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寝苦しいとき、なかなか寝つけないときにすること

  • 2015.8.4
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暑苦しい熱帯夜がつづくと、どうしても寝不足になりがちに。ぐっすりと眠れないと、一日の疲れもとれずに次の日に持ちこすことになってしまいますよね。しっかりと熟睡できるよう、暑い夏の夜にどのようにすごせばよいのでしょうか? 夏バテの原因にもなる睡眠不足を解消して、夏を元気にすごしましょう。

暑いままにしない

体が火照り、暑苦しいまま寝ようとしても熟睡することができません。体のなかが熱いと、血管が拡張してしまい寝つきが悪い状態になります。脳も興奮しやすいので体がおきている状態に。体から熱を放出させ、眠りにつきやすい状態をつくってから寝るようにしましょう。まずは体の熱をとるところから。冷房などで体を冷やすと、体の表面ばかりが冷えてしまいます。体の熱をとるには血液の温度をさげるのがコツ。首にある頸動脈や脇の下、またはひざ裏など大きく太い血管のある場所を冷やしてあげると、血液全体の温度をさげることができます。一度あがった体温が冷めてくると、自然と眠気もでてきます。

食事に一工夫

食事は就寝前の2時間~4時間前までにすませましょう。少し重めの食事なら4時間は空けたほうがいいかも。しかし、食事の内容によりもっと眠りやすくすることができます。夕食にとり入れる食材に、トリプトファンが多く含まれているものを食べると、深い眠りに導いてくれます。トリプトファンはメラトニンを生成してくれますが、メラトニンは不眠などの解消に効果があるホルモンです。メラトニンが分泌されると日常生活のサイクルを自然と行えるようにしてくれます。朝は目覚め、夜は眠くなるといったことをしてくれます。そんなトリプトファンが含まれている食べものは、チーズや豆乳・アーモンドやクルミなどです。たんぱく質を含んでいますが、これらがメラトニンの生成を施してくれます。

快適な環境にする

眠るための快適な環境で怠りがちなのが使っているシーツについて。使っているシーツなどは季節に応じて変えていますか? 夏に最適なシーツは、麻でつくられているもの。汗もかくので何度も洗いたいシーツですが、麻は耐久性にすぐれているため何度洗ってもヘタり感がありません。しかも通気性がいいのでどの寝具の素材よりも涼しさを感じられます。耐久性・通気性、これらは汗をかく夏のシーツとして最適です。

決まった時間に眠る

決まった時間に眠るようにすると、自然と体が時間になると眠くなるのでおすすめ。最低でも6時間~7時間の睡眠時間が確保できるように、就寝する時間をきめておきましょう。眠る時間が決まれば、就寝までのあいだの時間に食事をとったりお風呂に入る時間を計画しやすくなります。寝る準備を行い、ダラダラとすごさないようにすることがコツ。テレビのつけっぱなしやスマホの見すぎは、睡眠時間をけずってしまいがちに。寝るまでの準備を先に行い、寝る前には体の熱を冷ませるようリラックスタイムをつくっておきましょう。

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