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続けるほど下半身が細く。1日10回【太もも、ヒップ、お腹を丸ごと絞る】簡単習慣

  • 2021.11.20
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最近運動することがめっきり減ったという方は少なくないと思います。すると影響を受けやすいのが下半身。体幹やお尻、太ももなどの筋肉を使わずにいると、その影響がスタイルの崩れとして現れてしまいます。そこで下半身太りを予防するためにも習慣に採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【ペルビックブリッジ】です。

ペルビックブリッジ

仰向けになってお尻を持ち上げていくエクササイズで、お腹、お尻、太ももの裏の筋肉を一気に強化。長時間の座り姿勢が原因となる腰の痛みの予防にも効果を期待できます。

(1)仰向けになってひざを立て、脚を肩幅に開く

続けるほど下半身が細く。1日10回【太もも、ヒップ、お腹を丸ごと絞る】簡単習慣

(2)一旦息を吸ってお腹を薄くし、お腹を薄くしたまま息を吐きながら腰側から背骨を1つ1つ上げるようにお尻を持ち上げていく

続けるほど下半身が細く。1日10回【太もも、ヒップ、お腹を丸ごと絞る】簡単習慣

(3)お尻を上げきったら息を吸い、息を吐きながら姿勢をキープする

続けるほど下半身が細く。1日10回【太もも、ヒップ、お腹を丸ごと絞る】簡単習慣

(4)再び息を吸い、息を吐きながら首側から背骨を1つ1つ下げるようにお尻を下げて(1)に戻る

続けるほど下半身が細く。1日10回【太もも、ヒップ、お腹を丸ごと絞る】簡単習慣

これを“1日あたり10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「お尻を上げ下げする時の動き」がポイント。上げる際は、腰側から背骨を1つ1つ上げていくイメージでゆっくりと上げ、下げる際も同様に、首側から背骨を1つ1つ下げていくようなイメージで行なっていきましょう。また、「できるだけお尻を高く上げること」もポイントです。

続けるほど下半身が細く。1日10回【太もも、ヒップ、お腹を丸ごと絞る】簡単習慣

▲特にお尻を上げていくうちにひざが開いてしまったり、肩が上がってしまったりしやすい(上写真)ので、ひざをまっすぐキープすること、肩が上がらないようにするとこに注意を向けてください

簡単なのに下半身の悩みに効果絶大のエクササイズです。布団やベッドの上でもできるので、ぜひ習慣化して運動不足による下半身太りを回避していきましょうね。<ピラティス監修:Minami(インストラクター歴4年)>

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