【強化腹凹対策】筋肉コルセットで本気のくびれ美人つくり。

【強化腹凹対策】筋肉コルセットで本気のくびれ美人つくり。

こんにちは、パーソナルトレーナーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.54

女性なら誰しも、ウエストくびれに憧れを持つのではないでしょうか？ きゅっと締まったウエストは、夏ファッションの着こなしには不可欠！ 今回は、くびれのない方にはくびれを、すでにある方はより締まったウエストを作るためのエクササイズをご紹介します。

どうせ運動を行うなら効率よく運動をしましょう。今回は、①大きな力を発揮する「速×軽トレ」、②内圧で血流を制限した「遅×重トレ」の順番で行います。

「速×軽トレ」「遅×重トレ」とは？

①

速×軽トレ

軽くて瞬間的に新しい刺激を筋肉に与える運動です。例えば、その場でジャンプをするときと、助走してからドンっと足でブレーキをかけてジャンプをするのでは後者の方がパフォーマンスが上がります。この動作を切り返すときには大きな力が発揮されるため、今回はこの力を用いてトレーニングを行います。

②遅×重トレ

名前の通りゆっくり動くトレーニングで、今回は、筋肉の発揮を維持し力が抜けないよう内圧の力を利用していきます。低酸素状態でも筋力を発揮できる速筋繊維を使います。ただキープするだけの運動（アイソメトリックトレーニング）でも同じことができますが、運動を伴わないので消費は△。今回は動きながら内圧維持を作ります。

順番は、①速×軽トレ→②遅×重トレの順番で行います。遅×重トレのあとは成長ホルモンの分泌が活性化するため、速×軽トレで力学的ストレスで筋肉にダメージを与えて、そのあとにホルモン分泌のための遅×重トレを行いましょう。遅×重トレのあとは、ジョギングや水泳など有酸素運動を行うと、なお良し。

大原則！

呼吸は大きく鼻から吸って、口から吐く。

①

②腹圧は常に高めたまま運動を行う。つまり、吸っても吐いてもお腹は凹ませたままキープをしておきます。そして、体幹にぎゅっと力を入れながら運動を行います。

③お腹だけでなく、膣を締める要領で骨盤底筋群も力を入れておきます。可能な方は、背中の腰部あたりの多裂筋に力を入れておきます。

くびれ作りエクササイズ

STEP１

①

仰向けから上体を少し起こし、膝は直角に曲げて持ち上げておきます。

②

1秒間に4回カウントできるスピードで、膝を交互に動かします。大原則にも記載した通り、お腹は常にへこませたまま行います。呼吸は、1秒ごと、吸う→吐くを繰り返しますが、4つのカウントごとアクセントをつけるように呼吸を繰り返します。例えば、吸うときは「すっすっすっすっ」。吐くときは、「はっはっはっはっ」

限界+1セット繰り返します。

STEP２

①

頭の後ろに両手を添えて上体を起こし、下半身はSTEP1の①の状態にしておきます。大きく鼻から吸って、お腹を凹ませて横隔膜を下げた状態で息を止めます。

②

息を止めたまま、ゆっくり5秒かけて肘と膝をタッチし、反対側の脚は斜め上に伸ばします。そして5秒かけて①に戻ります。呼吸がつらくなったら途中で口から吐いて鼻から吸い込みますが、動きは止めず、同じ方向ばかり限界+1回繰り返します。反対側も同様に

STEP３

更に強化アップ！

①

仰向けになり、両手は体の体側におろしておきます。両脚を絡ませて天井方向に伸ばしておきます。大きく鼻から吸って、お腹を凹まして横隔膜を下げた状態で息を止めます。

②

息を止めたまま、脚を天井高くゆっくり（可能な方は3秒ほどかけて）持ち上げ、同じ速度でゆっくりおろします。呼吸と運動回数はSTEP2と同様です。

疲労の回復を待たずに次のセットを行った方がいいので、それぞれ30秒以内の休憩に止めて2～3セット繰り返すとより強化アップします。ぜひ頑張ってくださいね！

お知らせ

Flura（世田谷区用賀）では、女性限定でパーソナルトレーニングの体験キャンペーンを実施しています。運動・食育・休養など様々な手段で生活習慣を整え、自律神経バランスのよい女性らしい身体を作ります。

【体験キャンペーン】詳細は、こちら（http://fluraf.com/campaign）

内容：課題や症状に合わせた、美容筋トレ、有酸素運動、食生活指導、姿勢改善、股関節骨盤調整ストレッチ、自律訓練法、アロマのハンドトリートメント、心理教育（症状による）等

料金と時間：8000円／90分

ご予約：予約フォーム（http://fluraf.com/reservation）

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「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子 Flura代表。パーソナルトレーナー/AEAJ認定アロマテラピーインストラクター/食生活管理士。ボディメイク、食育、アロマ療法の個人レッスンを通し、ホルモン・自律神経バランスが整った女性らしい心身作りを指導。 また、講演・執筆活動など幅広く活動中。著書 こだわりのセンス（コレクションインターナショナル） HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/