電車の揺れでグラつかない！　体軸を強化する、1回5分の“簡単トレ”

1回5分の体軸キープトレ。ストレッチで体をほぐし終えたら、「片脚立ち飛行」と「スクワット」に挑戦です。トップアスリートのフィジカルコーチも務める早稲田大学教授の広瀬統一さんが教えてくれました。

片脚立ちをして、体軸が整っているかチェックするとともに、自分の体重を支えるうえで柱となる脚と背骨まわりの筋肉を鍛えよう。

足を腰幅くらいに開いて立ち、腕は床と平行になるように上げる。右足を少し上げて、グラつきがないか、左足で行った時と左右差がないかチェック。

左ひざを軽く曲げ、上半身を倒しつつ、右脚を後ろに押し出すように伸ばす。脚を高く上げるより、頭からかかとまで、一直線でキープすることが大切。

脚を床と平行に近づける。
さらに上半身を倒し、肩からかかとまでが床と平行になるようにする。2の筋肉に加えて右脚のお尻まわりや、もも裏も鍛えられる。

グラついて、上半身が床と平行ではなく傾いてしまうのはNG。このほうが姿勢を保つのはラクだが、そのぶん効果が落ちてしまう。

立ち姿勢を安定させるために必要な、お腹や腰まわり、お尻や太ももの筋肉を鍛えるトレーニング。電車の揺れなど、グラつきがちな場面でも、耐えられる体に。

足を開いて立ったら、腕を肩の高さまで上げて、手を重ねる。この時、肩が前に出てしまわないように、背筋は真っすぐ伸ばし、肩甲骨を寄せて。

お腹に力を入れて、息を吐きながら、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。できるだけ、つま先より前にひざが出ないようにしゃがもう。

しゃがんだ時に、ひざが内側に入ってしまわないように。つま先を正面に向け、ひざはつま先と同じ向きをキープするのが基本。

回数を重ねて疲れてくると、背中が丸くなったり、しゃがんだ時につま先よりひざが出すぎてしまったりするが、これでは効果が半減。

広瀬統一さん早稲田大学スポーツ科学学術院教授。サッカー女子日本代表フィジカルコーチなども務める。著書に『がんこな疲れがとれる！ 3分ほぐ筋ストレッチ』（学研プラス）など。

トップス￥9,680 レギンス￥11,000（共にジュリエヨガアンドリラックス TEL：03・5720・8256）

※『anan』2021年12月1日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・NAYA モデル・宗馬さよ（NMT）取材、文・保手濱奈美

（by anan編集部）