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“減塩&低糖質の「ボーン&ベジブロス」で栄養満点・手間要らず!我が家の煮込み料理テクニック

  • 2021.11.22
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寒さも増し、体も心も温まるお鍋や煮込み料理が嬉しい季節になりました。材料を入れて火にかけるだけで美味しく栄養がたっぷり溶け込んだお料理が出来上がるなんて、作らない手はないですよね!今回は栄養満点の煮込み料理の魅力に加えて、更にヘルシーに美味しくなる食材選びのポイントやオススメ調味料の使い方など、色々なアレンジを楽しめるテクニックをお伝えします。

Today's MANEKU Style

煮込むほどに美味しく、栄養が溶け出す「煮込み」の魅力

煮込みの魅力といえば、具材の旨味が溶け出すところではないでしょうか。

お野菜、お豆、お魚、お肉。

なんでもこいの煮込み料理は、いろいろな具材を掛け合わせることで一層味わい深くなるものです。

今回は、食材選びのポイント、オススメの調味料の使い方、炊飯器で驚くほどとろとろになる調理法など、すぐに試したくなるような内容を盛り沢山でご紹介!

Food & Drink

①食材選びのポイント

まず、お魚・お肉の食材を選ぶ時に是非取り入れてほしいのが、骨付きのものを選ぶこと。

なぜなら骨は、ミネラルやコラーゲンの宝庫。

ミネラル、コラーゲンといえば、骨、お肌、髪、爪など、年齢と共に衰えが出やすい箇所には欠かせない栄養素です。

「ボーンブロス」というものがあるくらいなので、捨ててしまうのはもったいない!

骨つきのお肉や魚のアラを煮込みにしてスープまでいただけば、栄養を余すことなく摂れるのです。

食材は出来るだけ、天然魚、グラスフェッド、抗生剤不使用のものなどを選ぶようにします。

写真はMADE in JAPAN100さんの宮崎山鶏!

なんと山で放し飼いされた正真正銘本物の良質な平飼い鶏。

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②調味料について

うちでは、料理酒、天日塩、水をベースに、かならず出汁に昆布や椎茸などをいれることで、減塩&栄養強化します。

基本的に甘味料は入れず、シナモン、フェンネル、アニスなどの甘い香りのスパイスで甘味をつけることが多いです。

人参、玉ねぎなどの野菜や、枸杞(クコ)などのドライフルーツを使うことも。

甘く仕上げたいけど、糖質が気になる…という時にオススメのテクニックです。

③味付けのアレンジ

その他、その日の気分に合わせてニンニクや生姜、その他のスパイス、ハーブなどを入れて、和風・中華風・エスニック風・洋風にアレンジします。

私はハーブではマジョラムが好きで、よくローリエ、ローズマリー、タイムなど一緒に、その日の気分で組み合わせます。

お魚やお野菜のときは、ディルとニンニク、ペッパーの組み合わせも好きです。

スパイスで一番よく使うのは、シナモン。

甘い香りで深みをプラスしてくれるだけでなく、血糖値の調整もしてくれるので、とても嬉しいスパイスですよね。

④一緒に入れる具材について

人参、じゃがいも、里芋など、根菜を一緒に、まるごと!皮ごと!入れることも。

皮ごと入れることで,スープはさらに栄養満点のベジブロスにもなり、

根菜は別で蒸す手間も省ける上、丸ごと入れることで栄養が逃げずほくほくに仕上がります。

余ったらマッシュしてサラダにしたり、ミキサーでポタージュにしたりします。

皮ごといただくので、できるだけ有機無農薬のものを選んで下さいね!

⑤2度美味しい!スープのアレンジ

残ったスープは、炊いたお米を入れておじやにしたり、生のお米から炊き込みご飯にすると、もう絶品!その時にお野菜や木の子、お豆などもプラスすれば、翌日の立派なメイン料理にもなります。

Flower

なんでもない日の花束で囲む食卓

ほっこり温まる煮込み料理には、落ち着いた色の植物を合わせて。
この日は主人が「何でもない日だけど」と、私が好きそうな花束を買ってきてくれました。
11月22日が「いい夫婦の日」だったことには後から気づいたそうですが、笑
何でもない日にもらうプレゼントもまた違った特別な嬉しさがありますね。

MANEKU Tips

スイッチひとつでトロトロ!炊飯器でつくる煮込み料理

我が家の煮込み料理にはSTAUBをメインに使いますが、炊飯器を使うことも多々。

炊飯ボタンひとつ押すだけで、身はもちろんホロッホロ、軟骨やスジまでトロットロに!!

手羽元、スペアリブ、牛すじなどがオススメで、調味料や具材も鍋の時と同じように合わせます。

水+お酒の量は、身が浸るくらいですが、水を入れすぎると吹きこぼれることがあるので、半分くらいに。

※根菜は水に浸らなくても蒸されて柔らかくなるので、水が浸るのはお肉やお魚だけでOK。

炊飯器によっては、水分がなくなるまで炊飯が終わらなかったり、逆にとろとろになる前に炊飯が終わったりするので、たまに様子を見ながら炊いてみてくださいね。

ライター:中川 愛

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