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オートミールがまさかの大変身!? ダイエットに最適、おかずレシピ4選

  • 2021.11.21
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ダイエットに最適、健康にも良いと注目のオートミール。なかでも「インスタントオーツ」は、牛乳をかけてシリアルに、加熱してリゾットなどにするほか、小麦粉やパン粉の代わりに使うことができます。そこで、食べ飽きない工夫に富んだオートミールのおかずアレンジレシピを料理研究家・新谷友里江さんに教えていただきました。手軽に食物繊維やタンパク質を補えて、主食以外でも食べたい時にぴったりな4品です。

オートミールをおかずにアレンジ

サーモンバジルフライ

ドライバジル風味のオートミールの衣をしっかりまぶしてサクサク食感を実現! 抗酸化力の強い鮭の効果で美肌&老化防止にも一役買う。

【材料/1人分】
生鮭…1切れ、塩、こしょう…各少々、A[オートミール(インスタントオーツ)…30g ドライバジル…小さじ2]、溶き卵…1/2個分、揚げ油…適量

【作り方】
(1)鮭は4等分のそぎ切りにして、塩、こしょうをふる。バットにAを入れて、混ぜておく。
(2)鮭に卵を絡めてAをまぶす。
(3)鍋に揚げ油を1cmほど入れて中火で熱し、(2)を入れる。2~3分ほど揚げ焼きにし、火を通す。

カラフル野菜のオートミールチーズ焼き

パン粉代わりのオートミールで食欲をそそる香ばしさを演出。ビタミン豊富な緑黄色野菜、食物繊維たっぷりの根菜とナッツでデトックス。

【材料/1人分】
にんじん…1/6本(30g)、れんこん…50g、ブロッコリー…30g、長いも…40g、塩、粗びき黒こしょう…各少々、カマンベールチーズ…4分の1箱(30g)、A[ミックスナッツ(粗く刻む)…10g オートミール(インスタントオーツ)…10g オリーブ油…小さじ1 塩…少々]

【作り方】
(1)にんじんは7~8mm厚さの輪切りにする。れんこんは1cm厚さのいちょう切りにして水にさらす。ブロッコリーは小房に分ける。長いもは1cm厚さの輪切りにする。
(2)耐熱皿に(1)のにんじん、れんこん、ブロッコリーを入れてラップをし、レンジ(600W)で2分加熱する。
(3)グラタン皿に(2)と(1)の長いもを入れて、塩、粗びき黒こしょうをふる。カマンベールチーズをちぎりながらのせ、混ぜ合わせたAをかける。焼き色がつくまで、トースターで5~6分ほど焼く。途中焦げそうならアルミホイルをかける。

ナゲット

オートミールがつなぎになって、お肉のボリューム感がUP。成形する前に、なめらかになるまでよく混ぜるのがポイント。

【材料/1人分】
A[オートミール(インスタントオーツ)…30g 鶏ひき肉…100g 卵…1/2個 粉チーズ…大さじ1/2 塩、こしょう…各少々]、クレソン、揚げ油、ケチャップ…各適量

【作り方】
(1)ボウルにAを入れてよく練り混ぜ、5等分にして小判型に成形する。
(2)鍋に揚げ油を1cmほど入れて中火で熱し、(1)を入れる。2~3分ほど揚げ焼きにし、火が通ったら盛り付ける。クレソンとケチャップを添える。

ウインナーとさつまいものホットサラダカリカリオートミールがけ

オートミールとガーリックを色づくまでカリカリに炒めてトッピング。さつまいもは皮ごと使って食物繊維やポリフェノールを余さず摂取。

【材料/1人分】
オートミール(インスタントオーツ)…10g、ウインナー…1本、玉ねぎ…1/6個(30g)、さつまいも…1/3本(100g)、A[にんにくのみじん切り…少々 オリーブ油…大さじ1/2]、塩…少々、B[粒マスタード…小さじ2 オリーブ油…小さじ1 酢…小さじ1 塩、こしょう…各少々]、パセリ(みじん切り)…適量

【作り方】
(1)ウインナーは1cm幅の輪切りに、玉ねぎは5mm幅の薄切りにする。さつまいもは皮ごと一口大に切って水にさらし、水気を切る。
(2)フライパンにオートミールとAを入れて弱火にかける。香りが出たら弱めの中火にし、オートミールが色づいてカリッとするまで炒める。塩をふって取り出す。
(3)フライパンを中火で熱し、(1)のウインナー、玉ねぎをしんなりするまで炒める。
(4)耐熱ボウルに(1)のさつまいもを入れてふんわりラップをかける。レンジ(600W)で3分加熱し、火が通ったらフォークなどでつぶす。(3)とBを加えてさっと混ぜ、盛り付ける。(2)とパセリをかける。

新谷友里江さん 料理研究家、管理栄養士。2児の母でもあり、雑誌や書籍で提案する、暮らしに寄り添う簡単でおいしいレシピは定評がある。著書に『即やせ! オートミール神レシピ』(ナツメ社)など。

※『anan』2021年11月24日号より。写真・小川朋央 スタイリスト・中根美和子 取材、文・熊坂麻美 撮影協力・UTUWA

(by anan編集部)

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