の摂りすぎは改善されるそう。

糖質制限ダイエット時におすすめの食材は？

糖質制限ダイエット時に積極的に取り入れたい手軽な食材はこちら。

主食

・こんにゃく米（こんにゃくを米の形状に加工した食品）・GI米（グリセミック指数を下げたお米）・金芽米（胚芽の基底部などを残したお米）

メイン

・鶏肉・魚類全般・サバ水煮缶（良質なたんぱく質、ω３脂肪酸も摂れる）・大豆ミート（肉の代わりに）・小麦ブラン（ひき肉のかさましに）

副菜

・納豆（食物繊維も豊富な発酵食品）・豆腐、豆乳（大豆たんぱく質が手軽に摂れる）・キムチ（発酵食品）・甘栗（どうしても甘みが欲しい時に。食物繊維も含まれていて食べ応えもある）・枝豆（ビタミンB群や食物繊維、たんぱく質も摂れる）・冷凍ほうれん草、冷凍オクラ（手軽に料理にもプラスでき、食物繊維も豊富）・めかぶ（食物繊維が豊富）

野菜

・葉野菜（ほうれん草、小松菜、キャベツ、レタス、水菜）・もやし・ブロッコリー・カリフラワー・アスパラ・しいたけ

果物

・アボガド・梨・いちご・レモン・ラズベリー

【低糖質な食卓のアイデア】

・おからパウダーを小麦粉の代わりに使う・小麦ブランをひき肉のかさましに使う

【お酒はOK？】

お酒を飲む人は、ビールではなく、糖質ゼロの焼酎やウイスキーにすると糖質を気にしなくてすむ。焼酎をお茶や炭酸で割った酎ハイやウイスキーを炭酸で割ったハイボールがおすすめ！

糖質制限ダイエットを実践するときの注意点

①過度な糖質制限はNG！

「糖質制限ダイエットというと限りなく糖質0を目指したりするケースも多いと思いますが、それはNG。ただし、糖質を意識せずたくさん摂りすぎていると、1日300gほどになってしまうことも。そうすると摂りすぎなので、『糖質が多すぎないか』を意識して、食物繊維が摂れる野菜や大豆製品などのたんぱく質食品も組み合わせて食べ、特に夜の糖質を控えめにするのがポイントです」

②糖質を摂るなら、ランチタイムに

「食べたものがエネルギーに変わりにくく脂肪として蓄えられやすい時間帯である夜（目安として18時以降）の糖質は控えて、頭を使ったり体を動かしたりする昼間は糖質を摂るなど、バランスを取ることが重要です。その際にも、糖質単体でとるのはNG。精製されていない糖質（玄米や大麦などの雑穀）を選んだり、たんぱく質や野菜、海藻などを一緒に摂るのがおすすめ。玄米には食物繊維のほか、女性にうれしい抗酸化物質である、ビタミンEや糖質の代謝にも必要なビタミンB群が含まれています。大麦は水溶性食物繊維が豊富です」

③野菜や果物の糖質はカットしすぎない

「野菜や果物からしか摂れない栄養素も多いため、野菜等の糖質もNGにしてしまうのはもったいないこと。糖質を摂りすぎて太ってしまった時には“一時的にリセット”するという意味で糖質を控えめにする日を作ったり、普段はバランスよく食事をとる、など長期間糖質をとらない生活をし続けない注意が必要」

④栄養バランスが偏らないように

「糖質を摂らないと、どうしても肉などの動物性たんぱく質食品に偏りがち。なかでも、バラ肉やサーロイン、脂身付きの肉など、動物性食品や動物性脂肪の摂りすぎは、動脈硬化につながり、心疾患や脳血管疾患の増加のほか、死亡率も上がってしまいます。また、動物性食品（動物性脂肪）を多く摂りすぎると、腸内環境が悪化し、あらゆるトラブルの原因にも繋がります」

上手な糖質制限ダイエットの献立例

朝：玄米鮭おにぎり、具沢山みそ汁、ヨーグルト昼：焼き魚定食（ごはんは茶碗1杯）夜：野菜たっぷりの鍋

「糖質は、①「適量」を摂ること、②「質」を考えること、③「バランス」を考え、食物繊維やたんぱく質をバランスよく食べて血糖値を急激に上げないことが何より大切です」と岸村さん。

まとめ

量ではなく、質と栄養バランスを意識するように心がけて、糖質制限ダイエットを始めてみて。