ダイエット中の外食の3か条！40kg台キープする「太らないメニュー選び」

たとえダイエット中といえども、好きな食材や料理を我慢するのはつらいものです。自炊することである程度はカロリーをコントロールできますが、毎日自炊するのは大変。そこで、外食する際の注意点を解説します。美味しく食べながらヘルシーライフを送りましょう。

ダイエット中の外食時に気をつけるべき3つのポイント

1：食べる順番を意識する

ダイエット中に外食のお誘いがあった場合、「太りそうで心配」や「つい食べ過ぎてしまう」などとつい不安になりますよね。しかし、実は外食をしても太りにくい方法もあるんです。

まずはこちら。外食時に限らず、普段から食べる順番を意識したいもの。食後の血糖値を上げない食べ方のポイントは、食物繊維の豊富な野菜類を最初に摂取し、続いて汁物で空腹を満たすこと。空腹がある程度おさまったら、お待ちかねのメイン料理へと進みましょう。

2：食べ過ぎ・飲み過ぎに注意！

いくら低カロリーのメニューを選んだとしても、大量に摂取してしまっては元も子もありません。そんな失敗を避けるためにおすすめしたいのが、噛み応えのあるメニューを選ぶことです。食べ方としては一口食べるたびに箸を置き、噛む回数を増やすことも食べ過ぎ防止にお役立ち。飲み過ぎが気になる場合は、あらかじめ周りの人に「今日は◯杯まで」などと宣言しておくのも一つの手ですよ。

3：夕食は20時までに終わらせる

夕食の時間が遅くなればなるほど、体に脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。そのため、ダイエット中はなるべく20時までに食事を終わらせるように心がけることが大切。どうしても遅い時間になってしまう場合は、低カロリーで消化のよいものを選ぶようにしましょう。消化に時間のかかる肉類はなるべく避け、白身魚や豆腐などを摂取するのがおすすめです。

メニュー選びの5つのポイント

1：たんぱく質がたっぷり摂れるものを選ぶ

メイン料理ににおすすめなのは魚や豆腐、卵などを含むたんぱく質たっぷりの料理です。肉も高たんぱく質食材ではあるものの、部位によっては脂質が多いため要注意。どうしても肉料理が食べたい場合には、脂肪分の少ない鶏むね肉やささみ、豚肉や牛肉の赤身を選ぶようにしましょう。

2：調理法は「蒸し」か「焼き」がベター

調理方法も重要なポイントです。炒め物や揚げ物はカロリーが高くなりがちのため、できるだけ避けるように心がけましょう。おすすめしたいのは蒸したものか焼きもの、生ものであれば刺身もOKです。

3：麺類・丼物などはなるべく避ける

かなりの空腹状態ですと、がっつりとした麺類や丼物を選びがち。しかし、これらのメニューは糖質や脂質の量が多く、食物繊維が少ない傾向にあるため、糖質の過剰摂取につながりやすいと考えられます。どうしても食べたいという場合には、ご飯や麺の量を少なめにして小鉢などのサイドメニューをつけるように心がけましょう。

4：おつまみも低糖質・低脂質のものをチョイス

晩酌タイムのおつまみには、低糖質・低脂質のものをチョイス。たんぱく質がしっかりと摂れる枝豆やチーズ、豆腐などがおすすめですよ。より満腹感を得たい場合には、しっかりとした噛み応えのするめやナッツ類も。ただし、カシューナッツは糖質量が多めなのでNGです。

5：アルコールは糖質の少ないものを選ぶ

アルコールを選ぶ際には、カロリーではなく糖質量に着目するようにしましょう。一般的に糖質を多く含むと言われているビールや日本酒、甘みの強いリキュール類やチューハイなどは避けるようにするのがおすすめです。一方、ウイスキーやブランデー、焼酎、テキーラなどの蒸留酒に分類されるお酒には、糖質がほとんど含まれていません。ただし、ジュースなどで割ってしまうと糖質量が増えてしまうため、水割りや炭酸割りなどで嗜んでみてはいかがでしょうか。

6：ヘルシーメニューで食べ過ぎを防止

サラダや汁物を追加することで食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養分もしっかり摂れるため、体の調子が整いやすくなります。また、これらのサイドメニューで空腹を満たせば、食べ過ぎ防止にも効果的ですよ。

ダイエット中におすすめの外食メニュー

1：「和食店」は魚料理をメインに

和食店では魚料理をメインに選び、定食で頼む際にはご飯を少なめにするか、白米を雑穀ご飯に変更するのも良いでしょう。おすすめメニューは刺身定食、焼き魚定食、煮魚定食など。

2：「イタリア料理店」ではカルパッチョやグリルを

イタリアンの場合は、前菜にサラダやカルパッチョを頼んでみてはいかがでしょうか。カルパッチョに使われているオリーブオイルは、腸のぜん動運動をうながして便秘の解消にも役立つと考えられます。メイン料理には肉や魚のグリルがおすすめ。デザートは、フルーツが主原料のジェラートなどがベターです。

3：「ステーキ店」では赤身ステーキとサラダをバランス良く摂取

ステーキを食べる時には、高たんぱく・低脂質の赤身部分を選ぶのが正解。ステーキソースには糖質が多く含まれているため、できるだけ塩やわさび、醤油などで食べるようにしましょう。また、ステーキだけでは栄養バランスがよくないため、サラダも一緒に摂取することをおすすめします。糖質を多く含まない、葉物野菜を中心に選ぶのがポイント。

4：「中華料理店」では野菜と肉が同時に摂れるメニューを

油が多めな中華料理は一見ダイエットに不向きと思われがちですが、上手にメニューを選べば問題ありません。例えば、青椒肉絲（チンジャオロース）や回鍋肉（ホイコーロー）は、野菜と肉を同時に摂取できるのでおすすめです。ほかにも、たんぱく質たっぷりの麻婆豆腐も良いでしょう。逆にダイエット中に避けたいのは、糖質を多く含む「あん」がトッピングされた天津飯やあんかけ焼きそばなどです。

食べ方やメニューの選び方をちょっぴり意識

友人との付き合いや仕事の都合で、たとえダイエット中でも外食をしなければいけないという時も多いかと思います。そんなときには、食べ方やメニューの選び方を意識することで、十分外食を楽しむことができますよ。今回ご紹介した外食のコツを参考にしながら、あまり心配しすぎずに楽しいお食事タイムを過ごしてくださいね。

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writer / Sheage編集部 photo / Shutterstock