全身引き締め筋トレ！　6つのアウトドアエクササイズ

筋トレは、ジムか自宅でするものと思っているかもしれないけれど、外に出て、新鮮な空気を吸いながら汗を流せば、かなり大きな効果が得られる。フィットネス『Barry's』ニューヨークシティ店のシニアインストラクターで、ランニングコーチングサービス『Brave Body Project』共同設立者のリンジー・クレイトンも、「屋外でのワークアウトは大好きです。器具がなくても良い汗を流せますから。このワークアウトはランニングを終えてからでも問題なくできるので、有酸素運動と筋トレを立て続けに行えます。また、外に出て、自然の中で新鮮な空気を吸えば、気分が良くなり、いつもとはひと味違うワークアウトが楽しめます」という。今回はベンチ1つでできる全身筋トレエクササイズをご紹介。

この全身ワークアウトの利点は、下半身を左右片方ずつ鍛えられること。クレイトンいわくランニングは、体重を左右の足に交互に移すスポーツ。片脚ずつ鍛えるエクササイズでは、強いほうの脚ばかりに頼れないので、左右の筋力が均一になる。

HOW-TO

下半身の右側だけで全てのエクササイズを行い、それが終わったら、今度は下半身の左側だけで全てのエクササイズを行う。エクササイズとエクササイズの間で10秒間休みながら、それぞれのエクササイズを50秒ずつ。合計12分なので、2セット行えば、24分の長めのワークアウトになる。このワークアウトには、ベンチか高い面が必要。

スクワットからのステップアップ

ベンチの前で横を向き、右脚をベンチに乗せて、胸の前で両手を組む。両ヒザを曲げながら、お尻を下げて後ろに押し出し、スクワット。右脚でベンチを押して、両ヒザを伸ばしながら、ベンチの上に右脚で立つと同時に、両腕を横に下ろす。左脚は自然と浮いている状態。右ヒザを曲げ、左脚が地面に付いたら、もう一度スクワット。これをリピートし、2セット目では左右の脚を入れ替えよう。

ブルガリアン・スプリットスクワット

ベンチに背を向けて立つ。ベンチの端に左脚の甲を乗せたら、右ヒザを90度に曲げて左ヒザを地面に近づける（体とベンチが近すぎると、このポジションに入れない）。右の太ももが地面と並行になったら、右脚で地面を押してスタートポジションに戻る。これをリピートし、2セット目では左右の脚を入れ替えよう。

トライセプス・ディップ

ベンチの端に座る。手を肩幅に開いて、お尻の外側に置く。お尻をベンチから下ろし、体の前で両ヒザを直角にする。足裏を地面にピッタリつけて、腕を伸ばす（ヒジは伸ばし切らず、少しだけ曲げた状態をキープ）。お尻を下げながら、ヒジを90度になるまで曲げる。手のひらでベンチを押して腕を伸ばし、スタートポジションに戻る。これをリピート。

インクライン・プッシュアップ

両手をベンチについてヒジを伸ばす。肩の真下に手首を置いて体幹を締め、全身を一直線に。ヒジを45度に開いて曲げ（これがスタンダードな角度ではあるけれど、自分の肩の可動域と強さによってヒジの角度を調節しよう）、胸をベンチに近づける。ヒジを伸ばして体を押し上げ、スタートポジションに戻る。これをリピート。

イン＆アウト・クランチ

ベンチの端に座る。手を肩幅に開いて、お尻の外側に置く。体幹の力でヒザを引き込み、一度胸に近づけてから前に伸ばす。脚を浮かせて、脚を地面とほぼ平行に保ちながら、上体を少し後ろに傾ける。上体を起こしながらヒザを引き込み、もう一度胸に近づける。これをリピート。

シーテッド・ジャンプスクワット

ベンチの端に座り、ヒザを90度に曲げる。足裏を地面にピッタリつけて、胸の前で両手を組む。腕を後方に振りながら、地面を蹴って10cmほどジャンプする。ヒザを曲げて、やさしく着地。お尻をベンチに下ろしつつ、手を胸の前に持ってくる。これをリピート。

※この記事は、ランナーズワールドから翻訳されました。

Text: Danielle Zickl Translation: Ai Igamoto