疲労に負けない元気な体に！　スタミナ抜群、冬の“ひとり鍋”レシピ

忙しくて疲れ気味、寒さで冷えもつらいし、テレワーク生活でちょっぴり食べすぎ…。何かと悩みが重なりがちなこの季節は、あったか鍋で体メンテナンス。栄養を補給して不要なものは上手に追い出す、冬の体に嬉しいひとり鍋をご紹介します。

湯気に気分も上がる！ 冬の栄養補給、まずは鍋で。

数ある冬のお悩み、食でリカバリーするには？

「やはり、鍋料理がおすすめ。体も温まり、良いことずくめです」

とは、管理栄養士の篠原絵里佳さん。必要な栄養素と、鍋に向く食材を教えてもらった。

「まずは筋肉量を増やして疲れにくい体にするために、タンパク質は必須。イミダゾールペプチドという、疲労物質を分解する成分が多く含まれる鶏肉や、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1も豊富な豚肉は、疲労回復にぴったりの鍋食材です」

また、風邪で体力消耗…などとならないよう、感染症予防も万全に。

「免疫力を強化してくれるビタミンDを。鮭やまいたけに豊富です」

そして女性の冬場の悩みNo.1ともいえるのが、血行不良での冷え。

「冷えると脂肪も溜まりやすくなります。血液を作る鉄分と亜鉛を摂り、しょうがやねぎなどの温め食材で血液を巡らせて。貝類やチーズの他、大豆製品にも亜鉛と鉄分が豊富。牛肉やラム肉には、脂肪を燃やすL‐カルニチンも含まれる。すき焼きやジンギスカンなどは理想的」

さらに、何かと食べすぎてしまいがちな年末に向け、

「腸を整えて排出力も高めて。きのこや海藻で食物繊維を摂りつつ、玉ねぎや大豆製品で、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖を補いましょう」

元気になる、燃やす、溜めない。この3つのテーマに沿って、アイデアが詰まったレシピを提案してくれたのは、料理家の堤人美さん。

「タンパク質のうまみを生かしてシンプルに。歯ごたえや香りで変化をつけると、飽きずに楽しめます」

“チャージ&デトックス鍋”3つのテーマ

テーマ1：元気になる！
良質なタンパク質で筋肉量を増やし、疲労に負けない体に。鶏肉なら疲労物質の分解を促すイミダゾールペプチド、豚肉だと糖質のエネルギー代謝に必要なビタミンB1も補給可能。感染症予防のために、鮭などに豊富なビタミンDもぜひ。

テーマ2：燃やす！
冷え&脂肪燃焼力ダウンの原因は、血液不足と循環力の低下にあり。血液を作る材料である鉄分と亜鉛を、魚介類や赤身肉でチャージして。ラム肉や牛肉なら脂肪燃焼効果もアップ。しょうがや唐辛子など、温めて燃やす食材もたっぷりと。

テーマ3：溜めない！
食べすぎや飲みすぎで体に溜まりがちな不要物は、腸をしっかり働かせてデトックス。蠕動運動を促す食物繊維と、善玉菌を増やす発酵食品やオリゴ糖を。発酵食品の乳酸菌は熱で働きが弱くなるけれど、それも善玉菌には良い作用が。

ここでは、テーマ1の“元気になる！”に注目したレシピをご紹介します。

元気になる！ 疲れにくい体を作るタンパク質たっぷり鍋。

骨付き鶏もも肉の酒鍋

鍋素材の代表格・骨付き肉にひと手間加えたスタミナ鍋。
ビタミンB1が多く含まれ、「飲む点滴」ともいわれる甘酒。それを塩とともに骨付き鶏もも肉に揉み込んだ、うまみも栄養も、の一挙両得鍋。オイスターソースでコクを加えた卵だれで、さらに元気に。

元気になる食材
1…骨付き鶏もも肉、2…にんにく、3…甘酒、4…良質なタンパク質、卵、5…ビタミンB1の吸収を助けるアリシンが豊富な長ねぎ

【材料／1人分】
骨付き鶏もも肉ぶつ切り（鍋用）…250g、甘酒…大さじ3、A［水…1,1／2カップ、酒…1／2～1カップ、にんにく（つぶす）…2かけ分、しょうが（皮付きのまま薄切り）…1かけ分、長ねぎ（4cm長さに切る）…1／2本分］、卵…1個、香菜（葉先のみを摘む）…1本分、オイスターソース…適量、塩…適量

【作り方】
1、ポリ袋に鶏肉と塩小さじ1／2、甘酒を入れてよく揉み、2時間以上おく。
2、鍋にAと1を入れて火にかけ、強火で10分煮立たせる。中火にしてアクを除きながら30～40分ほど煮る。途中水が少なくなったらその都度水を足す。塩少々で味を調える。
3、卵にオイスターソースと香菜を加えて混ぜ、2をつけながらいただく。

【作り方のポイント】

ポリ袋に塩と甘酒、骨付き鶏もも肉を入れて揉む。肉が柔らかくなるとともに、発酵作用でうまみが増す。

堤 人美さん 料理家。生まれ育った京都の家庭の味をベースに、ほっとするレシピを雑誌や書籍で発信。焦げをうまみとして楽しむテクニックが満載の新刊、『焼き煮込み』（学研プラス）が好評。

※『anan』2021年11月24日号より。写真・津留崎徹花 料理作製・堤 人美 スタイリスト・久保百合子 取材、文・新田草子

（by anan編集部）