寝ながらでOK！「お腹と腰」を一気に引き締める1日10回簡単習慣

加齢とともに気になってくるのが、お腹周りのたるみです。「食べる量は変わっていないのに、どうして？」とお悩みの方もいるのではないでしょうか。そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、お腹全体を鍛えられるトレーニングをご紹介。寝たままできる1日10回の時短筋トレにトライしてみましょう。

「年齢を重ねると太りやすくなる」って本当？

加齢に伴い太りやすくなるという話は、残念ながら本当です。

それは、「基礎代謝量」の減少と関係しています。
基礎代謝とは日常生活を送る中で自然と消費するエネルギーのこと。例えば、無意識に行っている呼吸や臓器を動かすためにもエネルギーが使われており、その量は1日の総消費エネルギーのうちの「7割以上」にも当たります。
つまり、「寝ていても痩せていく身体」を目指すためには、基礎代謝量が高い状態を保ち「消費カロリー＞摂取カロリー」となることが重要なんです。

しかし、その基礎代謝量は18歳前後をピークに下がっていく傾向があります。主な原因として、骨格筋量の減少が挙げられるでしょう。筋肉の量が低下することにより、脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうということです。
それを避けるためには、日頃から運動を行い筋肉量を維持する必要があります。今回ご紹介する寝たまま行うお手軽エクササイズから始めて、筋トレを習慣化してみてはいかがでしょうか？

ぽっこりお腹に効く「ベントニーレッグレイズ」

トレーニングの手順

1. 仰向けになり、腕を楽な位置に置きます。
2. 膝を曲げた状態で足を上げ、お尻を軽く持ち上げるようなイメージでさらに引き上げましょう。
3. 下腹部の筋肉を意識しながら、10回続けてください。

肩の力を抜き、反動をつけずにゆっくりと動きましょう。息を吸いながら足を上げ、吐きながら足を戻してください。常に下腹の筋肉を緊張させておくのがポイントです。

ねじりの動きでウエストを刺激する「クリスクロス」

ねじりの動きを加えることで、脇腹の「腹斜筋」を刺激。お腹と腰周りを同時に引き締めることができます。美しいくびれをイメージしながら、リズム良く動きましょう。

トレーニングの手順

1. 仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。
2. 両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。
3. 合計10回を目安に、手足を交互に入れ替え続けてください。

肘と膝をつけるのが難しい場合は、無理をしなくて大丈夫です。できる範囲で頑張りましょう。足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識すると効果的ですね。

下半身の筋肉も一緒に鍛えられる「V字クランチ」

お腹の前面に位置する「腹直筋」を鍛え、お腹全体を引き締めるトレーニングです。同時に、股関節周りや太ももの筋肉にもアプローチできます。エクササイズの締めくくりにぴったりな種目ですね。

トレーニングの手順

1. 仰向けの状態で膝を伸ばし、両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。
2. 上半身と下半身を持ち上げて、Vの字を作りましょう。
3. 限界まで持ち上げたら元の姿勢に戻る動きを、ゆっくりと10回繰り返してください。

指の先でつま先にタッチするように、バランス良く上下の身体を持ち上げてください。Vの字になるときに息を吸い、戻るときに吐くといいですね。

以上、寝ながら「すっきりお腹」を目指せるトレーニングを3つご紹介しました。下腹部・脇腹・お腹の前面とバランス良く鍛えることで、気になるお腹のたるみをまとめて解消できるはずです。特に代謝が上がりやすくなると言われている寒い季節を利用して、痩せやすく太りにくい身体を手に入れましょう。

writer / WEBGYM

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM（ウェブジム）」