腰周りの引き締め＆腰痛予防に◎１日５回【腰周りの悩みを一気に解決する】簡単習慣

１日の中で座っている時間が長いと腰周りの筋肉が凝り固まってしまい、どうしても腰周りのゆるみや痛みなどに悩まされてしまうもの。そこで、そんな腰周りの悩みを放置しないためにも習慣に採り入れたいのが、ピラティスの簡単エクササイズ【スワン】です。お腹ぽっこりや姿勢悪化の予防にもつながります。

スワン

床にうつ伏せになりって、腰周りの筋肉全体をストレッチしていくエクササイズです。

（１）うつ伏せになって手を顔の横におき、脚を肩幅程度に開く

（２）息を吸いながらお腹を薄くし、お腹を薄くしたまま上半身を頭、胸、おへその順にゆっくり持ち上げて限界まで上げきったところで１呼吸キープ。その後息を吐きながら、おへそ、胸、頭の順に上半身ゆっくり下ろしていく

▲上半身を上げきった時は、背中と首がまっすぐな状態をキープします

これを“１日あたり５回を目標”に繰り返します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「背中で上半身引き上げていくことを意識すること」がポイント。上半身を上げていく際は、手を床で押す力も使いますが、それ以上に、背中の筋肉を使って上半身を上げていくことを意識しましょう。また、頑張ろうとすると、腰が反ってしまいがち（下写真）なので注意してください。

▲腰が反ってしまうと、お腹の力が抜けてしまったり、肩に余計な力が入ってしまったりと姿勢が乱れてしまうので注意！

腰周りの引き締めや腰痛の予防、姿勢を整える効果など様々なメリットのあるエクササイズです。ながらで実践できるシンプルさも魅力なので、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ピラティス監修：Minami（インストラクター歴４年）＞