簡単に作れる「痩せるご飯」レシピ3つ

ダイエットメニューというと「低カロリーな食材をわざわざ買い足す」というイメージをもっている人も多いと思います。ですが、冷蔵庫にあるものもアイデア次第で、ダイエットご飯になりますよ。

ベジ活アドバイザーの筆者が、冷蔵庫にあるもので簡単に作ることができるダイエットレシピを3つご紹介します。

あたためた豆乳にお酢を加えてスプーンで混ぜると、凝固作用が働き豆乳がゆるく固まり食感が変わります。あたためた豆乳は満腹感が増しますし、そのまま飲むよりもゆるく固まった豆乳を飲むことで食事時間もかかります。

固形の食物をよく噛みゆっくりと食べることで、食後のエネルギー消費量が増加することが明らかになっていました。最近の研究で、飲み物についてもゆっくりと味わって飲むことでエネルギー消費量が増加することがわかっています。

豆乳は満腹感が得られるので、暴飲暴食予防にも役立つ食材です。冷蔵庫に使いかけの豆乳が眠っていたら作ってみてください。

材料（1人分）

・豆乳 200〜250ml

・酢、醤油各大さじ2分の1ずつ

・すりおろしショウガ、すりおろしニンニク適宜（お好みで）

・水菜適宜

作り方

（1）豆乳は耐熱カップに入れ、ラップをして600Wの電子レンジで2〜2分30秒（量によって時間は加減）加熱します。

（2）（1）に酢と醤油、お好みですりおろしショウガやすりおろしニンニクを入れて、スプーンでゆっくりとかき混ぜたら完成です。水菜などの葉野菜を上にのせて混ぜ合わせながらいただくと良いでしょう。

具材に特に決まりはありません。定番の卵はもちろん、冷凍してある肉や魚類を使ってもよし。ストックしてあるツナ缶や鯖缶を使っても美味しくできるでしょう。

もしあれば入れてほしいのが、キノコ類。低カロリーかつ、低糖質でダイエットの邪魔になりませんし、キノコをはじめとした野菜類が入ることで、食べ応えが増します。必然的に咀嚼回数も増えて、早期の満腹感を得るのに役立ちます。

材料（1人分）

・ご飯 60〜80g

・卵 1個

・キノコ類 50g

・水、かつおぶし適宜

・塩、醤油適宜

作り方

（1）キノコなどの野菜類は食べやすい大きさに切っておきます。

（2）鍋に（1）、ご飯、ご飯が少し出るくらいの水、かつおぶしを入れて、火が通るまで煮込みます。

（3）最後に溶いた卵を回し入れて、予熱でゆっくりと火を入れていきます。お好みの固さになったら、塩、醤油などで味を整えて完成です。

ダイエット中だけどピザを食べたい時もありますよね。そんな時は、レンコンをピザ生地にみたてて使ってみましょう。

冷蔵庫にある具材を上手に使ってアレンジしましょう。サラダピザのようにする場合は、加熱が不要なレタスや水菜、ツナ缶などを使うと良いですね。

レンコンは「食物繊維」が豊富なので、ダイエット中のお悩みによくある便秘の解消にも役立ちますね。

材料：21センチのフライパン1台分（約2〜3人分）

・レンコン 50g

・オリーブオイル適宜

・ピザ用のチーズ適宜

・春菊、ツナ缶適宜

作り方

（1）レンコンは皮ごと洗ってキッチンペーパーでよく拭いておきます。皮ごと薄く切り、オリーブオイルを敷いたフライパンに円を描くように並べます。隙間にピザ用のチーズを適宜おいて火にかけ、全体が色づいてきたらひっくり返します。

（2）全体に火が通ったら、加熱しないでもいただける具材を並べて完成です。

特別な食材がなくとも、冷蔵庫に眠っている食材を上手に活用してダイエット料理を作ることができます。余計なものを買わなくてもダイエットは可能です。ご紹介したレシピを参考にぜひトライしてみてください。

（ベジ活アドバイザー生井理恵）