生理による体重増加を防ぐ！　8つのフードハック

生理で体重が増えるのは当たり前だと思う？ 月に1～2回（排卵中と出血が始まる前の1週間）、体が風船みたいに膨らんで、ヘルシーな食生活と運動を続けているのに、昨日はスッと履けたパンツが翌朝にはキツくなる。まるで、巨大なミシュランマンになったみたい。

平均的な女性は、生理で体重が2kgほど増加する。一時的な話ではあるけれど、無視しちゃいけない。生理で増えた体重が落ちなくなることもあるから。

そう言われると聞かずにはいられない。生理で体重が増えるのはなぜ？ どうすれば防げるの？

実は生理による体重増加を防ぐ秘訣は、ホルモンを管理することにある。生理で体重が増えるのは、エストロゲンとプロゲステロンの量が変動するから。

生理カレンダーで自分が月経周期のどこにいるかを確認しよう。そうすれば、PMS（月経前症候群）の症状も管理しやすくなる。それに加えて今回は、ホルモンバランスを整えて、生理による体重増加を防ぐための8つのコツを公認栄養セラピストのキム・ラングが教えてくれた。イギリス版ウィメンズヘルスより詳しく見ていこう。

生理の2週間前

・塩分を控える

塩を振ったフライドポテト付きのステーキを諦めるだけの話じゃない。ラングによると、塩は日常的な食べものに含まれているため、食事内容に気を付けているつもりでも、実は塩分の摂りすぎで体重が増えていることもある。「ランチには、スープよりも卵とクレソンの全粒サンドイッチがオススメです。スープには大量の塩が使われていますから、塩分控えめの食品を選んでください」。味付けには、塩ではなくハーブ、スパイス、柑橘系のフルーツを。

・全粒穀物を食べる

英レディング大学の論文によると、1日200mgのマグネシウムを摂取する人は、生理前の水太りによる体重増加を起こしにくい。ラングによると、マグネシウムは全粒米、無塩ナッツ、ケール、ヨーグルトから摂取可能。精製された白い炭水化物は血糖値を急上昇させて空腹感を強くするので、マグネシウムが目的じゃなくても全粒穀物を選ぶ価値はある。

・ビタミンB6を摂取する

ビタミンB6は、体内の水分とミネラルの量を調節する腎機能をサポートする。不足すれば、生理中の体重が増えかねない。「おかゆやバナナ、脂肪の少ない肉や魚はビタミンB6の優秀な供給源で、高用量のサプリメントより安全です」とラング。「ビタミンB6を1日200mg以上摂取していると、やがて四肢の感覚が失われることもあります」

・七面鳥を食べる（クリスマスじゃなくても）

脂肪の少ない七面鳥の白身肉（ターキー）をクリスマスに取っておくのはもったいない！ ターキーに含まれるカリウムは、摂りすぎた塩分を中和してくれるので、体に水分がたまりにくくなる。ベジタリアンやヴィーガンは「バナナと豆類でカリウムを補いましょう」とラング。

生理中

・複合糖質を摂取する

クロワッサンやチョコレートの代わりにサツマイモ、レンズ豆、オーツケーキを。ラングによると、これで血糖値が安定するし、エネルギーも長続き。生理を理由にスピンクラスで寝たふりをするのも今日で終わり。

・間食をする

好きなだけ食べていいというわけじゃない。でも、少しずつ、ちょくちょく食べて消化器系にかかる負担を減らしてあげれば、体はむくみにくくなる。

・水を飲む

メルローをボトルでどうぞ、と言っているわけではない（アルコールは体に水をたまりやすくする）。矛盾しているように聞こえるかもしれないけれど、水分補給は生理による体重増加を防いでくれる。「水とハーブティー（レモン、ジンジャー、ルイボスなど）をたっぷり飲んでくださいね」とラング。

・朝食のメニューを変える

生理前には魔法のような働きをしたおかゆも、出血が始まってから食べると体重増加やむくみの原因に。ラングによると、生理中は、おかゆの代わりに未調理のオーツ麦（ミューズリなど）を食べるべき。未調理のオーツ麦は難消化性デンプンを含んでおり、消化器系にやさしい。ゆでてから冷ましたジャガイモもオススメ。

むくみが全然消えなかったり、生理と関係なく生じたりするのは、体内に厄介な疾患が潜んでいるサインかも。3週間以上むくみが消えず、好ましくない症状まで現れる場合には、一度医師に相談を。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Emma Pritchard Translation: Ai Igamoto