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ひとつの動きで「全身痩せ」目指す!寝る前10回の高コスパな痩せ習慣

  • 2021.12.5
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忙しい中、色々な筋トレメニューをこなすのは大変。でも、ひとつの動きで多くの部位にアプローチ可能な筋トレなら継続できそうですよね?そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、全身を一気に鍛えられる高コスパトレーニングをご紹介。寝る前に1日10回でOK。時短ダイエットに挑戦してみましょう。

<全身痩せ>忙しい日でもOK!筋トレの王道「スクワット」

スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特に刺激されるのは、お尻と太ももでしょう。

トレーニングの手順
  1. 足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けましょう。
  2. 椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
  3. 背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、まずは10回頑張ってください。

お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げる意識を持ちましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意できるといいですね。

<下半身痩せ>バランスよく鍛える「フロントランジ」

こちらもスクワットと同様に、下半身全体を刺激できるトレーニングです。脚の引き締めと代謝アップの効果が期待できます。

トレーニングの手順
  1. 足を肩幅程度に開きます。
  2. そこから、片方の足を2歩分前に出しましょう。
  3. お尻を締めて、両方の膝が90度に曲がるまで腰を落としてください。この動作をゆっくりと繰り返していきます。
  4. 足を入れ替えて、10回ずつ行いましょう。

慣れないと前に傾きやすくなります。膝をつま先よりも前に出さないことと、膝とつま先を正面に向けることを意識してください。また、背筋を伸ばして、胸を張ることができるとより効果的ですよ。

<上半身痩せ>「バックエクステンションW」で華奢な背中に

背中からお尻、太ももまで、バランス良く背面全体が鍛えられるトレーニングです。背中についた余分なお肉は老け見えの原因にもなるので、積極的に刺激していきたいところです。

トレーニングの手順
  1. うつ伏せになり、両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。
  2. 上半身を起こしながら、肘を後ろに引いてください。
  3. 脚が浮かないように注意して、10回を目安に取り組みましょう。

脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うと背中の筋肉にアプローチしやすいですよ。また、上半身を持ち上げたとき、肩甲骨をしっかりと寄せたポジションで数秒キープできるといいですね!

以上、寝る前にこれだけはやって欲しいトレーニングを3つご紹介しました。下半身と上半身をバランス良く鍛えることで、すっきり細見えが可能になるはず。忙しいときも「10回だけ頑張ればOK」と前向きな気持ちで取り組めるといいですね。

writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM(ウェブジム)」

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